04.11.2008

Hülsenfrüchte - eine kulinarische Bereicherung

Hülsenfrüchte tragen weltweit wesentlich zur Eiweißversorgung bei. Das einstige „Arme-Leute-Essen" wird nun auch bei uns wieder entdeckt. Die vielen gesundheitlichen Pluspunkte und der Asia-Trend verleihen Bohnen, Linsen und Co ein neues Image ...

Zu selten am Teller sind sie zumindest hierzulande: die Hülsenfrüchte. Laut dem österreichischen Ernährungsbericht 2003 hat der/die ÖsterreicherIn nur alle zwei Monate eine Hülsenfruchtmahlzeit auf dem Tisch. Ein Manko - wie Ernährungswissenschafter betonen, denn Hülsenfrüchte sind Grundlage einer wertvollen Ernährung und sollten im Interesse der eigenen Gesundheit wieder häufiger verzehrt werden. Dagegen zählen die genügsamen Samen in Ländern des mittleren Ostens, Mittel- und Südamerika, Afrika, Asien und in China zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln, vor allem weil mit einem Minimum an Resourcen ein Maximum an eiweißreicher Nahrung produziert wird.

Vielfältig und köstlich zubereitet

Es gibt nahezu 18 000 Arten von Leguminosen, deren Samen die Hülsenfrüchte sind. Zu den bei uns gängigsten Sorten zählen Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Azuki- und Sojabohnen. Viele der heutigen Spezialitäten wie Steirischer Käferbohnensalat, Burgenländisches Bohnengulasch oder das Kärntner Ritschert (Eintopf mit Rollgerste, Bohnen und Schweinefleisch) haben ihre Wurzeln in der „Arme-Leute-Küche" der Nachkriegszeit. Das Image der Hülsenfrüchte hat sich in den letzten Jahren auch durch die Reiselust der Österreicher verbessert, die im Ausland auf den Geschmack von „Garbanzos" (spanische kleine Häppchen aus Kichererbsen), „Falafel" (frittierte Kichererbsenbällchen aus dem Nahen Osten), indischem Linsencurry oder südamerikanischer Bohnenpaste gekommen sind.

Pflanzliche Eiweißquellen

Einer der wesentlichen Pluspunkte der Hülsenfrüchte ist der hohe Eiweißgehalt. Je nach Sorte enthalten sie etwa 20-34 % Eiweiß und kommen somit auf ähnliche Werte wie Fleisch und Fleischprodukte. Nur bei den essenziellen Aminosäuren Methionin und Cystin wird etwas gegeizt, was die biologische Wertigkeit des Hülsenfrüchte-Eiweißes herabsetzt. Um das Eiweiß aus Hülsenfrüchten dennoch gut verwerten zu können, isst man sie am besten mit Getreideprodukten oder Kartoffeln. Die Zusammensetzung der Aminosäuren ergänzt sich optimal und erhöht so die biologische Wertigkeit des Eiweißes der Mahlzeit. Ein Linsencurry mit Reis oder ein Bohnensalat mit Vollkornbrot können sich in puncto Eiweißgehalt leicht mit einem Schnitzel messen.

Regulieren Cholesterin und Blutzucker

Ein weiterer Vorteil der Hülsenfrüchte ist ihr hoher Ballaststoffanteil. Mit Ausnahme von Kleieprodukten gehören sie zu den Spitzenlieferanten. Lösliche Ballaststoffe sind eine besonders wertvolle Gruppe von Ballaststoffen, die nur in einigen Lebensmitteln in größeren Mengen enthalten sind, so z. B. in Bohnen und Erbsen. Sie regulieren die Verdauungstätigkeit und verringern die körpereigene Cholesterinproduktion. Dadurch bewirken sie eine Senkung der Blutfette. Für Diabetiker ist interessant, dass Hülsenfrüchte auch bei der Blutzuckerregulation helfen, da sie den Blutzuckeranstieg verzögern und für eine länger anhaltende Sättigung sorgen. Für diese positiven Effekte der Hülsenfrüchte sind außer den Ballaststoffen auch die Phytinsäure und Saponine sowie Isoflavone verantwortlich. In den aktuellen Leitlinien zur Diabetesprävention und Therapie werden daher vier Mal pro Woche Hülsenfrüchte empfohlen. Lediglich Gichtkranke sollten beim Verzehr von Hülsenfrüchten vorsichtig sein, da vor allem die Kichererbsen relativ viele Purine enthalten, die sonst nur in Fleisch zu finden sind.

Geballte Ladung an Mikronährstoffen

Hülsenfrüchte versorgen weiters mit wertvollen Mineralstoffen und Vitaminen. Sie sind reich an Kalium, Phosphor und haben im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln auch nennenswerte Mengen an Kalzium. Für Vegetarier sind insbesondere Linsen und Feuerbohnen eine wichtige Quelle für Eisen und Zink. Vitamine des B-Komplexes - insbesondere Vitamin B1 und B2 sowie Folsäure - runden das Angebot ab. Immer wiederkehrende Gerüchte, nach denen Hülsenfrüchte Dickmacher sein sollen, sind wie bei der Kartoffel nachweislich falsch. Mit Ausnahme der Sojabohne ist der Fettanteil bei Hülsenfrüchten minimal. Die enthaltenen Fette sind mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren außerdem besonders hochwertig.

Tonale Effekte

Die Inhaltstoffe der Hülsenfrüchte mögen noch so viel gepriesen werden - die Liebe zum Produkt hält sich in Grenzen, wenn viele Menschen nach dem Genuss von Hülsenfrüchten unangenehme Blähungen und störende Nebengeräusche plagen. Zu verdanken sind diese Effekte den schwer verdaulichen Zuckerarten wie Raffinose, Stachyose oder Verbakose. Sie gelangen unverdaut bis ans Ende des Verdauungstraktes, wo sie von Bakterien zersetzt werden und dabei eine Menge von Gasen entwickeln. Durch den regelmäßigen Genuss von Hülsenfrüchten gewöhnt sich der Organismus jedoch daran, was wiederum für einen häufigeren Konsum von Bohnen und Co spricht. Wer Blähungen vorbeugen möchte, sollte das Einweichwasser weggießen und die Hülsenfrüchte gründlich spülen. Blähungen werden auch durch die Zugabe von z. B. Kümmel, Bohnenkraut, Majoran, Anis, Fenchel, Ingwer, Koriander, Salbei, Nelken, Thymian oder Senf gemildert.

Kein roher Genuss

Viele Pflanzen schützen sich vor dem Gefressenwerden oder vor Krankheiten mit natürlichen Giftstoffen. Hülsenfrüchte weisen ein ganzes Arsenal an Schutzstoffen auf. Für den Menschen sind einige von gesundheitlichem Nutzen (z. B. krebsvorbeugend), andere wiederum sind giftig. Lektine heften sich beispielsweise an die roten Blutkörperchen und verklumpen sie, Protease-Inhibitoren wirken sich negativ auf die Eiweißverdauung aus und cyanogene Glykoside enthalten sogar Blausäure. Trotzdem steht dem Genuss von Hülsenfrüchten nichts im Wege, da alle diese Stoffe durch Erhitzen unschädlich gemacht werden. Rohe Hülsenfrüchte sollten mit Ausnahme von Zuckererbsen nicht verzehrt werden. Manche Hülsenfrüchte kann man auch als Keimlinge oder Sprossen essen. Da beim Keimen die gesundheitsschädlichen Substanzen aber nicht völlig abgebaut werden, sollten die Sprossen vor dem Verzehr kurz blanchiert werden. Bei der Zubereitung von Hülsenfrüchten zahlt es sich also aus, einige Grundregeln bei der Zubereitung zu beachten.

Tipps zur Zubereitung

  • Beim Einkauf darauf achten, dass keine angetrockneten Stellen und schwarze Flecken an der Schale sind. Das sind Anzeichen von Pilzen und Schimmel.
  • Nur wenn Hülsenfrüchte (in einer Packung) die gleiche Größe haben, haben sie auch den gleichen Reifestatus. Bei unterschiedlicher Größe werden sie beim Kochen nicht gleichzeitig gar.
  • Getrocknete Hülsenfrüchte in einem fest verschlossenen Behälter an einem kühlen, trockenen und lichtgeschützten Ort aufbewahren. Vor Feuchtigkeit schützen, da sie sonst aufquellen und schnell verderben. Ungeschälte Hülsenfrüchte sind mind. ein Jahr, geschälte ca. sechs Monate haltbar.
  • Vor der Zubereitung sollten Hülsenfrüchte acht bis zwölf Stunden eingeweicht werden (Ausnahme: Linsen).
  • Vor dem Kochen Hülsenfrüchte in kaltes und möglichst kalkarmes Wasser geben und erst dann erhitzen.
  • Muss während des Kochens nachgegossen werden, sollte heißes Wasser genommen werden, da kaltes Wasser die Samen abschrecken würde und sie sich nicht mehr weich kochen ließen.
  • Salz sollte erst nach Ende der Garzeit zugefügt werden, da sich sonst die Garzeit verlängert.
  • Bei besonders sensiblen Verdauungsorganen empfiehlt es sich, die Hülsenfrüchte nach dem Garprozess noch ein bis zwei Stunden ohne direkte Hitzezufuhr nachquellen zu lassen.
  • Gegarte Hülsenfrüchte bleiben im Kühlschrank gut verschlossen ca. fünf Tage frisch. Tiefgefroren sind gegarte Hülsenfrüchte ca. drei Monate haltbar.

Fazit

Hülsenfrüchte sind es wert, wieder viel öfter in den Speiseplan der Österreicher aufgenommen zu werden. Bohnen, Linsen und Co sind nicht nur gesund, sondern auch kulinarisch ein Genuss. Vor allem Vegetarier und moderaten Fleischesser bieten die zahlreichen Hülsenfrüchte-Produkte einen vollwertigen Ersatz zu Fleisch.

Literatur

Baumgartner A: Das Fleisch der Armen. Tabula 3: 16-19 (1998).

Schmandke H: Blutglukose- und -lipidsenkende Wirkung von Phytinsäure. Ernährungs Umschau 5: 254-257 (2007).

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