14.02.2018 von Nina Grötschl

Mama und Baby in Bewegung

Bewegung nach der Schwangerschaft festigt den Beckenboden und hilft dabei, die beanspruchten Bauchmuskeln zu stärken. Wenn dann auch noch das Baby Teil des Trainings wird, profitieren beide. Welche Bewegungs- und Sportarten bieten sich zum „gemeinsamen“ Training an und wann ist der richtige Zeitpunkt, um wieder aktiv zu werden?

„Neun Monate kommt der Bauch – neun Monate geht er“, so lautet ein althergebrachtes Sprichwort. Während der Schwangerschaft macht der Körper viele Umbauprozesse durch, um für das Baby Platz zu schaffen. Die Bauchmuskeln werden um 10-15 cm gedehnt und klaffen auseinander, Haut und Bindegewebe „wachsen“ ebenfalls mit. Zudem verdrängt das Ungeborene Organe wie Leber, Magen und Milz und belastet den Beckenboden maximal.
Nach der Geburt bleiben ein paar überschüssige Kilos und der Körper ist nicht mehr derselbe, wie vor der Schwangerschaft. Zudem leidet jede zweite bis dritte frischgebackene Mutter unter einem instabilen Beckenboden und Inkontinenz, da das Bindegewebe des Beckenbodens durch das Gewicht des Babys und die Geburt geschwächt ist. Sport und Bewegung tritt bei den meisten Frauen allerdings in den Hintergrund, sobald der Nachwuchs auf der Welt ist. Das soll auch so sein. Denn alles dreht sich nun um das Neugeborene und der Körper muss sich nach der Geburt wieder erholen. Schlafmangel tut sein Übriges und führt viele Neo-Mamas an ihre Belastungsgrenzen. Um rasch wieder fit zu werden, lohnt es sich dennoch nach dem Wochenfluss schrittweise mit sanfter Bewegung zu starten. Zu Beginn liegt der Fokus auf der Rückbildungsgymnastik, die vor allem Beckenboden und Bauchmuskeln festigt.

Das Baby als Trainingspartner       

Übungen zur Rückbildung können auch gemeinsam mit dem Baby absolviert werden. Das Kleine dient dabei als Trainingsgewicht. Zudem stärken Übungen zu zweit das Bonding, weil Mutter und Baby sich auch während des Workouts nahe sind. Wie intensiv und wie häufig trainiert wird, hängt von der individuellen Verfassung der Mutter ab. Generell gilt: Mit sanfter Bewegung und Gymnastik beginnen und nichts überstürzen! Nach einem Kaiserschnitt sollte erst nach acht bis zehn Wochen mit dem Beckenbodentraining begonnen werden, da zuerst die durchtrennten Muskel-, Fett- und Bindegewebsschichten heilen müssen.

Rückbildungsgymnastik nach dem Wochenbett ...

... kräftigt den Beckenboden nach und nach und beugt dadurch Inkontinenz, Gebärmutter-
    und Blasensenkung sowie Nabelbrüchen vor.
... festigt das Bindegewebe und die (Bauch-)Muskeln.
... stabilisiert die Bauchwand, indem der Spalt zwischen den gerade verlaufenden
    Muskelsträngen verringert wird.
... beugt Rückenschmerzen durch ungünstige Körperhaltung beim Stillen vor.

Übung 1: Auf dem Rücken liegend die Beine anziehen, das Baby auf die Schienbeine legen und unter den Armen festhalten. Das Baby auf- und abwippen. Dabei Beckenboden- und Bauchmuskeln anspannen. Trainingssatz: Zwei Mal je 15-20 Einheiten.

Übung 2: Aufrecht auf einem Bein knien, den Rücken gerade halten und das Baby über den Kopf heben und wieder senken. Dabei sollen Oberkörper und Arme eine Linie bilden. Trainingssatz: Drei bis fünf Mal je 15-20 Einheiten.

Wissenswert

Beckenboden-Übungen lassen sich ganz leicht in den Alltag integrieren. Beispielsweise kann man die Beckenbodenmuskulatur 20 Mal anspannen, bis zehn zählen und wieder loslassen, während man an der Supermarktkasse oder im Auto an der roten Ampel wartet. Diese Übungen sollten bis zu neun Monate nach der Geburt auf dem Trainingsplan stehen, um das Gewebe nachhaltig zu stärken.

Schrittweise zu sanftem Sport

Fünf bis acht Wochen nach der Entbindung dürfen Sportarten wie Schwimmen, Pilates, Walken oder Yoga wieder auf dem Tagesplan stehen. Nach vier bis sechs Monaten kann wieder gejoggt, gesprungen oder der Tennisschläger geschwungen werden. Voraussetzung dafür ist ein wieder starker Beckenboden. Ein kleiner Test verrät, ob die Beckenbodenmuskeln „dicht“ halten: Hüpft man mit voller Blase, darf dabei kein Urin verloren gehen.
Auch Neo-Mütter können sich an den Bewegungsempfehlungen für Erwachsene orientieren. 150 moderat „bewegte“ Minuten pro Woche sind ideal. Dabei sollte man zwar aus der Puste kommen und schwitzen, sich jedoch noch unterhalten können. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist vor allem für Stillende wichtig, um die Milchbildung nicht einzuschränken. Stillt man das Baby, ist es ratsam, sich gleich nach dem Training die Brustregion mit klarem Wasser zu waschen, da das Baby aufgrund des Schweißgeruches möglicherweise die Brust verweigert.

Bewegungsangebote für zwei          

Mutter-Baby-Kurse und Übungen gibt es in Hülle und Fülle. Das Angebot reicht von Pilates mit Baby, Mama-Baby-Zumba bis hin zu moderatem Krafttraining. Dabei sportelt Mama gemeinsam mit dem Baby und muss das Kleine während des Trainings nicht abgeben. So kann die Mutter ihre Kondition trainieren, Muskeln und Bindegewebe stärken, überschüssige Babykilos abbauen und soziale Kontakte pflegen. Zudem beugt regelmäßige Bewegung Depressionen vor und hebt die Laune. Auch das Kind profitiert vom Training zu zweit: Es fühlt den intensiven Herzschlag der Mutter, kuschelt in der Babytrage, geht mit den Bewegungen mit und trainiert dadurch sein eigenes Körpergefühl.

Bewegungsangebote für Mutter & Kind   

  • Aquafit mit Baby: Das Kind wird in der Trage um den Bauch geschnallt. Bewegungsabläufe unter Wasser stärken die Muskulatur in den Beinen und am Rumpf. Zudem werden die Ausdauer trainiert und die Gelenke geschont.
  • Mama-Baby-Ballett: Sanfte Ballettübungen kräftigen die Körpermitte, stärken den Beckenboden und verbessern die Körperhaltung. Das Baby „tanzt“ in der Trage mit.
  • Mutter-Kind-Zumba: Zumba ist Kombination aus Tanz und Fitness. Dabei sitzt das Baby in einer Tragehilfe und geht mit den Tanzbewegungen der Mutter mit. 
  • Kanga-Training: Während das Baby in der Bauchtrage sitzt, stärkt die Mutter im Intervalltraining Ausdauer, Kondition und die Muskulatur.


Fazit

Um nach der Geburt wieder in „Schwung“ zu kommen, kann nach dem Wochenbett mit Rückbildungsgymnastik und moderatem Fitnesstraining begonnen werden. Das verringert Inkontinenz, stärkt die Muskeln und beugt Rückenschmerzen vor. Viele Bewegungs- und Sportarten sind so konzipiert, dass das Baby als Trainingspartner oder als Begleitung einbezogen wird.

Linktipps:
Mama Fitness
http://www.fitdankbaby.at/
Fit dank Baby
https://kangatraining.info/
Kanga Training

Mehr zum Thema:
Bewegte Schwangerschaft tut gut
Weniger Wochenbettdepressionen durch Stillen?

Literatur

Severino-Schönberg F: Sport statt Rückbildung? Neues Leben 5: 44-47 (2017).
Brammen C, Heinze M: Mit Baby gut in Form kommen. Fitforfun 7: 68-72 (2013).
Koletzko B. et al.: Ernährung und Bewegung von Säuglingen und stillenden Müttern. Monatsschrift Kinderheilkunde 8 (2016).
NN: Sport nach der Geburt. www.schwanger.at/artikel/sport-nach-der-geburt.html (Zugriff am 07.02.2018)
gesundheit.gv.at/leben/eltern/baby/sport-nach-der-geburt

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