18.05.2007

Modetrends am laufenden Band

Die Outdoor-Sportsaison ist angebrochen und die Ratschläge im Breitensport häufen sich: Spezielles Fettabbau-Training, Fettverbrennungspuls, die überwachenden Uhr dazu und, und, und. Was ist dran an den Fitness-Tipps?

Langsam laufen

Der Trend, langsam zu laufen, entwickelte sich Anfang der 90er Jahre. Plötzlich war sportliches „Gas geben" weg vom Fitness-Fenster. Höchstleistungen stünden dem Fettabbau entgegen, so die Lehrmeinung. Woher kam die Wende? Sportwissenschafter erforschten die Energiebereitstellung im Körper während unterschiedlicher Belastungsintensitäten. Sie erkannten, dass zu Beginn einer Sporteinheit und am Zenit des Leistungsvolumens vermehrt die Kohlenhydrate angezapft werden. Die Fettpolster bleiben unberührt, weil die Energie daraus bei Sauerstoffmangel („anaerobes Training") nicht (bzw. nur schwer) bereitgestellt werden kann. Trotz hartem Training und schweren Beinen ändert sich nichts am Hüft- und Schenkelumfang. Darauf gründete der Umkehrschluss: Je niedriger die Belastung, desto mehr Fett wird verbraucht.

Dabei handelt es sich um physiologisches Scheinwissen. Fett wird verbraucht, wenn ein Energiedefizit vorherrscht. Bei negativer Energiebilanz (mehr Energie wird verbraucht als zugeführt) kommt das Fett aus den Depots zum Zug. Der Körper verliert Fett. Der Energieausgleich erfolgt auch und v. a. nach dem Training. Denn nicht nur das, was während des Trainings verbrannt wird, ist relevant. Aufgebaute Muskelzellen benötigen auch in der Ruhephase mehr Energie als Fettzellen. Dennoch: Die absolut größte Menge an Fett pro Minute wird bei einer Intensität von 70 bis 80 % verbrannt. Das ist eine normale Intensität für Ausdauersport.  Wer das nicht schafft, sollte mindestens 50 bis 60 % des Maximalpulses erreichen. Ansonsten wird kein Trainingseffekt erzielt. Bei niedrigerer Intensität ist zwar der relative Anteil von Fett an der Energiebereitstellung größer, weil aber der gesamte Energieumsatz geringer ist, wird auch die abgebaute Fettmenge kleiner. Tatsächlich steigt also der Energieverbrauch mit zunehmender Trainingsintensität.

Mit der Pulsuhr an den Start?

Um die richtige Trainingsintensität zu finden, braucht der Mensch keine Pulsuhr. Das ergab eine an 45 FreizeitsportlerInnen durchgeführte Wiener Studie. Die Wissenschaftler verglichen das Verhältnis zwischen der gemessenen Herzfrequenz und dem subjektiven Empfinden. Die subjektiv als „mäßig leicht" bis „etwas schwer" empfundene Anstrengung fällt bei Männern mit 73 % und bei Frauen mit 77 %  des Maximalpulses in genau jenen Bereich, der für das Training als optimal gilt. Sinnvoll sind Pulsuhren für Anfänger, die ihre eigene Leistungsfähigkeit nur schwer einschätzen können. Ein Warnsignal kann eine beginnende Überbelastung vorbeugen. Motivierend kann es auch sein, den Verlauf der Leistungssteigerung zu dokumentieren. Das Übel bei den Pulsuhren ist die Grundeinstellung des Maximalpulses. Diese erfolgt oft mittels tabellarischen Durchschnittwerten nach dem Motto „220 minus Alter". Der Maximalpuls hängt aber noch von anderen Faktoren ab: Ernährung, physiologische Voraussetzungen und Trainingszustand. Am besten wäre, vor Trainingsbeginn seinen maximalen Puls bei einem Sportmediziner austesten zu lassen.

Muskelwachstum notwendig

Aber nicht nur die Intensität, auch die Dauer ist ausschlaggebend: mindestens zehn Minuten lang soll die Mindestintensität gehalten werden. Bleibt nur noch die Häufigkeit als limitierender Faktor - zweimal pro Woche. Für beides gibt es einen guten Grund: Trainiert man nur einmal in der Woche oder öfters aber zu kurz, fällt die (durch das Training gesteigerte) Leistungs- fähigkeit wieder auf das Ausgangsniveau zurück. Die organischen Wachstumsprozesse werden nicht ausgelöst. Damit verbessert sich auch die Ausdauerleistungsfähigkeit nicht. Auf diese Weise beginnt jedes Training wieder bei Null.

Kein spezielles Fettstoffwechseltraining

Von lästigen Problemzonen kann wohl jeder ein Lied singen. Sie wegzuzaubern, ist die schwierigste Übung. Eine Trainingsform, die den gezielten Fettabbau ganz besonders fördert, gibt es aber nicht. Denn Kräftigungsübungen stärken zwar die Muskeln und straffen das Gewebe, tragen aber zum lokalen Fettabbau nicht mehr bei als Ausdauertraining.  Die Trainingsart kann auch nicht durch einen bestimmten Laktatspiegel im Blut definiert werden. Sowohl Kohlenhydrate als auch Fettsäuren produzieren zunächst Acetyl-CoA, ein Stoffwechselzwischenprodukt, welches dann weiter abgebaut wird und Energie (ATP) liefert. Ausdauertraining verbessert also immer gleichzeitig den Glukose- und den Fettabbau. Dafür sorgt die gewachsene mitochondriale Enzymmasse und kein spezielles Fettabbautraining.

Der Transport der Fettsäuren durch die Mitochndrienmembran ist von L-Karinitin abhängig. Der Transport kann aber nicht trainiert werden, sondern nimmt mit dem Wachstum der mitochondrialen Oberfläche zu. Die zusätzliche Aufnahme von L-Karnitin in Form von Nahrungsergänzungsmittel verbessert also den Fettabbau nicht. Eine zusätzliche Wirkung zeigt sich bloß in der abgespeckten Geldtasche.

Fazit

Sportliche Ambitionen sind individuell und jeder soll und darf seine eigenen Bedürfnisse berücksichtigen. Denn - egal ob jung oder alt - Bewegung muss Spaß machen. Und Energie wird mit jedem Schritt verbrannt. Übrig bleibt: Sich regelmäßig körperlich anzustrengen, außer Atem und ins Schwitzen zu kommen, bringt den Kreislauf in Schwung und hilft die Energiebilanz auszugleichen.

Literatur

Groll M, Holdhaus H, Mörixbauer A, Schobel D: Die 50 größten Fitness-Lügen! Krenn Verlag Wien (2004).

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