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18.02.2022
Im Fokus: Vitamin D
Vitamin D ist unverzichtbar für den Aufbau und Erhalt der Knochen, weil es den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel reguliert, und zusätzlich hat es sich zum viel erforschten Präventionsvitamin gemausert. Die derzeitige Datenlage bestätigt, dass eine gute Vitamin D-Versorgung bei älteren Menschen das Risiko für Stürze, Knochenbrüche, Kraftverlust, Mobilität und Gleichgewicht sowie vorzeitigen Tod senken kann. Hypothesen wie ein reduziertes Risiko für Krebskrankheiten oder Diabetes durch Vitamin D, sind hingegen nicht ausreichend belegt.
Vitamin D hat darüber hinaus noch eine Sonderstellung unter den Vitaminen, denn es wird nicht nur mit der Nahrung aufgenommen, sondern auch durch regelmäßigen Aufenthalt in der Sonne im Körper selbst produziert. Die alleinige Zufuhr über übliche Lebensmittel reicht nicht aus, um den geschätzten Tagesbedarf zu erreichen. Dieser wird großteils durch die körpereigene Synthese gedeckt (siehe unten).
Vitamin D - ein Risikonährstoff
Ob eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D in Österreich gegeben ist, wurde zuletzt im Österreichischen Ernährungsbericht 2012 erhoben. Im letzten Ernährungsbericht aus dem Jahr 2017 wurde lediglich die Aufnahme über die Nahrung, aber nicht der Versorgungsstatus erhoben. Dem Bericht aus 2012 zufolge zählt Vitamin D zu den Risikonährstoffen: 44 % der Männer und knapp 40 % der Frauen weisen einen zu geringen Vitamin-D-Status auf. Die Vermutung liegt nahe, dass sich die Versorgung über die vergangenen Jahre kaum geändert hat. Wünschenswert ist ein Vitamin-D-Spiegel von 50 nmol/l Blutserum. Um diese Konzentration ohne körpereigene Vitaminproduktion zu erreichen, haben die D-A-CH-Ernährungsgesellschaften einen Schätzwert für die Zufuhr über Lebensmittel von 20 µg festgelegt. Für Säuglinge von 0 bis 12 Monaten liegt er bei 10 µg Vitamin D pro Tag.
Erwachsene nehmen allerdings über die Nahrung nur zwischen 2 und 4 µg Vitamin D pro Tag auf. In Österreich liegt der Wert laut Ernährungsbericht 2017 bei Frauen bei 2,3 μg pro Tag, bei Männern bei 2,7 μg. Generell reicht die Vitamin D-Zufuhr über die übliche Ernährung also nicht aus. Eine vermehrte Aufnahme über die Nahrung plus gegebenenfalls eine Supplementierung sowie eine gesteigerte körpereigene Produktion durch vermehrte Sonnenexposition sind demnach für viele Menschen in Österreich notwendig.
Wissenswert
Die Vitamin D-Versorgung wird anhand der 25-Hydroxyvitamin D-Serumkonzentration beurteilt, die sich über die Vitamin D-Zufuhr und die körpereigene Bildung ergibt. In Übereinstimmung mit dem US-amerikanischen Institute of Medicine sieht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine 25-Hydroxyvitamin D-Serumkonzentration von mindestens 50 nmol/l als die Konzentration an, die eine wünschenswerte Vitamin-D-Versorgung widerspiegelt.
Gute Vitamin D-Lieferanten
Wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D in bedeutenden Mengen, dazu gehören insbesondere Fettfische (z. B. Hering, Lachs) und in deutlich geringerem Maße Leber, Margarine (mit Vitamin D angereichert), Eigelb und einige Speisepilze. Um die empfohlene Menge von 20 µg Vitamin D pro Tag über die Ernährung aufzunehmen, müsste man beispielsweise 80 g Hering oder 100 g Sardinen mit zwei Eigelb essen (siehe Tabelle unten).
Durch Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln wird Vitamin D übrigens in seiner Aktivität nicht wesentlich beeinflusst. Es ist im Rahmen üblicher Garzeiten bis 180 °C hitzestabil und in Lebensmitteln nur gegenüber Sauerstoff und Licht empfindlich. Der durchschnittliche Zubereitungsverlust wird mit 10 % beziffert.
Vitamin D-Gehalte ausgewählter Lebensmittel
Lebensmittel | Vitamin D (μg/100 g) |
|---|---|
Hering | 25,0 |
Sardinen | 10,8 |
Eigelb | 5,6 |
Lachs (roh) | 3,8 |
Steinpilze | 3,1 |
Schmelzkäse (45 % F.i.T.) | 3,1 |
Hühnerei | 2,9 |
Champignons | 1,9 |
Butter | 1,2-1,4 |
Schlagobers (30 % Fett) | 1,1 |
Gouda (45 % Fett) | 0,5 |
Kalbsleber | 0,3 |
Quelle: GU Nährwerttabelle, Ausgabe 2020/21
Vitamin D als Supplement
Zwischen der Zufuhr mit der Ernährung und dem Schätzwert bei fehlender körpereigener Bildung ergibt sich bei uns eine Differenz von etwa 17 µg pro Tag. Diese kann entweder über eine vermehrte Vitamin D-Produktion in der Haut und/oder über die Einnahme eines Vitamin D-Präparates gedeckt werden. Da die Sonnenstrahlung in unseren Breiten im Herbst und Winter zu schwach ist, müssen die Speicher in Knochen, Muskeln und Leber in den restlichen Monaten gut gefüllt werden. Bei häufigem Aufenthalt im Freien, insbesondere bei körperlicher Aktivität und mit ausreichenden Partien unbedeckter Haut, kann die gewünschte Vitamin D-Versorgung ohne Einnahme eines Vitamin D-Präparates erreicht werden.
Wissenswert
Vitamin D wird in Mikrogramm (μg) oder in internationalen Einheiten (IE) angegeben. 1 μg entspricht 40 IE bzw. 1 IE entspricht 0,025 μg.
Statusbestimmung im späten Winter
Generell ist es jedoch sinnvoll, den Vitamin D-Status in den späteren Wintermonaten bestimmen zu lassen. Sind die körpereigenen Speicher aufgebraucht, ist eine Supplementierung empfohlen.
Für Personen ab 65 Jahren ist die Einnahme eines Vitamin-D-Präparates eher notwendig, da im Alter die körpereigene Bildung von Vitamin D deutlich abnimmt. Halten sich Ältere zudem weniger im Freien auf, nimmt der Beitrag der körpereigenen Produktion zur Versorgung zusätzlich ab. Dies ist insbesondere bei mobilitätseingeschränkten, chronisch kranken und pflegebedürftigen älteren Menschen oft der Fall. Personen, die sich nur mit bedeckten Körperpartien im Freien aufhalten, oder Personen mit dunklerem Hauttyp benötigen ebenfalls die Einnahme eines Vitamin D-Präparats, so die aktuelle Empfehlung der D-A-CH Ernährungsgesellschaften. Auch Säuglinge zählen aufgrund einer geringen Eigensynthese zur Risikogruppe. Die Vitamin D-Versorgung wird somit durch Supplementation gedeckt – unabhängig davon, ob ein Kind gestillt wird, oder Säuglingsnahrung erhält. Den Empfehlungen zur Rachitisprophylaxe zufolge sollen alle Neugeborenen bis zum zweiten erlebten Frühsommer täglich 400 bis 500 IE Vitamin D3 erhalten.
Für frei verkäufliche Nahrungsergänzungsmittel existieren derzeit in der EU keine verbindlichen Höchstmengen für den Vitamin D-Gehalt. Dabei sind Präparate mit einer Tagesdosis von über 10 bis 25 μg (> 400 bis 1000 IE) apothekenpflichtig und solche mit einer Tagesdosis von über 25 μg (> 1000 IE) verschreibungspflichtig, sofern sie als Arzneimittel deklariert sind. Dafür bedürfen sie einer speziellen Zulassung. Wird Vitamin D lediglich für gesunde Knochen, Zähne, Muskeln und ein intaktes Immunsystem eingenommen, zählt es jedoch nicht als Arzneimittel. Die unterschiedlichen Qualitäten der frei im Supermarkt oder über das Internet verkäuflichen Präparate und jenen aus der Apotheke, sollten bei der Auswahl berücksichtigt werden.
Wissenswert
Laut DGE lassen bisherige Studiendaten einen potenziellen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Vitamin D-Status und einem erhöhten Risiko für eine SARS-CoV-2-Infektion bzw. für einen schwereren COVID-19-Verlauf vermuten. Allerdings reicht die derzeitige Datenlage nicht aus, um einen kausalen Zusammenhang zu belegen. Bei Personen mit adäquatem Vitamin D-Status gibt es darüber hinaus keinen Anhaltspunkt, dass eine zusätzliche Supplementierung sinnvoll ist. HIER geht es zu der Bewertung aus dem Jahr 2021.
Täglich für etwa 15 Minuten ins Freie
Wie effizient der Körper bei Sonnenbestrahlung Vitamin D selbst bilden kann, hängt vom geographischen Breitengrad, von der Jahres- und Uhrzeit, der Witterung, Kleidung, Aufenthaltsdauer im Freien sowie vom Hauttyp ab. Helle Hauttypen müssen dabei generell kürzer in der Sonne sein, als Menschen mit dunklerer Haut. Um 10 μg Vitamin D zu bilden, muss sich ein Mensch mit dem Hauttyp III (Mischtyp) von April bis Oktober auf dem 42. Breitengrad (z. B. Barcelona) zur Mittagszeit mit zu einem Viertel unbedeckter Haut schätzungsweise 3 bis 8 Minuten in der Sonne aufhalten. In Deutschland und Österreich reicht die Stärke der Sonnenbestrahlung nur zirka sechs Monate im Jahr aus, um täglich eine ausreichende Vitamin D-Bildung alleine über die Haut zu gewährleisten. In diesen kann man seinen Bedarf decken indem man pro Tag ein Viertel der Körperoberfläche (Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen) zwischen 12 und 15 Uhr für 10–20 min der Sonne auszusetzen.
Die Verwendung von Sonnencreme beeinträchtigt die Vitamin-D-Synthese übrigens kaum, zumindest nicht mit der durchschnittlichen verwendeten Cremedosis (0,5-1 mg/cm²). Um ausreichend Vitamin-D zu tanken, muss man also keinen Sonnenbrand riskieren. Wer sich allerdings besonders dick mit Sonnencreme einschmiert (2 mg/cm²), kann die Vitamin-D-Syntheserate im Körper etwas senken. Dennoch gilt: Der Einsatz von Sonnenschutzcremes wird aufgrund des erhöhten Hautkrebsrisikos durch UV-B-Strahlung im Sommer wie Winter empfohlen!
Fazit
Der Vitamin D-Bedarf wird nur zu einem geringen Anteil über die Nahrung gedeckt. Wie viel über die Haut produziert wird, hängt vom geografischen Breitegrad, der Jahres- und Uhrzeit, dem Wetter, der Kleidung, dem Hauttyp und der Aufenthaltsdauer im Freien ab. In den Frühlings- und Sommermonaten ist die Stärke des Sonnenlichtes im deutschsprachigen Raum intensiv genug, um ausreichend Vitamin D zu bilden. Wer diese Zeit nutzt, um den körpereigenen Vitamin D-Vorrat aufzustocken, bleibt nicht nur „knochenstark“, sondern kommt oftmals auch in den Wintermonaten ohne Vitaminpräparate über die Runden. Gerade für Ältere, Personen mit dunklerer Hautfarbe und jene, die sich ausschließlich bedeckt im Freien aufhalten, ist die zusätzliche Einnahme von Vitamin-D-Supplementen jedoch in vielen Fällen sinnvoll.
Literatur
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Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. www.dge.de (Zugriff: 23.02.2021).
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Zum Zusammenhang zwischen der Vitamin-D-Zufuhr bzw. dem Vitamin-D-Status und dem Risiko für eine SARS-CoV-2-Infektion sowie der Schwere des Verlaufs einer COVID-19-Erkrankung – ein Überblick über die aktuelle Studienlage (Stand Jänner 2021). www.dge.de (Zugriff: 08.02.2022)
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