27.03.2015 von Theresa Janson und Marlies Gruber

Frühstücken – Laisser-faire?

In seinem 1915 erschienenen Werk „Metamorphosis“ behauptete Franz Kafka: „Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit am Tag.“ Schlauer, leichter und gesünder soll es machen. Was ist dran an dieser Behauptung? Wie valide sind die Daten und wann ist ein Frühstück ein Frühstück? Ein Update.

Das Frühstück hat es nicht leicht. Oft fällt es Zeitmangel, Stress und Hektik zum Opfer. Jeder vierte Österreicher bezeichnet sich als Nicht-Frühstücker. Doch wann ist ein Frühstück ein Frühstück? Eine amerikanische Arbeitsgruppe um O’Neil (2014) schlägt folgende Definition vor: Alles, was man innerhalb der ersten zwei bis drei Stunden nach dem Aufwachen konsumiert, zählt dazu. Also frühstückt auch, wer auf dem Weg zur Arbeit oder Schule (oder dort angekommen) eine Kleinigkeit zu sich nimmt. Ob Festes oder Flüssiges wie Saft oder Kakao ist egal, Hauptsache es liefert Energie. Die Definition könnte auch schlicht aus der Praxis anderer Länder stammen. In Frankreich etwa wird erst später am Vormittag ein „petit déjeuner“ gegessen, also ein kleines Mittagessen. Warum es völlig ausreicht, dem Körper innerhalb der ersten paar Stunden einen Energieschub zu geben, erklärt der deutsche Allgemeinmediziner und Sportwissenschafter Christoph Raschka von der Universität Würzburg. Das klassische Frühstück gleich am Morgen ist seiner Meinung nach nicht nötig. Denn in der nächtlichen Fastenperiode holt sich der Körper Glukose aus Leber und Muskeln und schüttet die Hormone Cortisol und Adrenalin aus, die Motivation und Energie fürs Aufstehen liefern. Evolutionsbiologisch war der Urmensch somit ohne Vorratshaltung  und mit leerem Magen dennoch gerüstet, um in der Früh auf die Jagd zu gehen. Weil sich die Abläufe im Körper bis heute nicht geändert haben, ist Raschka überzeugt, dass es keine Ad-hoc-Energieaufnahme in der Früh braucht.

Zum Anhören in aller Kürze:

"Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages?"
                                           

Wissenswert

Das englische Wort „Breakfast“ für Frühstück beschreibt, dass die erste Mahlzeit am Tag die nächtliche Fastenzeit („fast“) bricht („break“). Auch im Französischen und Spanischen ist die Wortbedeutung „déjeuner“ bzw. „desayunar“ daran angelehnt. Es geht auf das Lateinische „ieiunare“ (= fasten) bzw. das Vulgärlateinische „deieiunare“ (= mit dem Fasten aufhören) zurück.

Doch mehr Frühstücker in Österreich?

Nicht-Frühstücker könnten so also doch zu Frühstückern mutieren. In einer von Spectra-Marktforschung durchgeführten Umfrage gibt jeder dritte Frühstücksabstinenzler an, vor 10 Uhr etwas zu essen. Wer gegen 7 Uhr aufsteht, liegt noch im 3-Stunden-Zeitfenster und hat damit durchaus gefrühstückt – wenngleich (wahrscheinlich) nicht zu Hause. Unterwegs zu essen, wird sichtlich nicht als frühstücken gewertet. Auch die Befragung der Frühstückenden zeigt, dass nur wenige von ihnen morgens etwas außer Haus konsumieren: 1 % isst unterwegs, 2 % beim Bäcker oder in einem Café und 5 % am Arbeitsplatz. Dagegen frühstücken 90 % am heimischen Tisch.

Ideal zum Frühstücken sind vier Komponenten:

  • Obst und Gemüse
  • Brot, Müsli, Cerealien oder Porridge (vorzugsweise die Vollkornvariante)
  • Milch, Joghurt, Käse oder andere Milchprodukte
  • ein Getränk zusätzlich zu Kaffee, Kakao oder Tee (Mineralwasser, gespritzte Fruchtsäfte, Molke- oder Joghurtgetränke, Gemüsesaft, ...)

Hirnnahrung für Kinder

Frühstücken ist für Kinder und deren Eltern oft ein Kampf, zählt das Essen in der Früh doch zu einer der grundlegenden Empfehlungen. Doch warum ist das Frühstück für Kinder tatsächlich wichtiger? Der kindliche Körper speichert weniger Energie als der eines Erwachsenen. In der geringeren Muskelmasse lagert weniger Glukose. Außerdem kann die Leber von Kindern nicht so viel Glukose neu bilden. Weil die Muskelmasse geringer ist, mangelt es an den Grundbausteinen, den Aminosäuren. Der begrenzten Glukoseverfügbarkeit steht ein erhöhter Glukoseverbrauch gegenüber. Das Gehirn eines 10-Jährigen hat eine höhere Stoffwechselaktivität und verbrennt mehr Glukose als das eines 16-Jährigen. Für die Denkleistung von Kindern ist die morgendliche Mahlzeit also wichtig. Zu diesem Ergebnis kommt auch eine systematische Literaturrecherche, die 21 Studien zwischen 1977 und 2008 untersucht: Frühstückende Schulkinder sind morgens körperlich und geistig fitter als jene, die darauf verzichten. Insbesondere am späten Vormittag macht sich der Unterschied bemerkbar. Entscheidend ist dabei weniger die Nährstoffmenge als vielmehr die Blutglukose erhöhende Wirkung. Je geringer die Glykämische Last ist und je langsamer die Glukose aus der Nahrung ins Blut übergeht, desto besser können sich Kinder etwas merken, aufmerksam bleiben und Hausaufgaben machen.

Frühstückende Kinder = schlanke Kinder?

Ob das Frühstücken das Körpergewicht reguliert, untersuchte eine Meta-Analyse aus 2013. Das Ergebnis: Kinder und Jugendliche, die morgens regelmäßig Frühstückscerealien verspeisen, haben im Schnitt einen 1,13 kg/m2 geringeren BMI als Kinder, die ohne Frühstück in den Tag starten. Bei 150 cm Körpergröße entspricht das einem Gewichtsminus von 2,5 kg. Außerdem haben Kinder, die Cerealien lieben, ein mindestens 10 % geringeres Risiko, übergewichtig zu sein. Kein enormer Unterschied, dennoch ist er signifikant sowie klinisch relevant. Die Autoren hinterfragen kritisch, ob tatsächlich das Frühstück für das geringere Gewicht verantwortlich ist. Immerhin sind die zugrundeliegenden Stoffwechselvorgänge bisher nicht bekannt: Es wurde weder klar belegt, dass Frühstücker tagsüber weniger Energie aufnehmen noch dass sie mehr verbrennen. Es könnte sein, dass sich Kinder, die Cerealien konsumieren, auch gesünder ernähren oder mehr bewegen und deshalb schlanker sind. Gleichzeitig könnten unter den Wenigverzehrern einige Übergewichtige sein, die durch das Auslassen der ersten Mahlzeit abnehmen wollen. Faktoren, die künftige Studien genauer analysieren und angeben sollten.

Grundsätzlich ist denkbar, dass Untersuchungen ohne einen nachweisbaren Effekt nicht veröffentlicht sind. Diesem Aspekt sind die Autoren der Meta-Analyse nachgegangen. Auch nachdem sie den  „Publication Bias“ nach internationalen Richtlinien eingerechnet hatten, war das Ergebnis noch signifikant. Nicht nur bei Kindern, sondern auch bei Erwachsenen scheint es eine Korrelation zwischen der ersten Mahlzeit am Tag und dem Gewicht zu geben – auf welcher Grundlage sie basiert, muss noch geklärt werden.

Bewegungsturbo

Eine englische Studie versuchte erstmals Licht ins Dunkel zu bringen: Kurbelt das Frühstücken den Stoffwechsel an und führt deshalb zu dem in Beobachtungsstudien festgestellten geringeren Körpergewicht? Dazu wurden 33 normalgewichtige Probanden in eine Frühstücksgruppe und in eine morgendlich fastende Gruppe eingeteilt. Sechs Wochen lang morgens über 700 kcal aufzunehmen, wirkte sich zwar nicht auf den Grundumsatz aus, führte aber zu einem gesteigerten Bewegungsdrang: Gehen, Treppen steigen und Fahrrad fahren sind leichte Aktivitätsformen, die Frühstücker insbesondere vor 12 Uhr häufiger durchführten als die Fastengruppe. Dabei verbrannten sie um 180 kcal mehr. Da Frühstücker im Schnitt aber auch mehr Kalorien aufnahmen, veränderte sich ihr Körpergewicht während der sechs Wochen nicht. Außerdem untersuchten die Wissenschafter weitere Blutparameter wie Cholesterol, Insulin und diverse Hormone. Diese blieben unverändert. Einzige Ausnahme: Der Glukosegehalt am Nachmittag und Abend war bei den Frühstückern stabiler als bei denjenigen, die bis 12 Uhr nichts aßen. Dadurch haben Frühstücker abends womöglich seltener Heißhungerattacken.

Diese Kurzzeit-Interventionsstudie lässt vermuten, dass die Auswirkungen der morgendlichen Energieaufnahme relativ beschränkt sind. Vielmehr sind die beobachteten Zusammenhänge aus großen Bevölkerungsstudien auf einzelne Nahrungskomponenten zurückzuführen. Beispielsweise soll regelmäßiges Frühstücken Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und kardiovaskuläre Erkrankungen verbessern. Schaut man genauer hin, ist dafür primär der gesteigerte Verzehr von Nahrungsfasern und komplexen Kohlenhydraten verantwortlich.

Chance nutzen

Frühstücken bietet eine gute Möglichkeit, um mehr Nahrungsfasern aufzunehmen. In Österreich liegt die tägliche Aufnahme mit 22 g ohnehin unter den empfohlenen 30 g/d. Die Vollkornvariante von Frühstückscerealien und Brot sowie getrocknete Früchte oder frische Äpfel, Bananen und Trauben sind willkommen auf dem Frühstückstisch. Auch mit gemischten Produkten aus Weiß- und Vollkornmehl lässt sich die Aufnahme leicht steigern (vgl. „Halbes Vollkorn“, ernährung heute 1_2014). Neben Nahrungsfasern liefert die Mahlzeit am Morgen wertvolle Vitamine und Mineralien. Die zu Müsli und Co konsumierten Milchprodukte beinhalten für die Knochen wichtiges Kalzium und das an vielen Stoffwechselprozessen beteiligte Riboflavin. Außerdem kann eine gut gewählte Kombination dazu beitragen, Eiweiß aus der Nahrung effizienter in körpereigenes Eiweiß umzubauen. Die sogenannte biologische Wertigkeit von drei Teilen Milch zusammen mit einem Teil Weizen ist mit 125 höher als die der einzelnen Lebensmittelgruppen (Milch: 72; Weizen: 47).

Fazit

Take it easy! Alles, was wir innerhalb der ersten zwei bis drei Stunden nach dem Aufstehen konsumieren, zählt zum Frühstück. Sicher mag das entspannte Frühstücken zuhause ein Ideal sein. Für viele ist es aber eine Illusion oder ein tägliches Drama, wenn es um die Ernährungserziehung des Nachwuchses geht. Wichtig bleibt, zumindest etwas zu trinken und den wahren Energieschub bald und mit allen vier Komponenten nachzuholen.

Literatur

Dwyer J: Defining Nutritious Breakfasts and Their Benefits. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 114 (12): 5–7 (2014).

SPECTRA Marktforschung: Die Frühstücksgewohnheiten der Österreicher – „Fast-Food“ an Werktagen, Schlemmen am Sonntag. 09/10.

Hoyland A, Dye L, Lawton CL: A Systematic Review of the Effect of Breakfast on the Cognitive Performance of Children and Adolescents. Nutrition Research Reviews 22: 220–243 (2009).

Affinita A: Breakfast: A Multidisciplinary Approach. Italian Journal of Pediatrics 39 (44): 1–10 (2013).

De la Hunty A, Gibson S, Ashwell M: Does Regular Breakfast Cereal Consumption Help Children and Adolescents Stay Slimmer? A Systematic Review and Meta-Analysis. Obesity Facts 6: 70–85 (2013).

Betts JA et al.: The Causal Role of Breakfast in Energy Balance and Health: A Randomized Controlled Trial in Lean Adults. The American Journal of Clinical Nutrition 100: 539–47 (2014).

Williams PG: The Benefits of Breakfast Cereal Consumption: A Systematic Review of the Evidence Base. Advances in Nutrition 5: 636–673 (2014).

Janmaat KRL, Polansky L, Ban SD, Boesch C: Wild Chimpanzees Plan their Breakfast Time, Type, and Location. Proceedings of the National Academy of Sciences 111 (46): 16343–16348 (2014).

Elmadfa I: Ernährungslehre. Eugen Ulmer Verlag, Stuttgart (2009).

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