27.06.2012 von Nina Grötschl

Die Sonne genießen und Vitamin-D tanken

Nicht nur im Sommer, auch im Herbst und Winter heißt es Sonnenstrahlen einfangen und die körpereigene Vitamin-D-Produktion ankurblen. Das dauert in der kalten Jahreszeit zwar ungleich länger, ist aber dennoch möglich!

Vitamin D kann der Körper mithilfe des Sonnenlichtes selbst produzieren. Wie effizient dies geschieht, hängt z. B. vom geografischen Breitegrad, der Jahres- und Uhrzeit, dem Wetter, der Kleidung, dem Hauttyp und der Aufenthaltsdauer im Freien ab. Von April bis Oktober reicht die Stärke des Sonnenlichtes in Österreich aus, um schnell ausreichend Vitamin D zu bilden.

« Faustregel für eine ausreichende Vitamin D-Produktion: 5 bis 25 Minuten jeden Tag in Freie! »

Die Zeit gilt es daher zu nutzen, denn Vitamin D zählt zu den Risikonährstoffen in der Gesamtbevölkerung! Es ist unverzichtbar für den Aufbau und Erhalt der Knochen, weil es den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel reguliert. Wird kein Vitamin-D selbst gebildet, dann liegt der Schätzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für eine angemessene Vitamin-D-Zufuhr für Erwachsene, Jugendliche und Kinder bei 20 µg pro Tag. Denn einige Lebensmittel enthalten zwar Vitamin-D, jedoch nur in geringen Mengen. Z. B. versorgen Hering (26 µg/100 g), Eigelb (6 µg/100 g), Pilze (3,1 µg/100 g) oder Butter (1,2 µg/100 g) den Körper mit dem Knochenvitamin. In Summe trägt die Nahrung allerdings mit 2 bis 4 µg nur unwesentlich zur täglichen Vitamin-D-Versorgung bei. Aufs Sonnenlicht tanken, sollte daher keinesfalls verzichtet werden! Auch im Herbst und Winter lassen sich die Sonnentage nutzen, wenngleich es dann auch schwierig ist, im Alltag den gesamten Bedarf über die Eigenproduktion zu decken. Je nach Hauttyp braucht man bis zu zwei Stunden für einmal "Volltanken". Eine bewußte Lebensmittelauswahl ist daher gerade in der kalten Jahreszeit wesentlich. Die notwendige Sonnenexpositionsdauer je nach Jahreszeit und Hauttyp sowie die Vitamin-D-Gehalte ausgewählter Lebensmittel sind im Artikel "Neuer Referenzwert für Viamin D" aufgelistet.

Personen, die sich kaum, gar nicht oder nur vollständig bekleidet im Sonnenschein aufhalten, sowie Menschen mit dunkler Hautfarbe und Senioren über 65 Jahre müssen gegebenfalls Vitamin-D-Supplemente (z. B. Fischölkapseln) unterstützend einnehmen, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken.

Vitamin D-Produktion trotz Sonnenschutz!

Die Verwendung von Sonnencreme beeinträchtigt die Vitamin-D-Synthese übrigens kaum, zumindest nicht mit der durchschnittlichen verwendeten Cremedosis (0,5-1 mg/cm²). Um ausreichend Vitamin-D zu tanken, muss man also keinen Sonnenbrand riskieren. Wer sich allerdings dick mit Sonnencreme einschmiert (2 mg/cm²), kann die Vitamin-D-Syntheserate im Körper senken. Schließlich schirmen Hautcremes mit Lichtschutzfaktor die UV-B-Strahlung wie einen Filter ab, worunter auch die eigene Vitamin-D-Produktion leidet - vor allem bei hohen Dosen.

Schlussendlich gilt: Der Einsatz von Sonnenschutzcremes wird aufgrund des erhöhten Hautkrebsrisikos durch UV-B-Strahlung im Sommer wie Winter empfohlen. Wer regelmäßig übers Jahr Sonne tankt, kann auch ohne Vitaminpräparate in der kalten Jahreszeit auskommen.

Literatur

DGE e.V.: Presseinformation 04/2012 „Jetzt Vitamin-D tanken" (26.6.2012).

Faurschou, A., et al.: The relation between sunscreen layer thickness and vitamin d production after ultraviolet B exposure: a randomized clinical trial. British Journal of Dermatology 167:391-395 (2012).

Reichrath, J., Reichrath, S.: Hope and challenge: the importance of ultraviolet (UV) radiation for cutaneous vitamin D synthesis and skin cancer. Scand J Clin Lab Invest Suppl 243:112-9 (2012).

Hanley, D. A., et al.: Vitamin D in adult health and disease: a review and guideline statement from Osteoporosis Canada. CMAJ, 182(12):E610-E618 (2010).

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