01.03.2016

Kriterien für sinnvolle Diäten

Diäten zur Gewichtsreduktion gibt es mittlerweile wie Sand am Meer. Zur langfristigen Bikinifigur führen allerdings die wenigsten. Oft sind die propagierten Konzepte nur als kurzfristige Maßnahme angelegt, einseitig in der Lebensmittelauswahl oder sie widersprechen anerkannten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Im ungünstigsten Fall sind gesundheitliche Schäden zu erwarten, weil die Lebensmittelauswahl zu einseitig oder die Kalorienreduktion zu radikal ist. Wir haben für Sie Kriterien für sinnvolle Diäten zusammengestellt, die sich an der Expertenleitlinie der Deutschen Adipositas-Gesellschaft (DAG) orientieren.

Kriterium: gesunde Gewichtsabnahme

Das Ziel einer Gewichtsreduktionsmaßnahme ist die langfristige Senkung des Körpergewichts verbunden mit einer Reduktion von Risikofaktoren, die mit Übergewicht und Adipositas zusammenhängen, sowie einer Verbesserung der Lebensqualität. Wichtige Kriterien für eine sinnvolle Diät sind daher, dass sie zum Abbau von Fettgewebe führen und die Gesundheit verbessern. Denn häufig tragen übergewichtige Menschen nicht nur überschüssiges Körperfett, sondern auch erhöhte Krankheitsrisiken mit sich: Bluthochdruck, Arteriosklerose, Diabetes Typ 2, erhöhte Blutfett- und Harnsäurewerte.

 

 

Kriterium: gemäßigte Kalorienreduktion

Experten empfehlen ein tägliches Energiedefizit von etwa 500 kcal pro Tag, in Einzelfällen auch mehr. Eine Kalorienzufuhr von mind. 800–1200 kcal täglich sollte gesichert sein, um die Nährstoffversorgung zu gewährleisten und den gefürchteten JoJo-Effekt zu verhindern. Dieser beschreibt die schnelle Gewichtszunahme nach einer radikalen Gewichtsreduktion, wobei das Endgewicht letztlich oft höher ist als das Ausgangsgewicht.

Kriterium: abwechslungsreiche Ernährung

Die empfohlene Ernährungsform soll über einen ausreichenden Zeitraum zu einem Energiedefizit führen und keine Gesundheitsschäden hervorrufen. Das ist durch eine Verringerung der Fett- und/oder Kohlenhydratzufuhr der Fall. Rein in Bezug auf die Gewichtsreduktion ist das Verhältnis der Hauptnährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate bedeutungslos. Wichtig ist eine abwechslungsreiche Kost, in der reichlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, (Vollkorn-)Getreideprodukte, Kartoffeln und fettarme Milchprodukte integriert sind, damit es zu keinen Nährstoffdefiziten kommt.

Kriterium: realistische Ziele

Das Ausmaß der Gewichtsreduktion sollte realistisch und an die individuellen Rahmenbedingungen angepasst sein. Eine Reduktion des Körpergewichts um 0,5 – 1 kg/Woche ist sinnvoll. Als erfolgreich bezeichnet man eine Gewichtsreduktionsmaßnahme dann, wenn Personen mit einem BMI zwischen 25 und 35 kg/m2 innerhalb eines Jahres ihr Ausgangsgewicht um mehr als 5% bzw. bei einem BMI über 35 kg/m2 um mehr als 10%reduzieren.

Kriterium: dauerhaft geeignet

Zahlreiche Diätversuche sind durch einen neuerlichen Gewichtsanstieg nach Beendigung der Maßnahmen gekennzeichnet. Sinnvolle Gewichtsreduktionsmaßnahmen sind nicht nur zeitlich begrenzt, sondern langfristig in den Alltag integrierbar. Es geht letztlich darum, seine Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten, die zu Übergewicht geführt haben, dauerhaft zu verändern. Besonders wichtig sind daher Maßnahmen und Empfehlungen, die das reduzierte Gewicht stabilisieren. Vielen Diäten und Ratgebern fehlen diese.

Kriterium: Platz für individuelle Vorlieben und Abneigungen

Menschen sind verschieden und so auch ihre Alltagsbedingungen. Das fängt bei Vorlieben für bzw. Abneigungen gegen bestimmte Lebensmittel an, geht weiter über die zeitlichen Möglichkeiten für Einkauf, Zubereitung oder sportliche Aktivitäten und endet bei der Alltagstauglichkeit, wenn etwa gleichzeitig andere Familienmitglieder verköstigt werden sollen. Strenge Diätvorschriften oder Lebensmittelverbotslisten sind hier weder sinnvoll noch praktikabel und führen eher dazu, die Motivation zu verlieren. Wichtiger ist es, wieder zu erlernen, auf seine natürlichen Hunger-Sättigungs-Signale zu achten und die Genussfähigkeit zu fördern.

Kriterium: interdisziplinäre Maßnahmenkombination

Grundlage jedes Gewichtsmanagements sollte eine Kombination aus Ernährungs-, Bewegungs- und Verhaltenstherapie sein. Studien zeigen, dass diese Kombination zur Gewichtsreduktion effektiver ist als Varianten mit nur einer Komponente.

Kriterium: Steigerung des Bewegungsumfanges

Für eine effektive Gewichtsabnahme sollte man sich insgesamt mehr als 150 Minuten pro Woche mit einem Energieverbrauch von 1200 bis 1800 kcal pro Woche bewegen, idealerweise in einer Kombination aus Kraft- und Ausdauerbewegungsarten. Dazu gehört auch die Steigerung von Alltagsbewegung wie Treppensteigen oder Gehen. Körperliche Aktivität ist unabhängig von der Gewichtsreduktion mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Es steigt die körperliche Leistungsfähigkeit bei gleichzeitiger Verbesserung der kardiovaskulären Risikofaktoren, das Essverhalten wird verbessert und die Lebensqualität steigt. Studienergebnisse unterstreichen, dass der Erfolg eines langfristigen Gewichtsmanagements abnimmt, sobald auf die körperliche Aktivität verzichtet wird.

Kriterium: Maßnahmen zur Verhaltensänderung

Dazu zählen verschiedene Strategien wie Anleitung zur Selbstbeobachtung von Verhalten und Fortschritt (z. B. Ernährungs- und Bewegungsprotokoll), Einüben einer flexiblen Kontrolle (keine starren und absoluten Verbote oder Gebote), Umgang mit Rückschlägen, realistische Zielsetzung, Strategien bei wieder ansteigendem Gewicht, soziale Unterstützung oder Problemlösungs- und Motivationstraining.

Über die einzelnen Diäten lesen Sie hier 

 

Literatur

Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) e.V., Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG), Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) e.V., Deutsche Gesellschaft für Ernährungsmedizin (DGEM) e.V.: Interdisziplinäre Leitlinie der Qualität S3 zur „Prävention und Therapie der Adipositas“. Version 2.0 (April 2014).

 

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