Wie aus dem Ei gepellt

Dem Ei wurden in vielen Kulturen jahrhundertelang magische Kräfte zugeschrieben. Es stand als Symbol für das Leben, die Fruchtbarkeit und die Liebe und galt als das „wertvollste aller Lebensmittel". Auf die Frage „Was war zuerst, das Huhn oder das Ei?" gibt es keine wissen-schaftliche Antwort. In vielen mythologischen Erzählungen jedoch ist die Welt aus dem Ei entstanden und somit die Antwort klar

« Das weiß ein jeder, wer's auch sei, gesund und stärkend ist das Ei. »
[Wilhelm Busch]

In unseren Breitengraden erfreute sich speziell das Hühnerei über Jahrhunderte größter Wertschätzung und galt als sehr gesund. So schrieb Grimond de la Reynière, Begründer der Restaurantkritik, im Almanach des Gourmets von 1810: „Die Eier sind eines der herrlichsten Geschenke, welche die Vorsehung je dem menschlichen Appetit gemacht hat." 

Das Ei - eine Nährstoffbombe

Tatsächlich liefert das Hühnerei beinahe alles, was unser Organismus braucht: Das Ei enthält hochwertiges Eiweiß. Die biologische Wertigkeit liegt bei 100 %. Das bedeutet, dass aus 100 g Hühnereiweiß 100 g körpereigenes Eiweiß aufgebaut werden können. Ein durchschnittlich großes Ei deckt etwa 15 % des Tageseiweißbedarfs eines Erwachsenen. Daneben hat das Ei aber noch vieles mehr zu bieten. Es ist ein guter Lieferant an Kalzium, Phosphor, Magnesium, Kalium, Eisen, Zink, Jod, Fluor und Selen. Dazu kommen die Vitamine A, B2, B12, D, E und Folsäure. Mit einem Ei verzehrt man etwa 26 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Folsäure, die wichtig für Wachstum und Zellteilung ist. Das Ei enthält aber auch viel Cholesterin.

Cholesterin in Verruf

Grund zur Sorge gab das Cholesterin, als einige Tierexperimente einen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung und degenerativen Gefäßveränderungen und somit einem höheren Herzinfarktrisiko zeigten. Neuere Studien belegen jedoch, dass cholesterinarme Kost das Blutcholesterin nur geringfügig senkt. Das mit der Nahrung aufgenommene Fett beeinflusst dagegen den Cholesterinspiegel im Blut weitaus mehr. Eine Ausnahme bilden Menschen mit angeborener Cholesterinempfindlichkeit, die konsequent auf ihre Cholesterin- und Fettzufuhr achten müssen. Nach dem heutigen Wissensstand bleibt der Cholesterinspiegel beim Verzehr von Eiern im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung bei den meisten Menschen relativ konstant. Die Ernährungsgesellschaften aus Österreich, Deutschland und der Schweiz raten derzeit trotzdem noch, täglich nicht mehr als 300 mg Cholesterin aufzunehmen. Diese Menge steckt in einem großen Ei. Andere Ernährungsfachgesellschaften aus den USA, den Niederlanden, Frankreich und Italien haben mittlerweile keinen Grenzwert mehr festgelegt. In Bezug auf Herz- und Kreislauferkrankungen gab es ebenfalls ein Umdenken: Das Cholesterin ist heute nicht mehr der Feind Nummer eins, sondern lediglich einer von vielen Risikofaktoren. Neue Metaanalysen fanden keinen Zusammenhang zwischen dem Eierverzehr und einem erhöhten Risiko für koronare Herzkrankheiten in der allgemeinen Bevölkerung. Bei Diabetikern allerdings scheinen eine erhöhte Cholesterinzufuhr und ein vermehrtes Auftreten von Herz-Kreislauferkrankungen zusammenzuhängen. Für Gesunde jedoch legen die Untersuchungen der vergangenen Jahre nahe, dem Ei wieder mehr Wertschätzung entgegenzubringen. Während das amerikanische Landwirtschafsministerium sowie die Gesellschaften aus Niederlanden, Frankreich und Italien schon länger keine Begrenzung des Eierkonsums geben, setzt nun auch die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) keine Obergrenze mehr für den Verzehr von Eiern fest. Im Rahmen einer pflanzenbetonten Ernährung sollen sie bewusst verzehrt werden.

Eier machen satt

Da proteinreiche Lebensmittel sättigend wirken, untersuchten Wissenschaftler in diesem Zusammenhang auch die Rolle des Eies. Zwei kontrollierte Studien berichteten, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück das Sättigungsgefühl förderte und in der Folge die tägliche Kalorienzufuhr senkte. Eine weitere Studie wies nach, dass auch Eier im Rahmen des Mittagessens einen verstärkt sättigenden Effekt erzielen. Bei Untersuchungen mit übergewichtigen Personen förderte ein Ei zum Frühstück an mindestens fünf Tagen pro Woche im Rahmen einer kalorienreduzierten Kost einen Gewichtsverlust. Dies war bei der Vergleichsgruppe, die stattdessen ein Bagel mit dem gleichen Energiegehalt aß, nicht der Fall.

Eier für einen schärferen Blick

Das Eigelb enthält neben dem hochwertigen Eiweiß auch einen hohen Anteil an den Karotinoiden Lutein und Zeaxanthin, die das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration verringern. Diese ist die häufigste Ursache der Erblindung älterer Menschen. In einer Studie aßen die Versuchspersonen zwölf Wochen lang sechs Eier pro Woche, wobei es zu einem Anstieg der Zeaxanthinkonzentration im Blut kam. Dies hatte zur Folge, dass sich auch die optische Dichte des Makulapigments erhöhte und sich somit der Photostress (Lichtbelastung durch Sonneneinstrahlung) des Auges reduzierte.

Hygiene im Haushalt besonders wichtig

Gerade im Haushalt hat jeder Einzelne direkten Einfluss auf die Sicherheit von Lebensmitteln. So vermehren sich Salmonellen unter 8 °C fast nicht, jedoch bei Zimmertemperatur explosionsartig. Abgetötet werden Salmonellen erst durch ein mindestens 10-minütiges Erhitzen auf über 70 °C. Für Speisen mit rohen Eiern (z. B. Tiramisu, Mayonnaise) sollten nur besonders frische Eier verwendet werden. Diese Speisen sollten kühl gelagert und möglichst schnell verzehrt werden.

Übrigens: Die lange Haltbarkeit haben Eier unter anderem dem dünnen Häutchen auf der Eischale zu verdanken. Das Eihäutchen hat eine bakterizide und fungizide Schutzfunktion. Die Eischale sollte deshalb keine Risse aufweisen. Sie hat ca. 10 000 Poren, die starke Gerüche aufnehmen können. Stark riechende Lebensmittel sollten daher nicht direkt neben Eiern gelagert werden.

Fazit

Seine wertvollen Inhaltsstoffe machen das Ei zu einem der nährstoffreichsten Lebensmittel. Für gesunde Menschen mit einem normalen Cholesterinspiegel und normalem Stoffwechsel ist der Genuss von Eiern ein wichtiger Betrag zur ausgewogenen Ernährung. Wer außerdem die Hygiene-Tipps im Haushalt beachtet, bietet Salmonellen keine Chance.

Der Text ist eine aktualisierte Fassung des Artikels vom 9.10.2015