28.03.2018 von Elisabeth Rudolph

Pegan: Eine neue Kombination

Gegensätze ziehen sich an! Was für Partnerschaften nicht immer stimmt, trifft scheinbar beim Essen zu. Denn sonst hätten sich die Zwei nie getroffen. Paleo und Vegan verschmelzen zu Pegan und sorgen unter diesem Namen für einen neuen Foodtrend. Was steckt dahinter? Wir haben die Ernährungsweise unter die Lupe genommen.

Pegan ist eine Mischung aus veganer Ernährung und Paleo-Diät (auch Steinzeiternährung genannt). Auf den ersten Blick haben die beiden Ernährungsweisen nicht viel gemeinsam. Denn Veganer verzichten auf Tierisches und essen nur pflanzliche Lebensmittel. Das heißt sie verzichten auf Fleisch und Fisch genauso wie auf Milch und Milchprodukte, wie Käse, Butter und Joghurt ebenso wie auf Honig. Bei Paleo-Verfechtern dagegen liegt in erster Linie viel Fleisch am Teller. Hülsenfrüchte oder Getreide vermisst man hier.

Paleo + Vegan = Pegan

Das alles klingt ein wenig nach Widerspruch und dennoch passen die beiden Ernährungsformen gut zusammen. Das hat sich auch der amerikanische Arzt Mark Hyman gedacht, der als Begründer der Peganen Ernährungsform gilt. Er kam auf die Idee, die beiden gegensätzlichen Ernährungsweisen - Vegan und Paleo - zu kombinieren. Et voilà, Pegan ist enstanden. Beide Philosophien verfolgen neben einer bestimmten Nahrungsmittelauswahl, gesundheitliche und moralische Aspekte sowie das Tierwohl. Sie sind beide Ausdruck von Wertehaltungen beim Essen und der Nahrungsmittelauswahl. Hymans Ansatz war, die Vorzüge beider Konzepte zu einer neuen Ernährungsform nach seinen Vorstellungen zu fusionieren. Er betont immer wieder die Grundsätze beider Kostformen: frische und möglichst unverarbeitete Lebensmittel sowie viel Gemüse. Der amerikanische Arzt hat also ein wunderbares Hybrid geschaffen: Nicht Fisch, nicht Fleisch, anders formuliert: ein bisschen Vegan und ganz viel Paleo. Eines ist jedoch klar: Für strikte Veganer ist diese Ernährung jedenfalls nicht geeignet.

Aus Hymans Überlegungen lassen sich zehn Grundsätze der Peganen Ernährung ableiten:

1. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index

2. Viel Gemüse und Obst

3. Wenig Zusatzstoffe

4. Hauptsächlich Omega-3- Fette, z.B. aus Nüssen, Avocados oder Fisch. Pflanzliche
    Öle, außer Olivenöl, sollen gemieden werden.

5. Reichlich Nüsse und Samen

6. Wenig Milchprodukte

7. Gluten meiden

8. Wenig Hülsenfrüchte

9. Fleisch: reichlich, jedoch als Beilage

10. Zucker in Maßen; stattdessen Süßungsmittel wie Agavendicksaft.

Wissenswert

Die Paleo-Ernährung ist an das Jäger und Sammler-Prinzip angepasst. Kurzum steht all das auf dem Speiseplan, was selbst erlegt oder gesammelt werden kann. Erlaubt sind Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen sowie Kräuter. Die Ernährungsform orientiert sich an der Altsteinzeit, dem Paläolithikum. In dieser Zeit wurde noch kein Ackerbau betrieben, deshalb sind Getreide und Hülsenfrüchte nicht Bestandteil der Steinzeit-Ernährung. Bei Paleo handelt es sich um keine Diät im klassischen Sinn, vielmehr geht es um eine Ernährungsform und die damit verbundene Lebenseinstellung. Paleo-Anhänger sind überzeugt, dass der menschliche Körper immer noch an seine ursprüngliche Ernährung angepasst und der Verdauungstrakt mit der modernen Ernährung überfordert ist. Zivilisationskrankheiten sind eine der Folgen. Lesen Sie in unserer Rubrik Diäten mehr über die Steinzeit-Ernährung.

Kritikpunkte inklusive

Die deutsche Zeitung Die Zeit betitelt in ihrer Ausgabe vom 20. Februar 2018 einen Artikel über Diäten mit „Low-Carb, Low-Fat oder Lass es einfach“. Diese Überschrift trifft den Kern vieler Diäten recht gut, so auch jenen der Peganen Ernährung. Denn wie so oft scheiden sich auch bei dieser Ernährungsform die Geister: Die einen können dem Hybrid aus Vegan und Paleo vieles abgewinnen, die anderen sehen es kritisch. Auch aus ernährungswissenschaftlicher Sicht gibt es einige Knackpunkte. Allen voran steht die starke Einschränkung von Getreide und Hülsenfrüchten. Denn die daraus gewonnenen Ballaststoffe und Mikronährstoffe sind unverzichtbarer Teil unserer Ernährung. Laut Hyman sollten Hülsenfrüchte gemieden werden, da sie einen hohen glykämischen Index haben und darüber hinaus zu Verdauungsbeschwerden führen können. Ähnliches gilt seiner Meinung nach für Vollkornprodukte. Besonders kritisch sieht der amerikanische Arzt Gluten, dieses könne Entzündungen begünstigen. Dem Peganen Konzept folgend, sollten auch Milchprodukte weitestgehend vom Speiseplan verbannt werden. Der Arzt sieht sie als Ursache für Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht oder Diabetes. Unumstritten sind sie jedoch wichtiger Eiweiß- und Kalziumlieferant und deshalb z.B. für stabile Knochen notwendig. Hyman empfiehlt auf pflanzliche Fette, mit Ausnahme des Olivenöls, zu verzichten. Omega-3-Fette aus Nüssen, Kokosnüssen und Avocados, sowie tierische Fette stehen bei ihm im Vordergrund. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bei Fetten vor allem auf gesundheitsfördernde und qualitative Aspekte zu achten. Pflanzliche Fette wie Rapsöl sollten deshalb häufig verwendet werden.

Mit Obst und Gemüse punkten

Begrüßenswert ist der hohe Anteil an Obst und Gemüse. Dieser sollte laut Hyman bei 75 % liegen. Vor allem Gemüse favorisiert er, da es einen niedrigen glykämischen Index hat. Pluspunkte bringen auch Nüsse und Samen.
Etwas nachdenklicher wird Hyman, wenn es um Fleisch geht. Seiner Meinung nach helfen bestimmte Fleischarten wie Geflügel oder Lamm die Triglyzeride im Blut zu senken, das HDL-Cholesterin und die Muskelmasse zu erhöhen und den Appetit zu reduzieren. Auf der anderen Seite sieht er einen hohen Fleischkonsum mit Klimaveränderung, Energieaufwand und Wasserverbrauch einhergehen. Hyman empfiehlt deshalb Fleisch nur als Beilage zu essen und auf nachhaltige Produktion zu achten. Peganer müssen sich deshalb im Unterschied zu Veganern, keine Sorgen um ihre Vitamin B12-Zufuhr machen.

Was essen nun Peganer nach dem Hyman’schen Konzept konkret?

  • Obst und Gemüse.
  • Glutenfreies Getreide: Buchweizen, Hirse, Mais, Hafer oder Amaranth.
  • Hülsenfrüchte: Linsen oder gemüseähnliche Hülsenfrüchte wie Erbsen (generell geringe Mengen).
  • Tierisches: Geflügel, Lamm, Strauß, Bison oder Wild. Es sollte ausschließlich aus biologischer und nachhaltiger Produktion stammen. Eier sind ebenfalls erlaubt.
  • Fisch
  • Süßungsmittel: Agavendicksaft, Birkenzucker

Dr. Hyman betreibt einen Blog, den er regelmäßig mit Informationen rund um die Pegane Ernährung füttert. Darin finden sich auch viele Rezeptvorschläge, z.B. Karfiol-Kokosnuss-Eintopf, Huhn mit Kokosnuss und Macadamia-Nüssen, Zucchini-Pasta verfeinert mit Tomaten oder Smoothies aus grünem Gemüse.

Konzept fragwürdig

Im Zuge der Evolution war der Mensch mit vielen unterschiedlichen Nahrungsmitteln konfrontiert und hat gelernt, damit umzugehen und sich anzupassen. Eine Steinzeiternährung wie sie heutzutage propagiert wird, gab es nie. Denn gegessen wurde, was der Lebensraum hergab. Je nach verfügbaren Lebensmitteln war die Ernährung deshalb sehr unterschiedlich. Demzufolge gibt es vermutlich viele Konzepte ursprünglicher Ernährungsformen, von überwiegend vegetarisch oder früchtebetont, bis hin zu Fleisch kleiner und großer Tiere. Das Konglomerat aus Veganer und Paleo-Ernährung wurde vom amerikanischen Arzt Hyman frei erfunden. Er kombiniert aus reiner Willkür zwei Ernährungsformen, die unterschiedlicher nicht sein könnten. Der philosophische Ansatz beider Ernährungsweisen, vom Tierwohl und artgerechter Haltung bis hin zu moralisch-ethischen Gründen, scheint die größte Gemeinsamkeit zu sein. Einzelne Grundgedanken Hymans sind nachvollziehbar, begrüßenswert ist z.B. der hohe Anteil an Obst und Gemüse. Dennoch fehlt der wissenschaftliche Ansatz dieser Ernährungsweise. Der Ernährungswissenschaftler Uwe Knop bezeichnet die Pegane Ernährung übrigens als „Glücksfall“. „Denn wo keine Wissenschaft, d. h. keinerlei Studien pro oder contra frei erfundener Besser-Esser-Hypes, können die Ernährungspäpste alles und jedes hinein interpretieren, das Schlankheit, Sexyness und Gesundheit verspricht. Das hat System im Bereich der zahlreichen kulinarischen Diaspora", schlussfolgert Knop.

Dazu kommt, dass jede restriktive Ernährungsweise langfristig gesehen problematisch ist und Mängel verursacht. So auch hier. Die Einschränkung der Getreide-, Vollkorn- und Milchprodukte ist jedenfalls als kritisch zu sehen, ebenso der Verzicht auf nahezu alle pflanzlichen Öle. Hyman macht einzelne Nahrungsmittel wie Milchprodukte für Zivilisationskrankheiten verantwortlich. Er vergisst jedoch: Jene Nahrungsmittel, die seiner Meinung nach gemieden werden sollen, leisten einen wichtigen Beitrag zur Nährstoffversorgung und somit zu einer ausgewogenen Ernährung.
Lesen Sie hier mehr über abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung nach den zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

 

Literatur

Gerhard S: Low-Carb, Low-Fat oder Lass-es-einfach. Zeit Online vom 20. Februar 2018. www.zeit.de/wissen/gesundheit/2018-02/diaet-abnehmen-low-fat-low-carb-studie (Zugriff am 24.3.2018)

Henry A: Die Evolution menschlicher Ernährungsweisen. Ernährungs Umschau international. Ausgabe 6. M350-M358 (2016)

Ströhle A, Hahn A: Essen wie in der Steinzeit – Darwin als ultimativer Ernährungsratgeber? Schweizer Zeitschrift für Ernährungsmedizin 2: 41-49 (2014)

NN: Pro und Contra Steinzeiternährung: Der neue Ernährungstrend Paleo. food-monitor www.food-monitor.de/2015/05/pro-und-contra-steinzeitdiaet-der-neue-ernaehrungstrend-paleo/ (Zugriff am 23.3.2018)

Glogowsi S: Ernährungstrend – Pegan: Paleo trifft vegan. Ernährungs Umschau 10. M543 (2017)

Hauner H: Paleo – Die Steinzeitdiät. www.mri.tum.de/sites/test.mri.tum.de/files/seiten/paleo_diaet_0.pdf (Zugriff am 22.3.2018)

Vegetarierbund Deutschlang: Ernährungstrend Pegan: Paleo trifft vegan. vebu.de/veggie-fakten/ernaehrungsformen/pegan-paleo-vegan/ (Zugriff am 22.3.2018)

Hyman M: Why I am a Pegan – or Paleo-Vegan – and Why you should be too! drhyman.com/blog/2014/11/07/pegan-paleo-vegan/ (Zugriff am 21.3.2018)

 

 

 

 

 

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