29.01.2014

Bewegt durch den Winter

Egal ob beim Langlaufen, Schneeschuhwandern oder (Eis-)Laufen: Wer sich auch bei kalten Temperaturen einen Ruck gibt und aktiv wird, profitiert in vielerlei Hinsicht. Kreislauf und Immunsystem kommen in Schwung, die Stimmung steigt und sogar das Essverhalten verbessert sich.

Sport an der frischen Luft fördert die Durchblutung des gesamten Körpers und steigert die Zahl der Immunzellen. Studien zeigen, dass bei sportlich aktiven Menschen die natürlichen Killerzellen des Immunsystems leistungsstärker sind und Viren sowie andere Krankheitserreger besser bekämpfen und vernichten können.

Doch wie in vielen Bereichen des Lebens gilt auch bei der Trainingsintensivität das Motto „Auf die Dosis kommt es an". Denn powert man den Körper bis zur Erschöpfung aus, schwächt das die Immunabwehr und man wird infektanfälliger. Moderate Bewegung (z. B. Schwimmen, flottes Spazieren oder Wandern; 150 Minuten/Woche) gilt als optimal, um gegen Bazillen und Co. gewappnet zu sein. Um moderate Trainingsintensität handelt es sich, wenn man während der Bewegungseinheiten noch reden, aber nicht mehr singen kann.
© forum.ernährung heute, Idee: Univ.-Doz.Dr.Ingrid Kiefer

Stimmungsmacher  

Wer mehr als 3,4 Stunden in der Woche in der Freizeit aktiv ist, senkt sein Risiko, an einer Depression zu erkranken bereits um 10 %. Ebenso mindern bereits flotte Spaziergänge (ca. zwei Stunden pro Woche) die Wahrscheinlichkeit, depressiv zu werden; das zeigen Daten des National Population Health Surveys in Kanada. Körperliche Bewegung regt die Bildung des Glückshormones Serotonin an. Dadurch verringern sich psychischer Stress, Verstimmungen sowie Müdigkeit und das Wohlbefinden steigt.   

Bewegung reguliert den Appetit  

Aktive Menschen nehmen im Durchschnitt weniger Kalorien auf als inaktive. Zudem beeinflusst Bewegung auch, worauf wir Gusto haben. Aktive Schulkinder essen mehr Obst, Gemüse und Joghurt. Auch Erwachsene mit einem aktiven Lebensstil greifen eher zu ballaststoffreichen Lebensmitteln, Gemüse und Obst sowie energiereduzierte Produkten. Laut Beobachtungsstudien scheinen Bewegungsmuffel dagegen vermehrt zu fett- und zuckerreichen Mahlzeiten zu tendieren.

Rauf auf den Berg!  

Egal ob im Winter oder Sommer, Bewegung in den Bergen tut dem Körper und der Psyche gut, das zeigt die österreichische Höhenstudie AMAS. 22 Männer absolvierten einen dreiwöchigen Bergurlaub mir moderatem Sport und Wanderungen zwischen 1400 und 2000 Metern Seehöhe. Die Testpersonen wiesen vor dem Aufenthalt in den Bergen Übergewicht, Bluthochdruck sowie zu hohe Blutfett und Blutzuckerwerte auf. Danach war das Körpergewicht um 2 kg reduziert. Auch der Blutdruck, die Blutzuckerwerte und das Blutfettprofil verbesserten sich. Das HDL-Cholesterin war gestiegen und die Insulinresistenz vermindert. Zudem gingen depressive Verstimmungen zurück, die Schlafqualität und die Leistungsfähigkeit verbesserten sich. Diese gesundheitsförderlichen Effekte sind laut Wissenschaftern auf das „Reizklima" in den Bergen zurückzuführen. Denn durch den milden Sauerstoffmangel wird der Stoffwechsel und Kreislauf angekurbelt. Das Klima in luftigen Höhen scheint demnach das Wohlbefinden von Körper und Geist grundsätzlich zu steigern, egal wie lange der Aufenthalt andauert.

Wie viel darf´s sein?          

Laut den österreichischen Bewegungsempfehlungen sollten Erwachsene sich mindestens 150 Minuten pro Woche bei moderater (z. B. zügiges Gehen, Wandern, Wassergymnastik) oder 75 Minuten bei intensiver Intensität (Laufen, Skifahren, Radfahren) bewegen. Kinder und Jugendliche sollten 60 Minuten pro Tag aktiv sein. Bei moderater Bewegung kann man noch sprechen, jedoch nicht mehr singen. Trainiert man intensiv, ist auch das Sprechen nicht mehr möglich.

Fazit

Bewegung an der frischen Luft stärkt das Immunsystem, beeinflusst das Essverhalten positiv und hält die Seele im Gleichgewicht. Dabei hilft es bereits, Bewegungschancen im Alltag zu nutzen, um das Aktivitätspensum zu steigern. Egal ob bei einer Schneeballschlacht oder auf Schlittschuhen: Bewegung soll Spaß machen und abwechslungsreich sein. Denn nur dann haben neue Gewohnheiten eine Chance, auch langfristig beibehalten zu werden.

Mehr zum Thema:

ernährung heute 3/2012 -  Zum Bewegen bewegen.
ernährung heute 3/2011 - Wenn die Luft raus ist.
Ready Steady Eat - Essen und Trinken für Sportbegeisterte.

Literatur

Sattelmair J et al: Physical Activity and Risk of Stroke in Women. Stroke 41: 1243-1250 (2010).

Gabriel H: Auswirkungen von Sport auf das Immunsystem. Notfall & Hausmedizin 32, (2006).

Samitz G, Egger M, Zwahlen M: Domains of physical activity and all-cause mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. Int J Epidemiol. 40 : 1382-1400 (2011).

Neumann N : Neue Aspekte zur Lauftherapie bei Demenz und Depression. Deutsche Zeitschrift für Sportmed. 2: 28-33 (2008).

Bellisle F: Food choice, appetite and physical activity. Public Health Nutr. 2: 357-361 (1999).

Fonds Gesundes Österreich (Hrsg.): Österreichische Empfehlungen für gesundheitswirksame Bewegung (2012).

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