Modetrends am laufenden Band

Langsam laufen

Der Trend, langsam zu laufen, entwickelte sich Anfang der 1990er-Jahre. Plötzlich war sportliches „Gas geben" weg vom Fitness-Fenster. Höchstleistungen stünden dem Fettabbau entgegen, so die Lehrmeinung. Woher kam die Wende? Sportwissenschafter erforschten die Energiebereitstellung im Körper während unterschiedlicher Belastungsintensitäten. Sie erkannten, dass zu Beginn einer Sporteinheit und am Zenit des Leistungsvolumens vermehrt die Kohlenhydrate angezapft werden. Die Fettpolster bleiben unberührt, weil die Energie daraus bei Sauerstoffmangel („anaerobes Training") nicht (bzw. nur schwer) bereitgestellt werden kann. Trotz hartem Training und schweren Beinen ändert sich nichts am Hüft- und Schenkelumfang. Darauf gründete der Umkehrschluss: Je niedriger die Belastung, desto mehr Fett wird verbraucht.

Dabei handelt es sich um physiologisches Scheinwissen. Fett wird verbraucht, wenn ein Energiedefizit vorherrscht. Bei negativer Energiebilanz (mehr Energie wird verbraucht als zugeführt) kommt das Fett aus den Depots zum Zug. Der Körper verliert Fett. Der Energieausgleich erfolgt auch und v. a. nach dem Training. Denn nicht nur das, was während des Trainings verbrannt wird, ist relevant. Aufgebaute Muskelzellen benötigen auch in der Ruhephase mehr Energie als Fettzellen. Dennoch: Die absolut größte Menge an Fett pro Minute wird bei einer Intensität von 70 bis 80 % verbrannt. Das ist eine normale Intensität für Ausdauersport. Wer das nicht schafft, sollte mindestens 50 bis 60 % des Maximalpulses erreichen. Ansonsten wird kein Trainingseffekt erzielt. Bei niedrigerer Intensität ist zwar der relative Anteil von Fett an der Energiebereitstellung größer, weil aber der gesamte Energieumsatz geringer ist, wird auch die abgebaute Fettmenge kleiner. Tatsächlich steigt also der Energieverbrauch mit zunehmender Trainingsintensität. Eine groß angelegte Meta-Analyse aus dem Jahr 2019 mit über 1000 Teilnehmern kommt zu dem gleichen Schluss. Darin wurde auch ein höherer Fettabbau bei Training mit höherer Intensität gefunden.

Muskelwachstum notwendig

Aber nicht nur die Intensität, auch die Dauer ist ausschlaggebend – das gilt besonders beim Krafttraining: mindestens zehn Minuten lang soll die Mindestintensität gehalten werden. Bleibt nur noch die Häufigkeit als limitierender Faktor, denn zweimal pro Woche sollte das Krafttraining durchgeführt werden. Für beides gibt es einen guten Grund: Trainiert man nur einmal in der Woche oder öfters aber zu kurz, fällt die (durch das Training gesteigerte) Leistungsfähigkeit wieder auf das Ausgangsniveau zurück. Die organischen Wachstumsprozesse werden nicht ausgelöst. Damit verbessert sich auch die Ausdauerleistungsfähigkeit nicht. Auf diese Weise beginnt jedes Training wieder bei Null.

Kein spezielles Fettstoffwechseltraining

Von lästigen Problemzonen kann wohl jeder ein Lied singen. Sie wegzuzaubern, ist die schwierigste Übung. Eine Trainingsform, die den gezielten Fettabbau ganz besonders fördert, gibt es aber nicht. Denn Kräftigungsübungen stärken zwar die Muskeln und straffen das Gewebe, tragen aber zum lokalen Fettabbau nicht mehr bei als Ausdauertraining. Die Trainingsart kann auch nicht durch einen bestimmten Laktatspiegel im Blut definiert werden. Sowohl Kohlenhydrate als auch Fettsäuren produzieren zunächst Acetyl-CoA, ein Stoffwechselzwischenprodukt, welches dann weiter abgebaut wird und Energie (ATP) liefert. Ausdauertraining verbessert also immer gleichzeitig den Glukose- und den Fettabbau. Dafür sorgt die gewachsene mitochondriale Enzymmasse und kein spezielles Fettabbautraining.

Der Transport der Fettsäuren durch die Mitochondrienmembran ist von L-Karinitin abhängig. Der Transport kann aber nicht trainiert werden, sondern nimmt mit dem Wachstum der mitochondrialen Oberfläche zu. Die zusätzliche Aufnahme von L-Karnitin in Form von Nahrungsergänzungsmittel verbessert also den Fettabbau nicht.

Mit der Pulsuhr an den Start?

Digitalisierung ist auch im Sport ein aktuelles Schlagwort. Reichte früher ein Paar Schuhe zum Laufen, so sind die Ansprüche mittlerweile gestiegen. Schließlich will man alles richtig machen und auch vom technischen Fortschritt profitieren. Ob modernste Fitness-App oder die klassische Pulsuhr: Self-Tracking liegt im Trend. Etwa 20 % der Menschen in Österreich nutzt die sogenannten Wearables. Um die richtige Trainingsintensität zu finden, braucht der Mensch jedoch keine digitalen Helfer. Das ergab eine an 45 Freizeitsportlern durchgeführte Wiener Studie aus dem Jahr 2002. Die Wissenschaftler verglichen das Verhältnis zwischen der gemessenen Herzfrequenz und dem subjektiven Empfinden. Die subjektiv als „mäßig leicht" bis „etwas schwer" empfundene Anstrengung fällt bei Männern mit 73 % und bei Frauen mit 77 % des Maximalpulses in genau jenen Bereich, der für das Training als optimal gilt. Es gibt zwar eine durchaus bewährte Faustregel: „Laufe gerade so schnell, dass du dich noch unterhalten kannst“, doch für Anfänger, die ihre eigene Leistungsfähigkeit nur schwer einschätzen können, oder Personen, die aus rein gesundheitlichen Gründen laufen, mag es durchaus sinnvoll sein, den Puls etwas genauer zu verfolgen. Auch um den Verlauf der Leistungssteigerung zu dokumentieren, können die technischen Helferlein motivierend sein. Problematisch ist jedoch oftmals die Grundeinstellung des Maximalpulses, denn diese erfolgt häufig mittels tabellarischen Durchschnittwerten nach dem Motto „220 minus Alter“. Der Maximalpuls hängt aber noch von anderen Faktoren ab: Ernährung, physiologische Voraussetzungen und Trainingszustand. Am besten wäre daher, vor Trainingsbeginn seinen maximalen Puls bei einem Sportmediziner austesten zu lassen.

Thema Datenschutz

Neben der Zuverlässigkeit und der Benutzerfreundlichkeit ist auch der Datenschutz ein wichtiger Aspekt bei Tracking-Apps & Co. Bei vielen sind die Standardeinstellungen für die Privatsphäre eher freigiebig und andere Nutzer der jeweiligen App können sich das Profil des Nutzers und seine Trainingsaktivitäten ansehen. Nach dem europäischen Datenschutzrecht müssen die Voreinstellungen zwar „datenschutzfreundlich“ sein, das gilt es jedoch in jedem Fall bei Installation nochmals zu überprüfen und die Berechtigungen nach den eigenen Ansprüchen anzupassen.

Fazit

Sich regelmäßig körperlich anzustrengen, außer Atem und ins Schwitzen zu kommen, bringt den Kreislauf in Schwung und hilft die Energiebilanz auszugleichen. Ob mit den neuesten Gadgets, oder klassisch „old school“ – sportliche Ambitionen sind individuell und jeder soll und darf seine eigenen Bedürfnisse berücksichtigen. Denn egal ob jung oder alt, Bewegung soll Spaß machen. Und Energie wird mit jedem Schritt verbrannt.