25.06.2009

Der inneren Uhr auf die Sprünge helfen

Langstreckenflüge strapazieren oft gewaltig - physisch und psychisch. Dem Jetlag ist man jedoch nicht hilflos ausgeliefert. Mit dem richtigen Timing der Mahlzeit lassen sich die Symptome vermindern.

Eine Flugreise über mehrere Zeitzonen bringt bisweilen das Gegenteil von Erholung mit sich. Im Domizil angekommen, kämpfen viele Langstreckenreisende mit Einschlafproblemen, starker Tagesmüdigkeit, Herz-Kreislaufbeschwerden und gastrointestinalen Komplikationen - zusammengefasst sind die Symptome unter Jetlag bekannt: Fliegt man in ein Gebiet, wo die „Zeit anders läuft", ist der Körper aus der Bahn geworfen. Denn Schlaf- und Essverhalten, Hormonfreisetzung, Blutdruck und die Regulierung der Körpertemperatur sind auf einen Tag-Nacht-Rhythmus eingestellt.

Zone und Richtung

Wie schnell sich der Körper an die neue Zeitsituation anpasst, hängt primär von zwei Faktoren ab: der Anzahl der durchreisten Zeitzonen und der Flugrichtung. Man schätzt, dass die innere Uhr ungefähr einen Tag pro Zeitzone braucht, um sich wieder richtig einzustellen. Schneller geht das Adaptieren, wenn man gen Westen fliegt. Hier verlängert sich der Tag, was unserer inneren Uhr eher entgegenkommt. Erreicht man zum Beispiel New York um 18:00 Uhr, ist es in Österreich schon Mitternacht. Ein paar Stunden länger aufbleiben ist kein großes Problem - man wird früher aufstehen als sonst, sich aber schneller an die Ortszeit anpassen. Geht es dann wieder zurück nach Österreich, reist man nach Osten: Kommt man um 23:00 Uhr an, ist es in New York 17:00 Uhr. Sich jetzt hinzulegen fällt eindeutig schwerer - somit passt man sich an die Ortszeit auch langsamer an. Natürlich ist der Grad des Jetlags von Person zu Person unterschiedlich: Typ „Eule", der Nachtmensch, ist hier im Nachteil. Denn wer mühelos einschlafen kann, adaptiert sich leichter an die neue Zeitzone. Auch soll es Individuen geben, die „phasentolerant" sind und kein Problem mit der Zeitverschiebung haben. Welche Möglichkeiten hat aber ein weniger privilegierter Urlauber? Ein phasenintoleranter, nachtaktiver Reisender, der unterwegs nach Osten ist?

Von der „Sonnenuhr" zur „Ess-Uhr"

Der Begriff „innere Uhr" ist eigentlich falsch. Denn unser Körper gleicht einem Uhrenfachgeschäft: Es ticken miteinander kommunizierende Uhren in Gehirn, Leber, Herz, Muskeln, Nieren, Pankreas, Fettgewebe und Lunge. Dieses Uhrennetzwerk, das so genannte zirkadiane System, wird über einen zentralen Schrittmacher im Hypothalamus (Nucleus suprachiasmaticus, SCN) gesteuert.

Wissenswert

Der Begriff „zirkadian" kommt aus dem Lateinischen (circa = um, gegen; dies = Tag; eine 24-Stunden Periodik aufweisend).

Wie tickt das Uhrennetzwerk? Die Nervenzellen des SCN übersetzen die Lichtinformationen, die sie vom Sehnerv erhalten, in Zeitinformationen. Diese werden an die Schaltzentralen im Körper gesendet, die die Signale in für die jeweiligen Zellen physiologisch relevante Befehle umsetzen. So werden unterschiedlichste Vorgänge wie das Immunsystem und der Schlaf-Wach-Rhythmus mit dem Tag-Nacht-Zyklus abgestimmt. Unsere innere Uhr stellt sich also maßgeblich nach dem Umgebungslicht. Einziger Zeitgeber ist es jedoch nicht. Denn neben dem Hypothalamus sind auch andere Gehirnregionen fähig, den zirkadianen Rhythmus zu steuern. So beeinflusst auch der Zeitpunkt der Essensaufnahme den Tagesrhythmus.

Dies konnte an einer Studie mit Mäusen festgestellt werden. Wurden die Nagetiere regelmäßig gefüttert, richtete sich ihr zirkadianes System nach der „Sonnenuhr", also dem Hypothalamus. Wurde ihnen hingegen das Futter während ihrer normalen Wachphase verwehrt, schaltete sich die „Ess-Uhr" ein, die die anderen Zeitgeber im Körper überlagert. Das bewirkte, dass die Tiere so lange wach blieben, bis sie gefüttert wurden - eine evolutionär schlaue Überlebensstrategie: Der Schlaf-/ Wachrhythmus wird an die Zeit, in der Nahrung verfügbar ist, angepasst. In der Studie wurde gezeigt, dass schon ein einmaliges Hungern (16 Stunden) mit anschließender Fütterung die innere Uhr für die Zeit der Nahrungsaufnahme aktiviert. Der primäre Zeitgeber ist also nach dem Hungern die Mahlzeit, nicht das Licht.

Den Jetlag „aushungern"

Was bedeutet das für die Jetlag-Prävention? Die Studienautoren stellen in den Raum, dass sich auch Menschen rascher an veränderte Zeitzonen anpassen, wenn sie ihre „Ess-Uhr" aktivieren. Und das auch in kürzeren Hungerphasen als in dem Tierversuch mit Nagern. Um bei dem obigen Beispiel zu bleiben: Während des Rückfluges von New York zu fasten und dann erst in Österreich wieder zu essen, könnte so den Schlaf-/Wachrhythmus schneller wieder an hiesige Verhältnisse anpassen. Zudem wurden gute Ergebnisse erzielt, wenn man die Mahlzeiten schon möglichst früh (ab drei Tagen) auf den jeweiligen Zielort abstimmt.

Höhenhydration

Sich bei bei der Flüssigkeitsaufnahme im Flugzeug zu kasteien, ist allerdings kontraproduktiv. Denn die druckdichten Kabinen sind dafür verantwortlich, dass der Körper schneller austrocknet. Ein Glas Wasser pro Flugstunde beugt hier vor und hilft auch präventiv gegen eine Venenthrombose. Auf alkoholhältige Getränke sollte verzichtet werden: Sie fördern die Austrocknung zusätzlich.

Koffeinhältige Getränke verstärken diesen Effekt über die harntreibende Wirkung übrigens erst ab einer Dosis von 250 mg. Diese Menge ist in drei Tassen Kaffee bzw. fünf Tassen Tee oder fünf Dosen koffeinhältigen Softdrinks enthalten.

Tipps gegen Jetlag

  • Die Mahlzeiten schon möglichst früh (drei Tage) auf den jeweiligen Zielort einstellen.
  • Während des Fluges auf Alkohol verzichten. Er kann die Jetlag-Symptome verstärken.
  • Während des Fluges schlafen, wenn es am Zielort Nacht ist, und wach bleiben, wenn es am Zielort Tag ist.
  • Ein Glas Wasser oder verdünnte Fruchtsäfte pro Stunde an Bord beugt der Austrocknung vor und vermindert die Jetlag-Symptome.
  • Man kann sich auch auf die neue Zeitzone vorbereiten, in dem man einige Tage vor dem Abflug etwas später zu Bett geht (Flug nach Westen) bzw. früher zu Bett geht (Flug nach Osten).

Fazit

Die Symptome von Jetlag können vermindert werden, wenn man sich an einfache Tipps hält. In Versuchen mit Nagetieren wurde festgestellt, dass die innere Uhr auch durch das Timing von Mahlzeiten verändert werden kann. Die Mahlzeiten schon vor dem Urlaub auf den Zielort einzustellen, ist daher ein erfolgversprechender Ansatz, um mehr vom Reisen zu haben.

Literatur

Sack RL: The pathophysiology of jet lag. Travel Medicine and Infectious Disease 7: 102-110 (2009).

Fuller PM, Lu J, Saper CB: Differential rescue of light- and food-entrainable circadian rhythms. Science 320: 1074-1077 (2008).

Mendoza J: Circadian clocks: setting time by food. J Neuroendocrinol 19: 127-137 (2007).

Girotti M, Weinberg MS, Spencer RL: Diurnal expression of functional and clock-related genes throughout the rat HPA axis: system-wide shifts in response to a restricted feeding schedule. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism 296: 888-897 (2009).

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