26.11.2015

Hilft Magnesium gegen Muskelkrämpfe?

Ein plötzlich verhärteter Muskel während des Sports oder unverhofft mitten in der Nacht ist schmerzhaft und unangenehm. Um ihn zu vermeiden, greifen viele zur Magnesium-Tablette. Doch hilft das überhaupt?

Magnesium ist daran beteiligt, den Reiz von den Nerven an die Muskeln weiterzuleiten und dadurch Bewegungen zu ermöglichen. Im Normalfall geschieht das durch ein Signal aus dem Gehirn: „Jetzt einen Schritt nach vorne“. Bei Magnesiummangel allerdings, zieht sich der Muskel willkürlich zusammen und entspannt sich nach einiger Zeit wieder. Wenn genügend Magnesium vorhanden ist, dürfte es theoretisch zu keinem plötzlichen Muskelkrampfen kommen. Klinische Studien belegen das jedoch nicht.

Mögliche Effekte nur bei Schwangeren

Ob Magnesiumpräparate gegen Muskelkrämpfe helfen, untersuchten zwei Übersichtsarbeiten aus 2012 und 2014.  Das Ergebnis: Wer Magnesiumsalze einnahm, litt genauso häufig und unter gleich starken Krämpfen wie jene, die eine Placebo-Tablette erhielten. Dabei waren Krämpfe gemeint, die plötzlich und ohne erkennbaren Grund auftraten wie nächtliche Wadenkrämpfe. Im Fall von anstrengungs- oder krankheitsbedingten Krämpfen fanden die Autoren der Übersichtsarbeiten keine gut durchgeführten kontrollierten Studien.
Einzig bei Schwangeren ist ein kleiner Effekt möglich: Nahmen sie Magnesiumsalze zu sich, trat in etwa ein Krampf pro Woche weniger auf als bei der Kontrollgruppe mit einem Scheinpräparat.  Dabei lag die tägliche Dosis meist bei 360 mg Magnesium. Kritisiert wird an diesen Studien die geringe Probandenzahl sowie die kurze Studiendauer von maximal acht Wochen. Möglicherweise ist deshalb die tatsächliche Magnesiumwirkung geringer.

Supplementierung nicht nötig

Gemäß dem Österreichischen Ernährungsbericht 2012 sind Österreicher gut mit Magnesium versorgt. Das Mengenelement steckt in Vollkornprodukten, Milch, Geflügel, Fisch, Kartoffeln sowie in vielen Obst- und Gemüsesorten. Eine Jause bestehend aus einem Vollkornbrot mit Käse, einer Banane und dazu ein Glas Milch liefert 100 mg Magnesium. Pro Tag empfehlen die Ernährungsgesellschaften im deutschen Sprachraum 350 mg für Männern und 300 mg für Frauen. Stillende Frauen benötigen zusätzlich 90 mg, Schwangere 10 mg.
Wer zu Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln greift, sollte laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nicht mehr als 250 mg täglich zuführen. Zwar drohen keine schwerwiegenden Nebenwirkungen, aber es können Magen-Darm-Beschwerden wie wässriger Durchfall auftreten.

Was tun bei Muskelkrämpfen?

Einen verkrampften Muskel bekommt man am besten wieder gelockert, indem man ihn dehnt. Auch vorbeugend kann es hilfreich sein, Dehnungsübungen zu machen, beispielsweise vor dem Schlafengehen oder Sport. Zusätzliches Massieren unterstützt vor allem bei Sportlern das Entspannen der Muskulatur. Sich nicht zu verausgaben und langsam das Training zu intensivieren, tut den Muskeln gut. Auch Trinken spielt eine wichtige Rolle bei Personen, die zu Muskelkrämpfen neigen. Mehr zum Thema trinken finden Sie hier.

Fazit

Aus der Einnahme eines Magnesiumpräparates ziehen die meisten keinen Nutzen. Zwei Übersichtsarbeiten kamen zu dem Schluss, dass der Muskel dadurch nicht weniger heftig oder seltener verkrampft als durch Scheinpräparate. Unzureichend untersucht ist der Zusammenhang bei Sportlern. Profitieren können möglicherweise schwangere Frauen, wobei die zugrundeliegenden Studien Mängel aufweisen.

Literatur

Garrison SR, Allan GM, Sekhon RK, Musini VM, Khan KM: Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev 9:CD009402 (2012).

Sebo P, Cerutti B, Haller DM: Effect of magnesium therapy on nocturnal leg cramps: a systematic review of randomized controlled trials with meta-analysis using simulations. Fam Pract 31: 7–19 (2014).

Österreichische Cochrane Zweigstelle: Magnesium gegen Muskelkrämpfe? (Zugriff 24.11.2015).

Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Bonn, 2. Auflage, 1. Ausgabe (2015).

Nutritional-software.at: Nährwert-Suche. (Zugriff am 24.11.2015).

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