27.01.2010

Auf der Ölspur

Dem vielfältigen Angebot an Fetten und Ölen stehen ratlose Konsumenten gegenüber. Eines ist klar: Einen Allrounder unter den Fetten und Ölen gibt es nicht. Doch welche Vertreter sind am besten für die jeweilige Zubereitungsart geeignet?

Von A wie Aprikosenöl bis zu Z wie Zedernöl reicht die Palette an Ölen und auch bei den Fetten hat man die Qual der Wahl. Sie sind in erster Linie Geschmacksträger und sorgen für eine optimale Konsistenz und Textur eines Gerichts. Ausschlaggebend, welche Fette und Öle für ein Gericht optimal sind, ist die Fettsäurezusammensetzung, also das Verhältnis zwischen gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Kalte Küche

Vom gesundheitlichen Blickwinkel aus haben Raps-, Lein- oder Walnussöl eine besonders gute Fettsäurezusammensetzung: Sie weisen einen hohen Gehalt an essentiellen Omega-3-Fettsäuren auf. Diese Fettsäuren sind jedoch auch sehr empfindlich gegenüber Hitze und werden für unseren Körper unbrauchbar, wenn sie sich bei hohen Temperaturen zersetzen. Daher werden diese Öle am besten in der kalten Küche verwendet, um ihr volles Gesundheitspotenzial ausschöpfen zu können.
Als Streichfette eignen sich sowohl Butter als auch qualitativ hochwertige Margarinen. Letztere kann mit einem niedrigeren Gehalt an gesättigten Fettsäuren punkten: Im Vergleich zu Butter mit 60 % gesättigten Fettsäuren pendelt sich ihr Wert zwischen 20-30 % ein. Auch weitgehend unbekannt ist, dass der trans-Fettsäurengehalt in der Butter mit 3-4 g/100 g deutlich höher ist als in hochwertiger Margarine. Bei ihr liegt der trans-Fettsäurengehalt unter 1 g/100 g.

Wärmstens zu empfehlen

Ganz hitzefrei müssen die oben genannten Fett-Mimosen jedoch nicht bleiben: Beim Kochen, Dünsten und Schmoren kann das Gericht durch die ausreichende Flüssigkeit richtig „abdampfen" und die Zubereitungstemperatur bleibt unter 100 °C. Ausgenommen ist hier nur das empfindliche Leinöl, das wirklich nur in der kalten Küche seinen Platz findet.
Natives Raps- und Olivenöl haben zwei Poker im Ärmel, um auch bei etwas höheren Temperaturen noch zu glänzen: Beide weisen einen erheblichen Gehalt an der einfach ungesättigten Ölsäure auf, die strapazierfähiger als ihre mehrfach ungesättigten Verwandten ist. Zudem werden die beiden nativen Öle durch natürlich vorhandene Fettbegleitstoffe wie Lezithin geschützt. Dem nativen Rapsöl kann man daher auch Temperaturen von etwas über 100 °C zutrauen, natives Olivenöl ist bis 180 °C hitzestabil. Ebenso können native Öle, Margarine und Butter beim Backen verwendet werden, da die Temperatur im Inneren des Gebäckstückes nicht über 100 °C ansteigt.

Es wird bren(n)zlig ...

Beim Braten und Frittieren geht es bei Temperaturen bis zu 200 °C heiß her, und beim Grillen werden an der Oberfläche des Grillgutes sogar bis zu 250 °C erreicht. Die Kandidaten Butter und Margarine halten diesen Temperaturen nicht stand: Der Butter verbrennt ihr Milcheiweiß und die ungesättigten Fettsäuren in der Margarine überstehen die Hitzewelle nicht.
Zum Braten und Frittieren eignen sich Öle mit einer hohen Anzahl an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, wie raffiniertes Oliven- oder High-Oleic-Sonnenblumen- oder Rapsöl. Diese Öle entstammen Ölpflanzen, die durch Züchtung einen sehr hohen Ölsäure-Gehalt (75-93 %) aufweisen. Im Handel sind diese Öle meist mit der Abkürzung „HO" versehen.

Ölige Raritäten

In Feinkostläden kann man auch unbekannte Ölschätze entdecken, die Gerichte mit außergewöhnlichen Geschmacksnuancen verfeinern können: Schwarzkümmelöl etwa eignet sich hervorragend zum Würzen von Brotteig und Aprikosenöl verfeinert Salate, Müslis und Nachspeisen. Auch das gute Verhältnis zwischen Distel-, Pistazien- oder Pinienkernöl und Salaten könnte mehr gepflegt werden. Belohnt wird der Einsatz nicht nur geschmacklich, sondern auch ernährungsphysiologisch mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Einsatzgebiete für Fette und Öle

Fett/Öl

Kalte Küche

Dünsten

Braten

Frittieren

als Gewürz

Backen

Aprikosenöl

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+

 

 

 

+

Arganöl

+

+

 

 

+

 

Avocadoöl

+

+

+

 

 

+

Butter

+

+

 

 

 

+

Butterschmalz

 

 

+

+

 

+

Distelöl

+

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Erdnussöl

+

+

+

+

 

+

Haselnussöl

+

+

 

 

+

+

Kürbiskernöl

+

 

 

 

+

+

Leinsamenöl

+

 

 

 

 

 

Maiskeimöl

+

+

+

+

 

+

Mandelöl

+

+

 

 

 

+

Margarine,
80 % Fettanteil

+

+

 

 

 

+

Margarine,
< 60 %Fettanteil

+

 

 

 

 

 

Nachtkerzenöl

 

 

 

 

+

 

Olivenöl*

+

+

+

    +

 

+

Pinienkernöl

+

 

 

 

+

+

Pistazienöl

+

 

 

 

+

+

Rapsöl

+

+

+

 

 

 

Rapsöl, HO

 

 

 

+

 

 

Schmalz (Schwein)

 

 

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+

 

+

Schwarzkümmelöl

+

 

 

 

+

+

Sesamöl

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+

+

Sojaöl

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+

+

 

 

Sonnenblumenöl

+

+

 

 

 

+

Sonnenblumenöl, HO

 

 

 

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+

Traubenkernöl

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Walnussöl

+

 

 

 

+

+

Weizenkeimöl

+

 

 

 

 

 

Wildrosenöl

+

 

 

 

+

 

Zedernöl

+

 

 

 

+

 

Fett/Öl

Kalte Küche

Dünsten

Braten

Frittieren

als Gewürz

Backen

*native Olivenöle: erhitzbar bis 180 °C, raffinierte Olivenöle erhitzbar bis 210 °C.

Richtige Lagerung

Lagert man Fette und Öle falsch, verderben sie schnell. Denn wenn vor allem ungesättigte Fettsäuren in Kontakt mit Sauerstoff und Wärme kommen, spalten sich die Fettsäureverbindungen in unerwünscht riechende und schmeckende kleinere Bruchstücke. Das sind kurzkettige Fettsäuren, Aldehyde, Ketone, Lactone und andere chemische Verbindungen. Außerdem entstehen Sauerstoffradikale, die weitere Fettsäuren angreifen und zerstören. Öle bewahrt man daher am besten in einer lichtundurchlässigen, gut verschlossenen Flasche im Kühlschrank auf. Fest gewordenes Öl wird übrigens gleich wieder flüssig, wenn man es unter lauwarmes Wasser hält.

Fazit

Mit einer Sorte Öl oder Fett ist der Haushalt eindeutig unterversorgt. Zumindest ein hochwertiges Öl für die kalte Küche, wie kaltgepresstes Raps- oder Olivenöl, und eines für die warme Küche, wie High-Oleic-Sonnenblumenöl, sollten vorrätig sein.
Zusätzliche Öle bringen Abwechslung, wollen aber nicht im Schrank vergessen werden. Am besten lagert man sie kühl und dunkel und braucht sie innerhalb von vier bis acht Wochen auf.

Literatur

Agrarischer Informationsdienst (aid): Fettbewusst essen: Das Fettdepot im Haushalt. aid-presseinfo 45 (2009).

Cvitkovich-Steiner H: Fett in der Küche. ernährung heute 2: 09-10 (2005).

Unilever Austria (Hrsg.): Margarine in Österreich. Daten, Fakten und Hintergründe aus ernährungsphysiologischer Sicht Unilever Austria GmbH, Abteilung Nutrition, Wien: 16-17 (2009).

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