24.07.2018

10 Regeln für eine vollwertige Ernährung

In den Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften wird eine erwünschte Nährstoffzufuhr oft in Prozent oder Gramm angegeben. Die "10 Regeln für eine vollwertige Ernährung" der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) legen die Richtwerte in praxisorientierte Mengen um und sind damit einfache Wegweiser im Ernährungsalltag. Die 2017 aktualisierte Fassung berücksichtigt neue Erkenntnisse und die zunehmende Bedeutung der Nachhaltigkeit.

  1. Vielseitig essen
  2. Gemüse & Obst - 5 x am Tag!
  3. Reichlich Vollkornprodukte
  4. Täglich Milch und Milchprodukte; ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren und Eier in Maßen
  5. Fett und fettreiche Lebensmittel: Achten Sie auf Qualität und Menge
  6. Zucker und Salz in Maßen
  7. Reichlich Flüssigkeit
  8. Schmackhaft und schonend zubereiten
  9. Nehmen Sie sich Zeit und genießen Sie Ihr Essen
  10. Achten Sie auf Ihr Körpergewicht und bleiben Sie in Bewegung

1. Vielseitig essen

Der menschliche Organismus benötigt unterschiedliche Nährstoffe: Kohlenhydrate und Ballaststoffe, Eiweiß, Fett, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Wasser. In jedem Lebensmittel sind die einzelnen Nährstoffe in mehr oder weniger großen Mengen enthalten. Aber kein einziges liefert alle lebensnotwendigen Nährstoffe zugleich und im optimalen Verhältnis. Genießen Sie daher die Lebensmittelvielfalt. Eine ausgewogene Ernährungsweise kennzeichnet sich durch abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher Lebensmittel aus allen Lebensmittelgruppen.

2. Gemüse & Obst - 5 x am Tag!

Gemüse und Obst enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe (z. B. Carotinoide, Flavonoide, etc.), aber wenig Kalorien. Deshalb sind drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag ideal - am besten frisch und saisonal.
Eine Portion entspricht dabei einem Apfel, einer Banane, fünf Esslöffeln Erbsen, einer Tomate oder einem Schüsserl Salat - oder anders gesagt: circa einer Handvoll. Eine der Portionen kann hin und wieder durch ein Glas Saft ersetzt werden. Gemüse oder Obst sollten Teil jeder Hauptmahlzeit sein und als Snack ihren fixen Platz haben. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen sowie Nüsse ergänzen hier die Auswahl.

3. Reichlich Vollkornprodukte

„Fünf Portionen, die sich lohnen!" - das gilt nicht nur für Gemüse und Obst, sondern auch für Getreideprodukte. Vollkornbrot, -nudeln, -reis und -getreideflocken liefern neben Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen auch wertvolles pflanzliches Eiweiß. Vor allem die Randschichten des Getreidekorns enthalten die wertvollen Inhaltsstoffe. Bevorzugen Sie daher Vollkornbrot oder -teigwaren, Naturreis, Vollkorncerealien oder -müsli. Ballaststoffe aus Vollkorn können das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Dickdarmkrebs, Herz-Kreislauferkrankungen und Fettstoffwechselstörungen senken.

4. Täglich Milch und Milchprodukte; ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren und Eier in Maßen

Milch und Milchprodukte enthalten neben anderen wichtigen Nährstoffen vor allem Kalzium, das für den Knochenaufbau und -erhalt wichtig ist. Täglich zwei bis drei Portionen Milch oder Milchprodukte, etwa 1/4 Liter Milch und drei Scheiben Käse oder andere Milchprodukte wie Joghurt, Topfen und Buttermilch sind optimal.
Fisch liefert Jod, Selen, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Die Empfehlung lautet: ein- bis zweimal in der Woche Fisch. Die wertvollen Omega-3-Fettsäuren sind besonders reichlich in fettem Seefisch wie Lachs, Hering und Makrele enthalten. Achten Sie beim Fischkauf auf eine anerkannte nachhaltige Herkunft (MSC-Logo, etc.).
Fleisch zeichnet sich durch seinen hohen Beitrag zur Eisenzufuhr sowie als Vitamin B-Lieferant aus. 300-600 g Fleisch und Wurst pro Woche reichen aus, um den Bedarf zu decken. Dabei bewertet die DGE weißes Fleisch (Geflügel) günstiger als rotes. Studien weisen auf eine erhöhtes Dickdarm- und Mastdarmrisiko hin, wenn viel Rind und Schwein verzehrt wird. Sind Sie ein „Fleischtiger"? Dann beachten Sie bei Fleisch und Wurstwaren auch den unterschiedlichen Fettgehalt der Produkte. Fettärmere Varianten sind z. B. Puten- oder Lachsschinken, Rohschinken ohne Fettrand und Krakauer.

5. Fett und fettreiche Lebensmittel: Achten Sie auf Qualität und Menge

Fette sind für unseren Körper wichtig. Sie sind Bausubstanz von Körperzellen, schützen unsere Organe, liefern Energie und sind Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E, K. Außerdem liefern sie die lebensnotwendigen mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Zuviel Fett und gesättigte Fettsäuren fördern Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen.
Bevorzugen Sie daher hochwertige pflanzliche Öle (z. B. Raps- und Sojaöl) sowie daraus hergestellte Produkte. Achten Sie generell auf versteckte Fette in Süßwaren, Snacks oder Käse. Insgesamt sind 60-80 g Fett pro Tag ausreichend. Um es ungefähr abschätzen zu können: 1 Esslöffel Öl entspricht circa 10 g Fett.

6. Zucker und Salz in Maßen

Nicht die Menge, sondern der Genuss soll im Vordergrund stehen, denn was wäre das Leben ohne süße Verführungen? Wenn der zarte Schokoladenschmelz auf der Zunge zergeht und seinen vollen Geschmack verbreitet, kommt Freude auf. Sie sind das „Tüpfelchen auf dem i". Genießen Sie süße Lebensmittel und Getränke auch als solches!
Salz ist in unserer Ernährung nicht nur aus Geschmacksgründen ein wichtiger Bestandteil, sondern auch eine Quelle für Natrium und Jod. Verwenden Sie jodiertes Speisesalz. Der durchschnittliche tägliche Kochsalzverbrauch liegt in Österreich für Männer bei 8,5 g, für Frauen bei 7,3 g und damit über den Empfehlungen der DACH-Ernährungsgesellschaften von 6 g. Hauptlieferanten von Salz sind Brot, Wurst, Käse. Dennoch lohnt es sich beim Kochen und Nachsalzen bewusst mit Salz umzugehen.
Kräuter und Gewürze helfen, Salz zu sparen, geben Geschmack und Aroma und sind zusätzlich Nährstofflieferanten!

7. Reichlich Flüssigkeit

Wasser ist ein wichtiges Lösungs-, Transport- und Kühlmittel und lebensnotwendig. Täglich gehen etwa 2,5 Liter über Schweiß, Atem und Harn verloren. Als Ausgleich benötigt der Erwachsene daher täglich zusätzlich zu Wasser aus Lebensmitteln wenigstens 1,5 Liter Flüssigkeit aus Getränken. Bevorzugen Sie Wasser und andere ungesüßte Getränke. Süße Getränke wie Limonaden und Säfte sowie alkoholische Getränke sind Genussmittel und sollten daher mit Maß, nicht als Durstlöscher getrunken werden.

8. Schmackhaft und schonend zubereiten

Garen Sie Speisen bei niedrigen Temperaturen, so kurz wie möglich und so lange wie nötig. Verwenden Sie bei der Zubereitung wenig Wasser und wenig Fett - das erhält den natürlichen Geschmack und schont die Nährstoffe. Außerdem entstehen so wenig schädliche Verbindungen.
Auch das Warmhalten und Aufwärmen von Speisen bringt einen Verlust von Nährstoffen und die Gefahr des Verderbs mit sich. Beides lässt sich einschränken, wenn man die übriggebliebenen Speisen nach dem Erkalten alsbald in den Kühlschrank stellt und bei Bedarf nur soviel aufwärmt, wie gerade benötigt wird.

9. Nehmen Sie sich Zeit und genießen Sie Ihr Essen

Gönnen Sie sich eine Pause für Ihre Mahlzeiten und essen Sie nicht nebenbei. Lassen Sie sich Zeit, das fördert Ihr Sättigungsempfinden. Finden Sie hier unsere „Genussregeln“.

10. Achten Sie auf Ihr Körpergewicht und bleiben Sie in Bewegung

Das „richtige" Körpergewicht ist für die Erhaltung von Gesundheit und Leistungsfähigkeit ein wichtiger Faktor. Dafür gehören ausgewogene Ernährung und körperliche Bewegung untrennbar zusammen. Um dieses zu erreichen oder zu halten, müssen keine sportlichen Höchstleistungen vollbracht werden. Jede körperliche Bewegung zahlt sich aus! Die Empfehlung lautet: mindestens 150 Minuten pro Woche moderat intensive Bewegung. Zu den Bewegungsempfehlungen.

Als Beurteilungskriterium für unser Körpergewicht dient der Body Mass Index. Dieser errechnet sich wie folgt: BMI = Körpergewicht (in kg) geteilt durch Körpergröße (in m) zum Quadrat.

Übersicht der BMI-Klassen:

  • Untergewicht: < 18,5
  • Normalgewicht: 18,5-24,9
  • Übergewicht: 25,0-29,9
  • Adipositas: > 30,0

Ein Beispiel:

Eine Frau ist 168 cm groß und wiegt 70 kg. BMI = 70 / (1,68 x 1,68) = 24,8. D.h. die Frau liegt damit im Normalbereich.

Literatur

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE): Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE (2017).

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