27.10.2009

Active Ageing

Das Älterwerden bleibt keinem erspart. Resignation ist aber fehl am Platz. Denn wer weiß, welche Ernährungsfaktoren besonders zu beachten sind, kann auch mit angerosteter Karosserie glänzen.

60- bis 65-Jährige haben durchschnittlich noch ein Viertel ihres Lebens vor sich. Sich für den Herbst des Lebens zu rüsten, zahlt sich also aus: Denn die körperliche und geistige Leistung lassen kontinuierlich nach und chronische Erkrankungen treten zunehmend aufs Parkett. Jeder Mensch altert anders und dennoch gibt es ein paar gleiche Nenner unter den Lebensstilfaktoren, die helfen, selbstständig und aktiv bis ins hohe Alter zu bleiben: Ausreichend Bewegung und ein paar Nährstoffe sind in dem Zusammenhang besonders wichtig.

Harte Knochen

Weltweit sind jede dritte Frau und jeder fünfte Mann über 50 Jahren von Knochenbrüchen betroffen, die durch Osteoporose verursacht werden. Der Verlust der Lebensqualität und eine langfristige Abhängigkeit von Pflegepersonal können die Folgen sein.
Aus diesem Grund steht die Knochengesundheit beim Präventionsranking ganz oben, und diese muss schon im Kindes- und Jugendalter gehegt werden. Denn bis bis zum 30. Lebensjahr ist es möglich, ein Maximun an Knochendmineraldichte anzulegen, die so genannte Peak Bone Mass. Von dann an geht es langsam aber stetig bergab mit der Knochenmineraldichte. Die Peak Bone Mass ist daher der Grundpfeiler für eine respektable Knochendichte jenseits der 60er. Aktiv gegen Osteoporose kann man jedoch sein ganzes Leben sein: Mindestens eine halbe Stunde Bewegung am Tag sowie eine ausreichende Kalzium- und Vitamin D-Versorgung beugen allzu rasche Knochenabbauprozesse vor. Für Frauen nach der Menopause und Männer ab dem 65. Lebensjahr ist es sinnvoll, die Kalziumaufnahme von den für jüngere Erwachsene empfohlenen 1000 mg auf 1300 mg anzuheben.

Tipps für eine ausreichende Kalziumversorgung

  • Mit zwei Scheiben Emmentaler (50 g), einem Becher Joghurt (250 g), einem kleinen Glas Milch (200 ml) und einer Portion Brokkoli (150 g) deckt man den Tagesbedarf an Kalzium.
  • Andere kalziumreiche Gemüsesorten sind Blattspinat, Fenchel und Lauch:
    Eine Portion (150 g) Spinat enthält 176 mg Kalzium, Fenchel 150 mg und Lauch 130 mg.
  • Kalziumreiche Mineralwässer trinken (> 150 mg/l), z. B. Contrex (486 mg/l), Longlife (263 mg/l), Alpquell (245 mg/l), Juvina (240 mg/l), Radenska (211 mg/l) oder Astoria (210 mg/l).

Genauso grundlegend für kräftige Knochen wie Kalzium ist Vitamin D. Die zwei sind Sparring-Partner: Denn für eine optimale Kalziumwirkung ist eine adäquate Vitamin D-Zufuhr notwendig - und umgekehrt. Vitamin D erleichtert die Kalziumaufnahme im Darm und ermöglicht die Mineralisation des Knochens. Wenn es an Vitamin D mangelt, vermindern sich außerdem die Muskelkraft und der Muskeltonus; man wird anfälliger für Stürze.

Vitamin D kann zwar vom Körper selbst produziert werden. Im Alter nimmt die Eigenproduktion der Haut jedoch ab. Sie geht im siebten und achten Lebensjahrzehnt bei gleicher Lichtexposition um circa 60 % zurück, wenn man sie mit der Leistung jugendlicher Haut vergleicht. Dazu kommt, dass sich Senioren weniger an der frischen Luft bewegen und so weniger UV-Licht ausgesetzt sind. Kein Ersatz für Aufenthalte im Freien sind Solariumbesuche. Denn die dort eingesetzte UVA-Strahlung ist für die Vitamin D-Bildung bedeutungslos. Genau dieses UV-Licht ist aber für den Körper essentiell, um Vitamin D herstellen zu können. Bei Solarien, die mit UVB-Strahlen-erzeugenden Lampen ausgerüstet sind, kann zwar die körpereigene Produktion an Vitamin D innerhalb von einer Woche bei vier sechsminütigen Sitzungen deutlich gesteigert werden. Trotzdem sind Solarien nicht zu empfehlen: Die Internationale Krebsforschungsagentur (IARC) hat im Juli 2009 die Solarien in die höchste Kategorie für krebsauslösende Faktoren eingestuft. Damit sind sie gleichauf mit Asbest und Tabak.

Tipps für eine ausreichende Vitamin D-Versorgung

  • Mindestens drei Mal pro Woche bis zu 15 Minuten ohne Sonnenschutz an der frischen Luft verbringen. Dabei reicht es, Gesicht, Hände und Arme der Sonne auszusetzen. Im Winter greift der Körper auf die Vitamin D-Depots im Körper zurück. Diese sind normalerweise ausreichend, wenn man den Frischluftempfehlungen folgt.
  • Vitamin D-reiche Nahrungsmittel sind fettreiche Fische wie Hering, Makrele und Lachs, Eigelb, Vitamin D-angereicherte Margarine und Leber. Zwei Fischmahlzeiten pro Woche unterstützen den Körper bei der eigenen Produktion.

Die Verdauung ankurbeln

Oft ist im Alter der Bauch in Mitleidenschaft gezogen, wenn es woanders zwackt: Wer schmerzende Gelenke hat, wird eher den ausgedehnten Nachmittagsspaziergang ausfallen lassen, der die Verdauung ankurbeln könnte. Zudem wirken bestimmte Medikamente stopfend. Bei trägem Bauch helfen Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Wichtig ist auch, dass genügend getrunken wird. Denn sonst können die Ballaststoffe nicht richtig quellen und verschlimmern die Situation.

Tipps für eine gesunde Verdauung

  • Weißmehlprodukte können durch Vollkornbrot und -pasta sowie ungeschälten Reis ersetzt werden.
  • Vier Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen.
  • Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen sind ballaststoffreich.
  • Acht Gläser Wasser, ungesüßter Tee und verdünnte Obst- und Gemüsesäfte decken den Flüssigkeitsbedarf.

Vitamin B12 und Folsäure vitalisieren ergraute Zellen

Folsäure kommt bei vielen ein Leben lang zu kurz, im Alter gesellt sich Vitamin B12 zur Kategorie der vernachlässigten Vitamine. Wichtig sind Folsäure und Vitamin B12 einerseits für die optimale Leistungsfähigkeit der grauen Zellen. Andererseits wirkt ein guter Versorgungsstatus der beiden Vitamine präventiv gegen Herz-Kreislauferkrankungen. Das Risiko für Schlaganfälle ist etwa um das Zwei- bis Dreifache erhöht, wenn man mit diesen beiden Vitaminen unterversorgt ist. Interessant ist auch, dass ein Mangel mit der Entwicklung von Depressionen und Alzheimer in Verbindung stehen könnte. Denn beide Vitamine beugen einem erhöhten Homocysteinspiegel vor, der ein 2,5fach erhöhtes Risiko für Alzheimer birgt.

Ein paar Fliegen mit einer Klappe

Um den Grips zu erhalten, bedarf es keiner eigenen Ernährungsempfehlungen. Folsäurereich sind neben Leber auch Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse. Viel Vitamin B12 findet sich wie Vitamin D in Fettfischen. 100 g Hering enthält etwa 11 μg Vitamin B12, was fast der vierfachen empfohlenen Menge von 3 μg pro Tag entspricht. Aber auch Käsesorten wie Emmentaler und Edamer sind Vitamin B12-Quellen - jene Lebensmittel also, die schon für die Knochengesundheit positiv aufgefallen sind. Mit zwei Scheiben Emmentaler hat man zumindest schon ein Drittel des Vitamin B12-Tagesbedarfs gedeckt.

Fazit

Ernährungsumstellung in der Pension zahlt sich aus: Wer seine Ernährung an das Lebensalter adaptiert, bleibt länger aktiv und selbstständig. Neben der ausreichenden Ballaststoff- und Flüssigkeitszufuhr ist besonders auf genügend Kalzium sowie auf Vitamin D, B12 und Folsäure zu achten.

Literatur

Van Dam F, Van Gool VA: Hyperhomocysteinemia and Alzheimer's disease: A systematic review. Arch Gerontol Geriatr. 48(3): 425-430 (2009).

Küpper C: Ernährung älterer Menschen. Ernährungs Umschau 9: 548-558 (2008).

Thieden E, Jørgensen HL, Jørgensen NR, Philipsen PA, Wulf HC: Sunbed radiation provokes cutaneous vitamin D synthesis in humans - a randomized controlled trial. Photochem Photobiol. 84(6): 1487-1492 (2008).

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