12.04.2017 von Elisabeth Rudolph

Essen mit Pausen

5:2, 16:8, 1:1. Was so klingt wie mittelmäßige Fußballergebnisse eines Zweitligisten hat in Wahrheit andere Hintergründe und von Sport kann hier auch keine Rede sein. Es benennt viel mehr die Intervalle, in denen gegessen und nicht gegessen werden sollte. Mit dieser Art des Fastens sollen nun endgültig die Kilos purzeln und das ganz ohne JoJo-Effekt. Was ist dran und wie sind die Erfolgschancen?

Der Sommer steht vor der Türe und damit auch die Bikini- und Badehosen-Figur. Die Zeitschriften sind voll mit Tipps für das Abnehmen, angefangen von der Kiwi-Diät bis zur Paleo-Diät. Drei Zeitschriften, drei Meinungen und dann auch noch die beste Freundin, die mit Low-Carb Kilos verloren hat. Immer häufiger liest man vom sogenannten Intervall- oder Intermittierenden Fasten.

Das Prinzip dahinter

Eigentlich ist es ganz einfach: Man entscheidet sich für ein Modell und nach diesem richten sich dann die Phasen in denen gegessen und gefastet werden darf. Es gibt mehrere Varianten. Beim Alternate Day Fasting wird abwechselnd an einem Tag gegessen und am nächsten Tag gefastet (1:1). Die bekannteste Variante wurde von der Ernährungs­­medizinerin Michelle Harvie entwickelt und bezeichnet die „Fünf zu Zwei“ Diät (5:2). Hier soll an zwei aufeinanderfolgenden Tagen gefastet werden, an den fünf fastenfreien Tagen darf ad libitum, also frei wählbar, gegessen werden. Bei der 16:8 oder Leangains-Methode soll in einem Zeitfenster von acht Stunden gegessen werden, danach wird 16 Stunden lang nichts verzehrt. Diese Variante ist auch bei Sportlern sehr beliebt. Intervallfasten wird gerne mit anderen Diäten verglichen, klar abzugrenzen sind jedoch das Heilfasten, die Nulldiät oder religiöses Fasten.

Gesundheitliche Aspekte

Dem Intervallfasten werden viele gesundheitliche Vorteile wie erhöhte Lebensspanne, geringeres Risiko für Diabetes Typ 2 oder bessere Leistung des Gehirns im Alter zugesprochen. Die wissenschaftliche Basis für die vermeintlich positiven Auswirkungen auf die Gesundheit stützt sich auf Tierversuche. Studien mit Menschen sind rar und wenn, dann nur mit sehr geringer Probandenzahl.
Ergebnisse aus Tierversuchen weisen auf einen veränderten Stoffwechsel bei Mäusen hin: Die Tiere wechseln leichter zwischen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Das wirkt sich durchwegs positiv aus. Die Versuchstiere erkranken z.B. seltener an Diabetes, da die Blutglukosewerte und die Insulinspiegel sinken. Durch das Intervallfasten nimmt auch der Leberfettgehalt ab. Dieser hängt eng mit der Insulinresistenz zusammen: Je mehr Leberfett, desto höher die Insulinresistenz und umso leichter entwickelt sich Diabetes.
Bei übergewichtigen Menschen wirkt sich das Fasten meist stärker aus als bei Normalgewichtigen. Da an einem oder zwei Tagen weniger bzw. gar nichts gegessen wird, führt das über einen längeren Zeitraum zu einer geringeren Energiezufuhr. Intermittierendes Fasten wird deshalb gerne mit Gewichtsverlust verbunden, dennoch ist unklar wie das optimale Konzept dazu aussehen sollte. Wie lange die Fastenintervalle dauern sollen, oder wie viele Fastentage sinnvoll sind, ist bis dato nicht erforscht. Unklar ist auch, wie die Energiezufuhr an den Fastentagen und an den „normalen“ Tagen aussehen soll. Um diese Fragen beantworten zu können, braucht man stichhaltige Ergebnisse aus Studien an Menschen, die es bis dato einfach noch nicht gibt.

Wissenswert

Intervallfasten führt angeblich zu keinem Jojo-Effekt. Argumentiert wird das dadurch, dass man zwischen den Fastenintervallen normal essen darf. Dieses Konzept lässt sich mit dem gewohnten Lebensstil somit besser vereinbaren und wird deshalb generell gut akzeptiert.

Kranken, Schwangeren, Stillenden, Älteren und Personen mit Essstörungen wird vom Intervallfasten abgeraten. Durch die, je nach Modell, längeren Nahrungspausen sinkt der Blutzucker und das kann zu Schwindelanfällen und Unwohlsein führen.

Durch Intervallfasten langsamer Altern?

Aus Tierversuchen weiß man um die lebensverlängernden Auswirkungen, wenn weniger Nahrung zur Verfügung steht. Mäuse leben länger, wenn sie weniger zu essen bekommen. Sie haben niedrigere Blutzuckerspiegel, mehr Ketonkörper, die Gehalte an Insulin und dem strukturell verwandten Insulin-like growth factor (IGF) sinken ab. Spitzenreiter in der Altersforschung ist der Fadenwurm C. elegans. Unter normalen Bedingungen lebt er ca. 20 Tage. Bekommt er weniger Futter, verlängert sich seine Lebensspanne und das sogar auf das Doppelte.
Wie sieht es nun beim Menschen aus? Ergebnisse aus dem Tierversuch, noch dazu von einem knapp 1 mm großen Wurm, auf den Menschen zu übertragen, sind spekulativ. Fasten bewirkt eine höhere Stresstoleranz, zudem werden die Zellen vor DNA-Schäden geschützt, das Zellwachstum gehemmt und der programmierte Tod geschädigter Zellen erhöht. Dadurch sollen Erkrankungen wie Krebs verzögert werden.
Unbestritten ist, dass genetische und epigenetische Faktoren eine tragende Rolle beim Altern spielen. In diesem Zusammenhang sind auch spezielle Enzyme, die Sirtuine, zu erwähnen. Sie sind in der Lage, Moleküle, die eine Schlüsselrolle bei verschiedenen Krankheiten spielen, zu verändern. Sie treten immer dann auf, wenn der Körper Überlebenskräfte mobilisieren muss. Das ist der Fall, wenn man weniger isst oder hungert. Forscher gehen davon aus, dass Sirtuine den Alterungsprozess, die Stress-Resistenz und den programmierten Zelltod regulieren.

Fazit

Intervallfasten wird mit positiven, gesundheitlichen Auswirkungen verbunden, die zumindest in Tierversuchen nachgewiesen werden konnten. Wie es beim Menschen aussieht, ist noch nicht erforscht. Es fehlen langfristige und kontrollierte Studien dazu. Deshalb bleiben Fragen zu Nebenwirkungen,  Folgen des Fastens oder optimaler Dauer der Fastentage ungeklärt. Untersuchungen ergaben, dass übergewichtige Personen vom Intermittierenden Fasten mehr profitieren als Normalgewichtige. Ob das nun am Intervallfasten oder am weniger Essen liegt, sei dahingestellt.

Tipps für die Fastentage

  • Fastentage sollten an den Lebensstil angepasst werden
  • An den fastenfreien Tagen auf ausgewogene Ernährung achten und nicht überessen
  • Zu zweit fällt es leichter, suchen Sie sich einen Fasten-Freund
  • An den Fastentagen viel trinken
  • Gehen Sie an den fastenfreien Tagen einkaufen, das reduziert Versuchungen
  • Gestalten Sie die Fastentage flexibel und vorausschauend
  • Genießen Sie und nehmen Sie sich Zeit für das Essen- ein bewusster Umgang kommt automatisch

Literatur

Hofmann L: Intervallfasten- Auswirkungen auf Gewicht und Gesundheit. Ernährung im Fokus 16: 332-335 (2016)

Longo D, Mattson M: Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metab. 19: 181-192 (2014)

Harvie MN et al.: The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes 35: 714-727 (2011)



 

 

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