14.06.2012

Bewegungsempfehlungen auf einen Blick

Bewegung ist gesund - das ist bekannt. Aber wissen Sie, wie und wie oft Sie ins Schwitzen kommen sollten, damit Ihr Körper profitiert? Die Nationalen Bewegungsempfehlungen vermitteln, dass das Minimum für einen gesundheitlichen Effekt gar nicht so schwer zu erreichen ist. In einem einfachen Modell zusammengefasst zeigt auch die f.eh-Bewegungspyramide, wie Sie das Soll erreichen können.

Die Bewegungspyramide soll vermitteln, wie sich Empfehlungen der Sportwissenschaft im Alltag umsetzen lassen, welche smuster Ausdauer, Koordination, Geschicklichkeit, Kraft und Flexibilität fördern und - last, not least - wie ein gesundes Körpergewicht gehalten werden kann. Nicht alle Bewegungsformen finden Platz in der Pyramide. Das heißt keineswegs, dass sie keine Empfehlung wert wären; die angeführten Varianten sind vielmehr als Teil der ganzen Palette anzusehen. Hauptsache bei der Wahl der „richtigen" Sportart ist in jedem Alter der Spaßfaktor. Denn nur was wir gerne tun, machen wir gut und regelmäßig. Die Bewegungspyramide zeigt, wie die Verteilung aussehen kann. Doch wichtig ist das Gesamtausmaß, sagt die Projektleiterin der Nationalen Bewegungsempfehlungen, Prof. Dr. Syliva Titze vom Institut für Sportwissenschaften an der Karl-Franzens-Universität Graz. Es geht um die gesammelten Minuten in Summe - also um mehr oder weniger als die rund 150 Minuten pro Woche für Erwachsene und um 60 Minuten pro Tag für Kinder und Jugendliche. Generell gibt Titze der Einteilung in Breiten- oder Hobbysportler oder Extremsportler einen Korb: "Für die Gesundheitsförderung durch Bewegung ist es irrelevant, ob ich Bewegung im Alltag, in der Freizeit, als Hobby oder als Beruf ausübe. Wichtig ist, dass Menschen regelmäßig körperlich aktiv sind - das gilt für alle Altersgruppen."

Die Empfehlungen auf einen Blick:

  • Erwachsene und Ältere sollten sich mindestens 150 Minuten pro Woche (2,5 h) bei mittlerer Intensität bewegen, Kinder und Jugendliche mindestens 60 Minuten pro Tag.
  • Mit mittlerer Intensität ist man unterwegs, wenn man noch reden, aber nicht mehr singen kann
  • Stückeln ist erlaubt: Eine Einheit soll jedoch mindestens 10 Minuten dauern.Erhöht man die Intensität, reduziert sich die für gesundheitliche Wirkungen notwenige Zeit: Bei hoher Intensität sind es nur 75 Minuten in der Woche.
  • Bewegt man sich mit höherer Intensität, ist ein durchgängiges Gespräch nicht mehr möglich.
  • Pausen einlegen! Die Leistungsfähigkeit steigert sich nach längeren und intensiveren Einheiten während der Regenerationsphase. Günstig sind 48 Stunden.
  • Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung!

Alltagsbewegung

Im Alltag lassen sich viele Bewegungsmöglichkeiten erkennen und nützen: Stiegen statt Lift oder Rolltreppe, Fahrrad statt Auto oder Bus, Spielplatz statt Fernseher. Weitere Bewegungschancen: die letzte Bus- oder Straßenbahn- station zu Fuß gehen, im Haushalt und Garten arbeiten, mit den Kindern spielen. Das Positive an der Alltagsbewegung: Sie ist wenig anstrengend und kostet kaum Zeit, bewirkt aber viel. Denn jede Form von Bewegung verbraucht Energie.

Ausdauersport

Intensiver und effektiver als Alltagsbewegung ist Ausdauertraining, das die Herzfrequenz steigert und einen ins Schwitzen bringt. Es handelt sich um Sportarten, die Ausdauer fordern sowie Koordination und Geschicklichkeit verbessern.
Ausdauer ist die Fähigkeit, eine Leistung über eine längere Zeit aufrechtzuerhalten und sich anschließend schnell zu erholen. Sie wirkt sich bei Sport und auf das tägliche Wohlbefinden positiv aus. Man fühlt sich fitter und leistungsfähiger. Ausdauertraining verbessert nicht nur die Leistungsfähigkeit von Herz, Muskeln, Lunge und Knochen. Durch die Ausschüttung von Glückshormonen beim Ausdauertraining wird auch das Gemüt positiv beeinflusst. Die Stimmung hebt sich, Stress wird abgebaut. Weil das Gehirn mehr durchblutet wird, regt Ausdauertraining auch die Aufmerksamkeit, Denkleistung und das Kurzzeitgedächtnis an. Schließlich wird der Gesundheitsstatus allgemein verbessert. Wer regelmäßig Ausdauer trainiert, stärkt sein Immunsystem und ist seltener krank als ein Bewegungsmuffel. Zudem lässt sich das Körpergewicht leichter halten, da Ausdauertraining den Energieverbrauch erhöht. Weitere Vorteile: Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose und Diabetes Typ 2 sinkt.

Kraft und Flexibilität

Bei Kraftsportarten müssen die Ausübenden ihr eigenes Körpergewicht tragen oder gegen einen Widerstand (z. B. Wasser) „ankämpfen". Dadurch werden Muskeln und Knochen gestärkt und neu aufgebaut. Die Belastbarkeit von Sehnen und Gelenken verbessert sich. Alltags- und Sportverletzungen werden vorgebeugt. Die Körperhaltung verbessert sich, Rückenschmerzen nehmen ab und das Selbstwertgefühl steigt. Der Energieverbrauch im Alltag nimmt aufgrund der größeren Muskelmasse zu, weil Muskeln auch im Ruhezustand Energie benötigen.

Sitzende Freizeit

„Geduldete" inaktive Freizeitbeschäftigungen bilden die Spitze der Bewegungs-pyramide. Wie das „Süße" der Ernährungspyramide ist auch der „Müßiggang" in Maßen erlaubt. Denn auch Entspannung gehört zum Leben. Mehr als zwei Stunden pro Tag sollten der Inaktivität in der Freizeit jedoch nicht eingeräumt werden. Bei längeren bewegungslosen Phasen freut sich der Körper über aktive Pausen. Wenn möglich, sollen sitzende Tätigkeiten alle 30 Minuten durch kurze Bewegungsphasen unterbrochen werden. Das bringt nachweislich Vorteile, denn zu langes ununterbrochenes Sitzen erhöht die vorzeitige Gesamtsterblichkeit deutlich.

Bewegungsempfehlungen für Kinder und Erwachsene - Beiblatt zur Bewegungspyramide.

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