23.08.2012 von Nina Grötschl

Ballaststoffe – darf es ein bisschen mehr sein?

Ballaststoffe haben es in sich - sie sind auf unterschiedliche Art und Weise wichtig für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Der Ballaststoffverzehr lässt jedoch zu wünschen übrig.

Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile von Zellwänden, kommen ausschließlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor und werden in lösliche und unlösliche Faserstoffe eingeteilt: Lösliche Ballaststoffe wirken sättigend, da sie bereits im Magen große Mengen an Flüssigkeit aufnehmen und quellen. Im Darm verwerten die „guten" Bakterien die unlöslichen Faserstoffe als Nahrung, wodurch sie sich stark vermehren und die Darmflora verbessern können. Zusätzlich wird die Beweglichkeit des Darmtraktes angeregt und die Verdauung kommt sprichwörtlich in „Schwung". Unlösliche Ballaststoffe quellen im Magen-Darm-Trakt nicht auf, sondern werden unverdaut ausgeschieden wodurch sie ebenfalls die Verdauung ankurbeln.

Lösliche und nicht-lösliche Ballaststoffe

BallaststoffartQuelle
Lösliche Ballaststoffez. B. Inulin, Pektin, Oligofruktose,  lösliche Hemizellulosevor allem in Obst und Gemüse enthalten
(z. B. Banane, Apfel, getrocknete Pflaumen)
Nicht-lösliche Ballaststoffez. B. Zellulose, unlösliche Hemizellulose, Ligninvor allem in Hülsenfrüchten und Getreide
(z. B. Fisolen, Bohnen, Vollkornbrot)

Präventives Potenzial

Früher wurden Ballastoffe (Faserstoffe) als unnötiger „Ballast" für den Körper bezeichnet - mittlerweile werden ihnen viele positive Eigenschaften zugeschrieben: Sie verringern u. a. das Risiko für Diabetes, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen - das gilt als wissenschaftlich gesichert. Außerdem wirken Ballaststoffe aus Vollkornprodukten (z. B. Leinsamenbrot, Grahambrot) und Hülsenfrüchten (z. B. Linsen, Fisolen) positiv auf den Cholesterinspiegel. Denn Faserstoffe binden vermehrt Gallensäure, was wiederum die Neuproduktion der Gallensäure aus dem gespeicherten Cholesterin fördert. Der Cholesterinspiegel sinkt dadurch. Zudem hemmen Ballaststoffe fettspaltende Enzyme, wodurch die Fettaufnahme aus der Nahrung abnimmt. Weiters entstehen beim Abbau von z. B. Lignin oder Pektin kurzkettige Fettsäuren, die die Zellen in der Darmschleimhaut schützen und so das Darmkrebsrisiko senken sollen. Ballaststoffe bewähren sich auch in der Adipositasprävention: Aufgrund der hohen Quellfähigkeit steigern sie das Volumen im Magen und halten lange satt. Dabei liefern sie dem Körper nur wenige Kalorien, weil sie eine geringe Energiedichte aufweisen.

Folgende Lebensmittel sind besonders reich an Ballaststoffen

Lebensmittel (100 g)Ballaststoffmenge
Weizenkleie45,0 g

Roggen Vollkornmehl

14,0 g

Kichererbsen

12,0 g

Vollkornteigwaren

11,5 g

Nüsse

11,0 g

Getrocknete Pflaumen

9,4 g

Erbsen

9,0 g

Schwarzwurzeln

9,0 g

Sojabohnen

8,9 g

Bircher Müsli

8,0 g

Maroni

7,7 g

Weiße Bohnen

7,5 g

Grahambrot

6,4 g

Pistazien

6,0 g

Mungobohnen

5,6 g

Knäckebrot

4,6 g

Karfiol

4,0 g

Mais

2,8 g

Apfel

2,2 g

Fisolen

2,0 g

Mehr Ballast!

Der Richtwert für die Ballaststoffaufnahme liegt bei 30 g pro Tag. Zwei von drei Österreichern erreichen diesen; der Durchschnitt verzehrt 20 g pro Tag. In Deutschland sieht es ähnlich aus: Die durchschnittliche Ballaststoffaufnahme für Frauen beträgt 23 g pro Tag; Männer nehmen im Schnitt 25 g zu sich.

Wie man den Ballaststoffverzehr durch einen gezielten Austausch von ballaststoffarmen gegen ballaststoffreiche Lebensmittel steigern kann, zeigt folgende Tabelle:

Ballaststoffarme Lebensmittel

Ballaststoffreiche Lebensmittel

Toastbrot, Weißbrot, Croissant ...

... Vollkornbrot, Leinsamenbrot, Grahamweckerl, Pumpernickel

Kuchen, Torte, Schokoladenkekse ...

... Müslikekse, Kuchen mit Vollkornmehl, Früchtebrot

Eierteigwaren, geschälter Reis ...

... Vollkornteigwaren (z. B. Nudeln), Hirse, Naturreis

Cornflakes ...

... Bircher-Müsli, Vollkornhaferflocken, Kleie

Eis, Puddingcremes, Cremedesserts ...

... Obstsalat, Müsli, getrocknete Früchte, Joghurt mit Kleie

Bedenkt man, dass im Durchschnitt bereits 20 g Ballaststoffe aufgenommen werden, so zeigen folgende Tipps, wie die restlichen 10 g aufgeholt werden können:

... 100 g (Kicher-)Erbsen statt Reis,
... 100 g Vollkornnudeln statt Eierspätzle,
... 100 g Maroni statt Grissini als Snack,
... ein Grahamweckerl statt einer Semmel

Wer ohnehin neben der täglichen Menge Vollkornbrot, drei Portionen ballaststoffreiches Gemüse und zwei Rationen Obst zu sich nimmt, liegt gut im Rennen.

Auf ausreichend Flüssigkeit achten

Damit ballaststoffreiche Nahrungsmittel (z. B. Kleie) im Darm gut aufquellen können, benötigen sie ausreichend Flüssigkeit (~ zwei Liter täglich). Wird zu wenig getrunken, droht die Gefahr einer Verstopfung. Für einen abwechslungsreichen Trinkplan bieten sich (Mineral-)Wasser, verdünnte Fruchtsäfte, ungesüßte Tees sowie kalorienfreie Erfrischungsgetränke an.

Fazit

Ballaststoffe sind in vielerlei Hinsicht gut für die Gesundheit: Sie beugen u. a. Diabetes vor, senken den Cholesterinspiegel und reduzieren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die meisten Menschen verzehren jedoch zu wenige Ballaststoffe. Durch einen Austausch von ballaststoffarmen Lebensmitteln gegen jene Produkte mit einem hohen Faseranteil lässt sich die Zufuhr auf einfache Weise steigern.

Literatur

Mehr Ballaststoffe bitte! DGE aktuell 06/2012.

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