15.07.2010

Comeback der Pseudocerealien

Weizen und Roggen sind Österreichs klassische Getreidearten. Dabei könnte man nicht nur die Biodiversität fördern, wenn man einen Schwenk in den Bioladen macht. Denn Amaranth und Co. sind Nährstoffschätze und bescheren wahre Gaumenfreuden.

Aus ökonomischen Gründen werden im modernen Ackerbau jene Getreidesorten bevorzugt, die höchste Erträge bei maximaler Resistenz des Korns versprechen. Gezüchtet werden Getreidesorten, die eine einheitliche Halmlänge haben, nicht knicken, schnell reifen, ertragsstark und leicht zu mähen sind. Zudem werden große Monokulturlandschaften angelegt und die Sortenvielfalt bleibt auf der Strecke: Während laut FAO 2008 weltweit etwa 690 Millionen Tonnen Weizen geerntet wurden, waren es gerade einmal um die zwei Millionen Tonnen Buchweizen. Dabei hätten alte Nährstoffspender pflanzenbaulich und ernährungsphysiologisch einiges zu bieten. Denn Nutzpflanzen, die nicht hochgezüchtet sind, bergen in ihrem Erbgut kostbare Krankheits- und Schädlingsresistenzen. Der Buchweizen etwa kann als Gesundungsfrucht zur Schädlingsbekämpfung angebaut werden und ist mit Klee und Senf gemischt eine ideale Zwischenfrucht im Ackerbau. Außerdem bietet ein blühender Buchweizenbestand für Bienen eine gern besuchte Futterquelle.
Gemeinsam mit Amaranth und Quinoa zählt Buchweizen zu den Pseudocerealien: Sie sind botanisch gesehen kein Getreide, stehen aber von der Nährstoffzusammensetzung und Verarbeitung dem Getreide sehr nahe. Die „Pseudos" haben noch einen großen Vorteil: Sie sind glutenfrei und daher auch für Personen mit Zöliakie geeignet.

Amaranth

Das „Korn der Inkas" diente in Südamerika nicht umsonst als Opfergabe und Grundnahrungsmittel der Hochkulturen: Die Inkas und Azteken glaubten nämlich fest daran, dass Amaranth magische Kräfte für Gesundheit und Widerstandskraft besitzt. Damit lagen sie richtig: Die Körner des Fuchschwanzgewächses warten mit einer hohen biologischen Wertigkeit auf und sind reich an Magnesium, Kalzium sowie den Vitaminen B1 und B2. Neben Zöliakie-Patieten sind auch Personen mit Neurodermitis gut beraten, den Kochlöffel in Amaranthkörner zu tauchen. Für sie stellt Amaranth eine willkommene Alternative zu Weizen dar.
Den typisch nussigen Geruch entfalten die Körner, wenn man sie kocht. Zubereitet wird Amaranth wie Reis: 15 Minuten in der dreifachen Kochwassermenge, da Amaranth sehr quellfreudig ist. So lassen sich einfach und schnell Suppen, Gemüsepfannen, Aufläufe und Süßspeisen zubereiten. Verwendet wird es zudem in Müsli und als glutenfreies Bindemittel für Soßen und Suppen. Das Amaranthmehl eignet sich hingegen nur begrenzt zum Backen, weil das nötige Klebereiweiß für das Backvolumen nicht enthalten ist. Mischt man es jedoch konventionellen Brotmehlen bei, kann die ernährungsphysiologischen Qualität von Brot aufgepeppt werden.

Buchweizen

Sein leicht bitterer Geschmack ist zwar nicht jedermanns Sache. Die biologische Wertigkeit von Buchweizen liegt jedoch weit über jener von Weizen und Roggen. Besonders sein hoher Gehalt an der essenziellen Aminosäure Lysin macht Buchweizen für Vegetarier empfehlenswert.
In Österreich wird Buchweizen in Kärnten, der Steiermark und im Burgenland angebaut und wird zu Brei, Schmarren oder Sterz weiterverarbeitet. Aber auch die bretonischen Crêpes und die russischen Blinis sind aus Buchweizen hergestellt. Wie bei Amaranth gelingen Brote aus Buchweizen aufgrund des fehlenden Klebereiweiß nur, wenn man 80 % Weizen- oder Roggenmehl und 20 % Buchweizenmehl für den Teig verwendet. Knusprige Kekse lassen sich aus 100 % Buchweizenmehl backen. Das Backpulver darf hier allerdings nicht fehlen.

Quinoa

Die senfkorngroßen Samen der aus den Anden stammenden Quinoa-Pflanze sind reich an Eiweiß, Magnesium und Eisen und lassen sich wie Amaranth zubereiten: Eine Tasse Quinoa mit drei Tassen Wasser für 15 Minuten köcheln.
Der feine, nussige Geschmack und die leicht knackige Konsistenz von Quinoa eignen sich für Suppen, Eintöpfe, Aufläufe und Gemüsegerichte. Auch süß zubereitet sind die Quinoa-Körner eine Gaumenfreude. Besonders, wenn „Pito" zu Palatschinken und Kuchen verarbeitet wird. Pito ist das Mehl aus gerösteten Quinoakörnern, die anschließend fein gemahlen werden.
Zu beachten ist bei den Quinoa-Körnern, dass in der Samenschale noch bitter schmeckende Saponine enthalten sein können, die bei Säuglingen und Kleinkindern auch in geringen Mengen zu Durchfällen führen können. Daher sollten die Kleinen Quinoa nicht essen. Für Erwachsene sind die Saponinmengen nicht schädlich, da die Quinoakörner vor dem Verkauf gewaschen und geschrubbt werden. So werden die Saponine großteils entfernt. Die Körner wäscht man jedoch trotzdem vor dem Kochen am besten unter heißem Wasser.

Ernährungsphysiologischer Vergleich von Pseudocerealien und Cerealien

Je 100 g Mehl

Amaranth

Buchweizen

Quinoa

Roggen
(Vollkorn)

Weizen
(Vollkorn)

Energie

365 kcal

351 kcal

334 kcal

294 kcal

313 kcal

Eiweiß

14,6 g

10,9 g

13,8 g

9,0 g

11,7 g

Biol. Wertigkeit

85 %

77 %

71 %

67 %

69 %

Ballaststoffgehalt

7,0 g

9,9 g

7,0 g

14 g

11,7 g

Magnesium

308 mg

130 mg

276 mg

120 mg

128 mg

Kalzium

159 mg

75 mg

80 mg

64 mg

38 mg

Eisen

9,0 mg

3,1 g

8,0 mg

4,9 mg

3,3 mg

Zink

3,7 mg

4,0 mg

2,5 mg

3,9 mg

2,7 mg

Vitamin B1

800 μg

600 μg

170 μg

350 μg

459 μg

Vitamin B2

190 μg

150 μg

-

170 μg

107 μg

Quelle: Souci Fachmann-Kraut, nutritiondata.com

Fazit

Pseudocerealien sind längst nicht mehr mit dem Bioschlapfen-Abzeichen versehen und ernährungsphysiologisch ein willkommener Gaumenkitzel im grauen Weizenalltag. Nebenbei bemerkt wird der französische Abend umso schöner, wenn man mit seinen bretonischen Crêpes die Sortenvielfalt fördert!

Literatur

ICC-Austria, ÖGE (Hrsg.): Getreide und Getreideprodukte (2009).

FAO: http://faostat.fao.org/site/567/default.aspx#ancor (Zugriff am 5.7.2010).

http://www.nutritiondata.com/
 (Zugriff am 5.7.2010).

Souci SW, Fachmann W, Kraut H. Die Zusammensetzung der Lebensmittel. Nährwert-Tabellen. Scientific Publishers, Stuttgart (2000).

Schönlechner R, Lindsberger G, Kaczyk L, Berghofer E: Herstellung von glutenfreien Keksen aus den Pseudocerealien Amaranth, Quinoa und Buchweizen mit Gartenbohnen.
ERNÄHRUNG/NUTRITION 30(3): 101-107 (2006).

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