14.01.2015

Rauch- und bauchfrei: (un)möglich?

Rauchstopp ist aktuell ein Thema. Was passiert danach? Durchschnittlich werden drei bis vier Kilogramm nach der letzten Zigarette zugenommen. Das ist viel zu viel und ein schlagkräftiges Argument nicht aufzuhören, meinen viele Rauchende. Welche Möglichkeiten gibt es, das Gewicht zu halten?

Ursprünglich war ein generelles Rauchverbot für die Gastronomie geplant. Dieses kommt nun doch nicht. Stattdessen bleiben die derzeitigen Ausnahmeregelungen für Raucherbereiche in Lokalen aufrecht. Aufgrund dieser Entscheidung der Bundesregierung, hat die Ärztekammer für Wien und die Österreichischen Krebshilfe das Volksbegehren „DON’T SMOKE“ ins Leben gerufen. Sie fordern: Die Beibehaltung der 2015 beschlossenen Novelle zum Nichtraucherschutzgesetz (Tabakgesetz).

Die Vorteile, mit dem Rauchen aufzuhören, überwiegen um ein Vielfaches, allen voran eine bessere Gesundheit. Dennoch begründen viele Raucher ihre anhaltende Sucht damit, nicht zunehmen zu wollen. Einige glauben sogar, damit abzunehmen. Ein weit verbreiteter Irrtum! Bei 4000 untersuchten Personen war kein Zusammenhang zwischen Rauchen und Körpergewicht erkennbar, so die deutsche Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung.

Warum wird bei der Entwöhnung zugenommen?

Nach einem Rauchstopp können unangenehme Stimmungen nicht mehr mit der Zigarette bewältigt werden. Als rascher Stimmungsheber kommt stattdessen oft Süßes in den Mund. Doch nicht nur negative Gefühle werden mit der Zigarette kompensiert, sie dient auch als Belohnung. Als Ersatz kommt Kulinarisches dementsprechend oft zum Zug. Das ist mit ein Grund, weshalb die meisten Raucher während und nach der Entwöhnung an Gewicht zunehmen. Innerhalb eines Jahres ist mit rund drei bis vier Kilogramm mehr auf der Waage zu rechnen, wobei sich das Gewicht in den ersten drei rauchfreien Monaten am stärksten erhöht.

Körperliche Veränderungen nach dem Rauchstopp:   

  • Der Stoffwechsel stellt sich um: Blutdruck und Herzfrequenz sinken wieder auf einen Normalwert. Die Insulinsensitivität steigt auf das Level von Nichtrauchern und die Fettverbrennung sinkt.   
  • Der Kalorienverbrauch ist um rund 200 kcal pro Tag reduziert.   
  • Appetit und Hungergefühl werden nicht mehr durch Nikotin gehemmt.   
  • Geschmacks- und Geruchssinn nehmen Aromen wieder intensiver wahr - das steigert den Appetit.

Wissenswert

Rauchen hilft nicht, Stress abzubauen. Dabei handelt es sich um einen Mythos. Denn die stimmungsaufhellende und beruhigende Wirkung täuscht Nikotin nur vor: Es betäubt die entsprechenden Gehirnareale. Tatsächlich stresst das Zellgift unseren Körper nachhaltig.

Rauchfrei im Gleichgewicht

Wer das Gewichtsplus nicht in Kauf nehmen möchte, muss besonders diszipliniert sein. Dann gilt: täglich rund 200 Kalorien weniger essen bzw. öfter aktiv sein als vor der Entwöhnung. Eine gewisse Nachsicht mit sich selbst und ein entspannter Umgang können dabei nicht schaden. Auf lange Sicht steht dem rauchfreien Leben im Gleichgewicht nichts entgegen.

Tipps zum Gewichtsgleichgewicht:

  • Kaugummi, Obst- und Gemüsesticks griffbereit haben, wenn das Rauchverlangen auftritt.
  • Kulinarische Verführungen aus dem Blickfeld nehmen.
  • Salat, Gemüse oder eine klare Suppe ca. 15-20 Minuten vor der Hauptmahlzeit essen. Bis dahin sollte sich das erste Sättigungsgefühl einstellen.
  • Langsam essen – so lässt sich vermeiden, dass man mehr als notwendig isst.
  • Kleine Zwischenmahlzeiten – sie bändigen das Hungergefühl.
  • Viel trinken – das drosselt den Hunger.
  • Hochkalorische Getränke in dieser Phase meiden, besser auf Mineralwasser, Früchtetee sowie mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte oder Light-Getränke zurückgreifen.
  • Auf versteckte Fette achten (in Wurst, Käse, Backwaren, etc.)
  • Beim Kochen nicht ständig naschen – dabei verliert man leicht den Überblick über das bereits Gegessene.

Sportlicher Launenausgleich

Stress, Unruhe und depressive Verstimmung brauchen nun eine andere Kompensation als den Zug an der Zigarette. Will man nicht zunehmen, sind Alternativen zu kulinarischen Stimmungshebern gefragt. Sport punktet dabei zweifach: Beim Laufen und anderen Ausdauersportarten bilden sich nach einer gewissen Zeit Glückshormone im Gehirn (Dopamin), dadurch werden Stimmungsschwankungen abgefangen. Gleichzeitig wird der Stoffwechsel angeregt, überflüssige Kilos haben keine Chance. Dies schlägt sich nicht sofort nieder. Langfristig jedoch lässt Bewegung nach der Rauchentwöhnung die Kilos purzeln.

Tipps für einen bewegten Alltag:

  • Erwachsene sollten sich mindestens 150 Minuten pro Woche (2,5 h) bei mittlerer Intensität bewegen.
  • Mit mittlerer Intensität ist man unterwegs, wenn man noch reden, aber nicht mehr singen kann.
  • Stückeln ist erlaubt: Eine Einheit soll jedoch mindestens 10 Minuten dauern. Zum Beispiel: Einkäufe zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigen.
  • Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung! Zum Beispiel: Treppensteigen.
  • Mehr zu Bewegungsempfehlungen finden Sie hier.

Nikotinersatzpräparate nicht zu empfehlen

Raucher, die mit Nikotinersatzpräparaten entziehen, haben ihr Gewicht kurzzeitig besser im Griff, so das Ergebnis einer Übersichtsarbeit von 2012. Sie bewertete verschiedene Ansätze, um einer Gewichtszunahme vorzubeugen. Die Langzeitwirkung ist aber nicht belegt – dafür eignet sich Sport!

Alternative Glimmstängel

Nikotin über eine Akku-betriebene Zigarette aufzunehmen, hat nichts mit Tabakentwöhnung zu tun. Denn der Körper bekommt den Suchtstoff weiterhin zugeführt. Zieht man am Mundstück des Zigaretten-Doubles, verdampft eine nikotin- und alkoholhaltige Flüssigkeit. Die Alkoholverbindungen sorgen für den Nebeleffekt, das Nikotin für die Suchtwirkung. Eine Leuchtdiode imitiert das Glimmen einer Tabakzigarette. Wer nicht mit dem Rauchen aufhören, aber Begleitstoffe wie Teer reduzieren möchte, kann zur E-Zigarette greifen. Allerdings ist bis dato noch nicht erwiesen, ob die Inhaltsstoffkombination des Liquids gesundheitlich unbedenklich ist.

Unterstützung für Entwöhnungswillige:

  • Gesundheitspsychologen stehen Rauchern mit hilfreichen Tipps zur Seite, um die Sucht zu überwinden. Sie sind unter der Nummer des Rauchertelefons erreichbar:  0810 810 013.
  • Das BZgA-Ausstiegsprogramm bietet eine internetbasierte Begleitung durch die herausfordernde Zeit. Es zeigt Motivationshilfen und Alternativen auf. Mehr dazu finden Sie hier.

Artikel aktualisiert am 30.5.2018

 

Literatur

Deutsches Krebsforschungszentrum Heidelberg (dkfz): Tabakentwöhnung – Newsletter. Nr. 52, Juli (2013).

Prod’hom S et al.: Predictors of weight change in sendentary smokers receiving a standard smoking cessation intervention. Nicotine & Tobacco Research 15:910-916 (2013).

Deutsches Krebsforschungszentrum (dkfz): Fehlinformation zum Rauchen. [Zugriff am 13.01.2015].

Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BzgA): Elektrische Zigaretten – Gesundheitsgefahren und Risiken.  [Zugriff am 13.01.2015].

Farley AC, Hajek P, Lycett D, Aveyard P: Interventions for preventing weight gain after smoking cessation (Review). The Cochrane Library 1 (2012).

Don´t smoke. Eine Experteninitiative der OeGHO (Österreichische Gesellschaft für Hämatologie & Medizinische Onkologie). [Zugriff am 13.01.2015].

Dossier zum 8. f.eh Symposium
DAS MAGAZIN

ernährung heute

Unsere Zeitschrift für informierte Leser. Kompetent. Auf den Punkt gebracht. Regelmäßig im Abo.

Foto: f.eh
NEWSLETTER
©iStock

Aktuelles zu Ernährung und Lebensstil: Bleiben Sie mit unserem Newsletter immer informiert!

GLOSSAR

G wie Glossar

Wir bieten von Adipositas bis zur Zentralmatura Aufklärung und Wissenswertes

foto: istockphoto.com
Quiz

Testen Sie Ihr Wissen

Hat Himalaya-Salz tatsächlich eine heilende Wirkung? Gibt es Salz im Weltraum? Macht Milch dick und wo sollte man welche Lebensmittel im Kühlschrank lagern?
Stellen Sie sich unseren Fragen im Quiz.

zu den Quiz

RATGEBER

Smart Food Choice

Einkauf leicht gemacht!
Das Lebensmittel Angebot ist vielfältig, manchmal ist es schwierig, hier den Durchblick zu behalten. Wie man Qualität bei Lebensmitteln erkennt, wann es Früchte der Saison zu kaufen gibt und vieles mehr...

Foto: f.eh
Aktuelle Buchvorstellungen

NEU Aufgedeckt. Gerüchteküche und Ernährungsmythen

Autor(en): Bisovsky S, Unterberger
Verlag: Österreichischer Agrarverlag
Erscheinungsjahr: 2009
ISBN: 978-3-7040-2350-6.

LESEN ALLE BUCHTIPPS ANSEHEN

Für Kinder mit Zöliakie kochen!

Autor(en): Bisovsky S, Unterberger
Verlag: Österreichischer Agrarverlag
Erscheinungsjahr: 2009
ISBN: 978-3-7040-2350-6.

LESEN ALLE BUCHTIPPS ANSEHEN

Wenn das Spiegelbild ein Eigenleben führt

Autor(en): Bisovsky S, Unterberger
Verlag: Österreichischer Agrarverlag
Erscheinungsjahr: 2009
ISBN: 978-3-7040-2350-6.

LESEN ALLE BUCHTIPPS ANSEHEN

NEU Ins Leben starten

Autor(en): Bisovsky S, Unterberger
Verlag: Österreichischer Agrarverlag
Erscheinungsjahr: 2009
ISBN: 978-3-7040-2350-6.

LESEN ALLE BUCHTIPPS ANSEHEN

Das Viva-Mayr Kochbuch

Autor(en): Bisovsky S, Unterberger
Verlag: Österreichischer Agrarverlag
Erscheinungsjahr: 2009
ISBN: 978-3-7040-2350-6.

LESEN ALLE BUCHTIPPS ANSEHEN

Die Molekülchen Küche-Experimente für Nachwuchs-Köche

Autor(en): Bisovsky S, Unterberger
Verlag: Österreichischer Agrarverlag
Erscheinungsjahr: 2009
ISBN: 978-3-7040-2350-6.

LESEN ALLE BUCHTIPPS ANSEHEN