24.04.2014

Essen und Trinken für Hobbysportler

Kommt man beim schönen Wetter wieder mehr in die Gänge, ist es wichtig, den Körper mit dem richtigen „Treibstoff" in Fahrt zu bringen. Auch wer „nur" eine Stunde in der Woche Tennis spielt oder hin und wieder joggt, erhöht den Trainingseffekt, wenn er einige Tipps beherzigt.

Egal ob es sich um Badmintonspielen, Trampolinspringen oder um Schwimmen handelt - eine gesunde Mischkost ist für alle Freizeitsportler ideal. Freizeitsport erhöht den Energiebedarf aber nicht so sehr, wie häufig angenommen: Eine Stunde Joggen verbraucht rund 400 kcal. Daher handelt es sich oft nur um kleine Schrauben, an denen man dreht - um eine kleine Mahlzeit zusätzlich und eine generell kluge Lebensmittelauswahl. Denn im Hobbybereich bedarf es keiner komplizierten Ernährungspläne, aber richtiges Essen und Trinken zum rechten Zeitpunkt steigern die Leistungsfähigkeit und Performance in jedem Fall.

Mit Kohlenhydraten und Eiweiß auf der Überholspur

Egal ob Nudeln, Reis, Kartoffeln, Müsli oder Brot - Kohlenhydrate sind die Sportnahrung Nummer Eins, unabhängig davon, ob Ausdauer- oder Kraftsport im Mittelpunkt steht. Unser Körper speichert die Kohlenstoff-Verbindungen in Leber und Muskeln. Während Kohlenhydrate in der Leber dem Gehirn und damit unserer mentalen Verfassung dienen, versorgt der Muskelspeicher vorrangig unseren Bewegungsapparat. Mehr als die Hälfte der täglich aufgenommenen Energie sollte aus Kohlenhydraten stammen. Und: Je mehr Muskelmasse man hat, desto mehr Kohlenhydrate dürfen es sein.

Tipps für den Alltag

  • Brot ruhig in dicke Scheiben schneiden
  • Müsli zum Frühstück essen
  • Vollkornprodukte bevorzugen
  • Nudeln, Reis und Kartoffeln zur Hauptsache machen!

Eiweiß baut Muskeln auf. Sportler haben zwar je nach Sportart und Trainingsintensität einen leicht erhöhten Bedarf an Eiweiß, benötigen jedoch keine teuren Eiweißshakes. Dreimal pro Woche fettarmes Fleisch und Fleischprodukte zu je 100 bis 150 Gramm reichen aus. Hülsenfrüchte sind ein hervorragender pflanzlicher Eiweißlieferant. Bis zu dreimal wöchentlich bilden sie eine gute Alternative zu Fleisch(waren). Bestens versorgt ist man mit der richtigen Kombination von tierischem und pflanzlichem Eiweiß.

Gute Eiweißkombinationen

  • Rindfleisch mit Erdäpfelschmarrn
  • Vollkornnudeln mit Käsesoße
  • Palatschinken mit Topfencreme
  • Kichererbsensalat mit (Vollkorn-)Brot

Ausreichend trinken!

Über den Schweiß verliert der Körper nicht nur Wasser sondern auch Mineralstoffe und Spurenelemente wie Natrium, Kalium, Kalzium, Zink und Eisen. Um diese Verluste auszugleichen und den Körper mit Energie zu versorgen, eignen sich verdünnte Frucht- und Gemüsesäfte im Verhältnis 1:2 oder 1:3, Mineralwasser, leicht gesüßte Tees, Molkegetränke und natürlich auch Sportgetränke.
Für gut gefüllte Flüssigkeitsspeicher ist es wichtig, zu trinken noch bevor der Durst kommt. Schon bei einem geringen Flüssigkeitsmangel (2 %) sinken Konzentration, Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit. Wieviel aufgetankt werden muss, ist individuell. Durch Wiegen vor und nach dem Sport kann man seinen persönlichen Bedarf ermitteln.

Beim Training befindet sich der Körper in einer Art Alarmbereitschaft. Es werden vermehrt freie Radikale gebildet, gegen die sich der Körper schützen muss. Antioxidantien, wie Zink, Vitamin A, C oder E stärken das innere Schutzschild und halten die Angreifer in Schach. Buntes Obst und Gemüse sollten daher zum täglichen Begleiter werden.

Zum Timing

Vor dem Training
Um Völlegefühl vorzubeugen, hilft es, die letzte Hauptmahlzeit bereits zwei bis drei Stunden vor dem Start zu essen. Schnell verfügbaren Zucker für Muskeln und Gehirn liefert ein kleiner Imbiss rund 30 Minuten bevor es losgeht. Dafür eignen sich Joghurt mit Obst oder eine kleine Schüssel Milch mit Haferflocken.

Während des Trainings
Wer länger als eine Stunde aktiv ist, benötigt zwischendurch schnell verfügbare Energie. Hier schonen Semmel, Bananen, Kekse oder Trockenobst die Muskelglykogenspeicher beim Langstreckenlauf oder -radfahren.

Nach dem Training
Nach dem Duschen ist für viele das Training beendet, aber jetzt geht's in punkto Entspannung und Regeneration erst richtig los. Während man auf der Couch rastet, läuft unser Stoffwechsel auf Hochtouren: Es gilt, verlorenes Eiweiß und Flüssigkeit aufzufüllen. Auch Kohlenhydrate sind wichtig, sie tanken die leeren Glykogenspeicher wieder auf und fördern außerdem die Fettverbrennung nach dem Sport.

Jetzt passen zum Beispiel:

  • Buttermilch mit Obst
  • Sonnenblumenweckerl mit Topfen
  • Vollkornbrot mit Schinken
  • Ei mit Gemüse


    Mehr Informationen und praxistaugliche Empfehlungen sind in der Broschüre „Ready Steady Eat - Essen und Trinken für Sportbegeisterte" zu finden.   

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    Was kann man tun, wenn sich Diabetes oder Gicht anbahnen? … der Darm träge wird? Der Ratgeber zeigt, welches Potenzial adäquates Essen und Trinken haben und was ausreichend Bewegung fürs eigene Wohlbefinden bringt.

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