09.10.2015

Eier: besser als ihr Image

Eier waren immer eines der wichtigsten Nahrungsmittel. Sie liefern Eiweiß in besonders zugänglicher Form und viele wichtige Nährstoffe - aber auch viel Cholesterin, welches das Ei in Verruf brachte. Wissenschaftliche Studien haben in den vergangenen Jahren das Image des Eies wieder rehabilitiert. Nun folgte im Frühjahr 2015 ein Aufruf des amerikanischen Landwirtschaftsministeriums, den Grenzwert für die Cholesterinaufnahme gänzlich abzuschaffen.

Dem Ei wurden in vielen Kulturen jahrhundertelang magische Kräfte zugeschrieben. Es stand als Symbol für das Leben, die Fruchtbarkeit und die Liebe und galt als das „wertvollste aller Lebensmittel". Auf die Frage „Was war zuerst, das Huhn oder das Ei?" gibt es keine wissen-schaftliche Antwort. In vielen mythologischen Erzählungen jedoch ist die Welt aus dem Ei entstanden und somit die Antwort klar

« Das weiß ein jeder, wer's auch sei, gesund und stärkend ist das Ei. »
[Wilhelm Busch]

In unseren Breitengraden erfreute sich speziell das Hühnerei über Jahrhunderte größter Wertschätzung und galt als sehr gesund. So schrieb Grimond de la Reynière, Begründer der Restaurantkritik, im Almanach des Gourmets von 1810: „Die Eier sind eines der herrlichsten Geschenke, welche die Vorsehung je dem menschlichen Appetit gemacht hat." 

Das Ei - eine Nährstoffbombe

Tatsächlich liefert das Hühnerei beinahe alles, was unser Organismus braucht: Das Ei enthält hochwertiges Eiweiß. Die biologische Wertigkeit liegt bei 100 %. Das bedeutet, dass aus 100 g Hühnereiweiß 100 g körpereigenes Eiweiß aufgebaut werden können. Ein durchschnittlich großes Ei deckt etwa 15 % des Tageseiweißbedarfs eines Erwachsenen. Daneben hat das Ei aber noch vieles mehr zu bieten. Es ist ein guter Lieferant an Kalzium, Phosphor, Magnesium, Kalium, Eisen, Zink, Jod, Fluor und Selen. Dazu kommen die Vitamine A, B2, B12, D, E und Folsäure. Mit einem Ei verzehrt man etwa 26 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Folsäure, die wichtig für Wachstum und Zellteilung ist. Das Ei enthält aber auch viel Cholesterin. Letzteres ist der Grund, warum von seiner Wertschätzung als „wertvollstes aller Nahrungsmittel" bis vor kurzem nicht viel übrig geblieben ist.

Cholesterin in Verruf

Grund zur Sorge gab das Cholesterin, als einige Tierexperimente einen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung und degenerativen Gefäßveränderungen und somit einem höheren Herzinfarktrisiko zeigten. Neuere Studien belegen jedoch, dass cholesterinarme Kost das Blutcholesterin nur geringfügig senkt. Das mit der Nahrung aufgenommene Fett beeinflusst dagegen den Cholesterinspiegel im Blut weitaus mehr. Eine Ausnahme bilden Menschen mit angeborener Cholesterinempfindlichkeit, die konsequent auf ihre Cholesterin- und Fettzufuhr achten müssen. Nach dem heutigen Wissensstand bleibt der Cholesterinspiegel beim Verzehr von Eiern im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung bei den meisten Menschen relativ konstant. Deshalb spricht sich das Berater-Komitee für die offiziellen Ernährungsrichtlinien in den USA dafür aus, zukünftig keinen Grenzwert für die Cholesterinaufnahme mehr festzulegen. Die Ernährungsgesellschaften aus Österreich, Deutschland und der Schweiz raten derzeit noch, täglich nicht mehr als 300 mg Cholesterin aufzunehmen. Fraglich ist, wie lange diese Empfehlung noch hält. Diese Menge steckt im Übrigen in einem großen Ei. In Bezug auf Herz- und Kreislauferkrankungen gab es ebenfalls ein Umdenken: Das Cholesterin ist heute nicht mehr der Feind Nummer eins, sondern lediglich einer von vielen Risikofaktoren. Die Untersuchungen der vergangenen Jahre legen also nahe, dem Ei wieder mehr Wertschätzung entgegenzubringen.

Eier machen satt

Da proteinreiche Lebensmittel sättigend wirken, untersuchten Wissenschafter in diesem Zusammenhang auch die Rolle des Eies. Zwei kontrollierte Studien berichteten, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück das Sättigungsgefühl förderte und in der Folge die tägliche Kalorienzufuhr senkte. In einer anderen Studie aßen übergewichtige Personen im Rahmen einer kalorienreduzierten Kost an mindestens fünf Tagen pro Woche ein Ei zum Frühstück, was den Gewichtsverlust förderte. Bei der Vergleichsgruppe, die statt dem Frühstücksei ein Bagel mit dem gleichen Energiegehalt aß, war dies nicht der Fall.

Eier für einen schärferen Blick

Das Eigelb enthält neben dem hochwertigen Eiweiß auch einen hohen Anteil an den Karotinoiden Lutein und Zeaxanthin, die das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration verringern. Diese ist die häufigste Ursache der Erblindung älterer Menschen. In einer Studie aßen die Versuchspersonen zwölf Wochen lang sechs Eier pro Woche, wobei es zu einem Anstieg der Zeaxanthinkonzentration im Blut kam. Dies hatte zur Folge, dass sich auch die optische Dichte des Makulapigments erhöhte und sich somit der Photostress (Lichtbelastung durch Sonneneinstrahlung) des Auges reduzierte.

„Ich bin der Meinung, dass das Ei ein ausgezeichnetes Nahrungsmittel ist und dass ein Ei pro Tag, oder manchmal auch mehrere, der Gesundheit förderlich ist." Der Chemie- und Friedensnobelpreisträger Linus Pauling outete sich hiermit als ausgesprochener Eierfan. Während das amerikanische Landwirtschafsministerium damit übereinstimmt, empfehlen die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und auch die österreichische Ernährungspyramide nach wie vor zwei bis drei Eier pro Woche. 

Hygiene im Haushalt besonders wichtig

Gerade im Haushalt hat jeder Einzelne direkten Einfluss auf die Sicherheit von Lebensmitteln. So vermehren sich Salmonellen unter 8 °C fast nicht, jedoch bei Zimmertemperatur explosionsartig. Abgetötet werden Salmonellen erst durch ein mindestens 10-minütiges Erhitzen auf über 70 °C. Für Speisen mit rohen Eiern (z. B. Tiramisu, Mayonnaise) sollten nur besonders frische Eier verwendet werden. Diese Speisen sollten kühl gelagert und möglichst schnell verzehrt werden.

Ein paar Tipps zum Umgang mit Eiern:

  • Nach dem Einkauf sind Eier am bestem im Kühlschrank aufgehoben. Wiederholte Änderungen der Lagertemperatur sollten vermieden werden, da es zur Kondensation an der Eioberfläche kommen kann. Das kann wiederum das bakterielle Wachstum und das Eindringen der Keime in das Ei fördern. Werden Eier sachgerecht gelagert, sind sie mindestens 28 Tage haltbar.
  • Das Händewaschen nach dem Hantieren mit Eiern sollte selbstverständlich sein, da sich Spuren von Salmonellen auch auf der Schale der Eier befinden können.
  • Rohe Eier sollten nicht gewaschen werden, da sonst die Schutzschicht (Cuticula) zerstört wird. Diese verhindert das Eindringen von Bakterien über die Poren der Eischale.
  • Werden Eier wegen starker Verschmutzung dennoch gewaschen, wird eine rasche Weiterverarbeitung empfohlen.
  • Verquirlt man rohe Eier, sollten keine fertigen Speisen offen in der Nähe stehen und danach alle Oberflächen sowie Geräte gründlich gereinigt werden.
  • Für manche Speisen wird nur der Dotter oder das Eiklar gebraucht. Der übrige Teil kann aber durchaus noch einige Zeit frisch gehalten und dann für gut durchhitzte Speisen verwendet werden:
  • Frischer Dotter kann mit ein paar Spritzern Wasser zugedeckt noch etwa drei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Mit Öl bedeckt hält er sogar noch etwas länger.
  • Das Eiklar kann gut verschlossen bis zu zwei Wochen kühl aufbewahrt werden oder auch eingefroren werden.
  • Zerbrochene Eier sollten nicht mit intakten Eiern gelagert werden, sondern sofort entsorgt werden.
  • Salate und Gemüse sind am besten getrennt von Eiern aufzubewahren.

Übrigens: Die lange Haltbarkeit haben Eier unter anderem dem dünnen Häutchen auf der Eischale zu verdanken. Das Eihäutchen hat eine bakterizide und fungizide Schutzfunktion. Die Eischale sollte deshalb keine Risse aufweisen. Sie hat ca. 10 000 Poren, die starke Gerüche aufnehmen können. Stark riechende Lebensmittel sollten daher nicht direkt neben Eiern gelagert werden.

Fazit

Seine wertvollen Inhaltsstoffe machen das Ei zu einem der nährstoffreichsten Lebensmittel. Für gesunde Menschen mit einem normalen Cholesterinspiegel und normalem Stoffwechsel ist der Genuss von Eiern ein wichtiger Betrag zur ausgewogenen Ernährung. Wer außerdem die Hygiene-Tipps im Haushalt beachtet, bietet Salmonellen keine Chance.

Literatur

United States Department of Agriculture (USDA) & United States Department of Health and Human Services: Scientific Report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee. (Zugriff am 08.10.2015).

Hu FB et al.: A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. J Am Med Assoc 28: 1387-1394 (1999).

Song WO, Kerver JM: Nutritional contribution of eggs to American diets. J Am Coll Nutr 19: 556S-562S (2000).

Vander Wal JS et al.: Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr 24: 510-515 (2005).

Ratliff J et al.: Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men. Nutr. Res 20(2): 96-103 (2010).

Vander Wal JS et al.: Egg breakfast enhances weight loss. Int J Obes 32: 1545-1551 (2008).

Wenzel AJ et al.: A 12-wk egg intervention increases serum zeaxanthin and macular pigment optical density in women. J Nutr 136: 2568-2573 (2006).

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