04.03.2019 von Elisabeth Rudolph

Folsäure und Vitamin B12: Überarbeitete Referenzwerte

Vielfach kommen sie gemeinsam vor, manchmal alleine, in der Schwangerschaft sind beide wichtig und Vegetarier und Veganer sollten zumindest bei einem der beiden besonders aufpassen. Die Rede ist von zwei wasserlöslichen Vitaminen: Folsäure und Vitamin B12. Kürzlich ergänzte die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Daten zu den Vitaminen und aktualisierte die Zufuhrempfehlungen. Was hat sich dabei getan?

Folsäure ist an einer Reihe von Stoffwechselprozessen wie Wachstum und Entwicklung beteiligt. Vor und während der Schwangerschaft ist es besonders wichtig und sorgt dafür, dass der Embryo sich gut entwickelt. Vitamin B12 brauchen wir hauptsächlich für die Blutbildung, die DNA-Synthese oder den Abbau von Fett- und Aminosäuren. Beide Vitamine benötigt der Körper für die Zellteilung.

Folsäure: Alles beim Alten

Für Folsäure blieb die empfohlene Zufuhr bei allen Altersgruppen unverändert bei 300 µg/Tag. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) veröffentlichte im entsprechenden Kapitel ihrer D-A-CH- Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr aktuelle Zahlen, wie gut die Bevölkerung mit dem Vitamin versorgt ist. Es zeigt sich: Deutsche nehmen knapp 66 % der empfohlenen Menge pro Tag auf. Im Vergleich dazu erreichen immerhin 87 % der Österreicher die Menge. Unverändert blieben auch die Empfehlungen für Frauen, die schwanger werden wollen oder können. Neben einer folsäurereichen Ernährung sollten sie zusätzlich 400 µg künstliche Folsäure in Form eines Präparates zu sich nehmen. Hier geht es in erster Linie darum, Neuralrohrdefekte beim Ungeborenen zu vermeiden.
Nimmt man über längere Zeit größere Mengen des Vitamins im mg-Bereich auf, könnte das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen erhöht sein. Ein Zuviel erreicht man jedoch kaum über die Ernährung oder durch zusätzliche Folsäuregaben vor oder während einer Schwangerschaft, eher über künstliche Folsäure in Form von hochdosierten Supplementen.
Folsäure kommt in seiner natürlichen Form in grünem Blattgemüse wie Spinat und Salat, Tomaten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Orangen, Weizenkeimen, Vollkornprodukten sowie Kartoffeln, Leber und Eiern vor. Die Empfehlungen für die tägliche Zufuhr von 300 µg deckt man z.B. folgendermaßen ab: 150 g Spinat, 2 Scheiben Vollkornbrot, ca. 2-3 Scheiben Käse, 1 Joghurt mit ca. 6 Esslöffel Haferflocken, mindestens 1 Stück Obst (Orange, Erdbeeren oder Himbeeren).  

Vitamin B12: Auch für Fleischesser wichtig

Bei Vitamin B12 hat sich im Zuge der Überarbeitung etwas mehr getan. Da der Bedarf an diesem Vitamin nicht mit ausreichender Genauigkeit angegeben werden kann, geben die Experten keine empfohlene Zufuhr mehr an, sondern Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr. Diese Schätzwerte  leiten sich aus Untersuchungen zur Vitamin B12-Zufuhr ab. Damit werden aktuelle Daten zum Vitamin-Stoffwechsel berücksichtigt und auch auf Vitamin B12 als kritischen Nährstoff verstärkt hingewiesen.

Wissenswert

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät Vegetariern und Veganern, ihren Vitamin B12-Status regelmäßig zu überprüfen und einen Mangel über Supplemente auszugleichen. Denn das Vitamin kommt in nennenswerten Mengen fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Milch und Milchprodukten, Eiern oder Fisch vor. Ernährt man sich hauptsächlich pflanzlich, nimmt man langfristig nicht genug von dem Vitamin auf.

Der B12-Schätzwert für eine angemessene Zufuhr wurde deshalb in allen Altersgruppen angepasst: Beginnend beim Säugling mit 0,5 µg/Tag (bisher 0,4 µg) bis zu 4,0 µg/Tag für Jugendliche und Erwachsene (bisher 3,0 µg). Auch für Schwangere und Stillende haben sich die Schätzwerte erhöht, sie liegen nunmehr bei 4,5 µg bzw. 5,5 µg/Tag (bisher 3,5 bzw. 4,5 µg).
Vitamin B12 ist ein Sammelbegriff für verschiedene Verbindungen mit gleicher Wirkung und demselben chemischen Grundgerüst. Sie werden ausschließlich von Mikroorganismen gebildet und kommen in einer für den Menschen verwertbaren Form deshalb nur in tierischen Lebensmitteln vor. Gute B12-Lieferanten sind Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte. Der tägliche Schätzwert kann z.B. mit einem Glas Kuhmilch, einem Becher Joghurt, einem Ei und ca. 2-3 Scheiben Käse erreicht werden.

Fazit

In die Überarbeitungen der Referenzwerte für Folsäure und Vitamin B12 sind aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse eingeflossen. Konkrete Änderungen in Form von Zufuhrempfehlungen ergaben sich jedoch nur für Vitamin B12. Die DGE weist darauf hin, dass bestimmte Bevölkerungsgruppen auf die Zufuhr der beiden wasserlöslichen Vitamine achten sollen. Bei Vitamin B12 sind es vor allem Vegetarier und Veganer, bei Folsäure nach wie vor Frauen mit Kinderwunsch.

Literatur

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Zufuhr an Folat aktualisiert. www.dge.de/nachrichten/detail/referenzwerte-fuer-die-zufuhr-von-folat-aktualisiert/ (Letzter Zugriff am 25.2.2019)
D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2015)

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