27.01.2009

Riskanter Wintersport?

Die Meldungen über Verletzungen beim Schifahren häufen sich. Aufwärmen, Konditionstraining und ein dem Können entsprechender Fahrstil würden das Risiko erheblich reduzieren - und die Freude am Sport erhöhen!

Helmpflicht hin oder her - die Hälfte der Unfälle könnte durch Aufwärmen verhindert werden: Eine Studie des Instituts für Sportwissenschaft der Universität Innsbruck ergab, dass von 165 Unfällen 145 auf Skifahrer ohne und 20 auf jene mit speziellem Aufwärmprogramm entfielen. Vier Minuten Training vor der ersten Abfahrt und nach Einkehrschwüngen reichen aus. Dabei mobilisiert man die wichtigsten Gelenke: Hüft-, Knie- und Fußgelenk. Der Knorpel wird geschützt, indem vermehrt Gelenksflüssigkeit gebildet wird. Außerdem werden die großen Muskelpartien der Beine auf die Beanspruchung vorbereitet. Der ÖSV zeigt mit seinem Aufwärmprogramm, wie´s geht. Und apropos Einkehrschwünge: Wie beim Autofahren gilt auch hier: Don't drink and drive!

Rechtzeitiges Fitnessprogramm

Nicht erst kurz vor der Abfahrt gehört der Körper vorbereitet: Das Konditionstraining sollte (eigentlich) schon sechs Wochen vor dem Urlaub gestartet werden. Dafür gilt: An drei Tagen der Woche mindestens 20 Minuten Ausdauersport. Wird Ausdauer- mit Krafttraining kombiniert, ermüdet der Körper auch bei langer Belastung langsamer. Zur Skigymnastik gehört zudem ein Koordinationstraining: Wenn der Bewegungsapparat gut koordiniert arbeitet, reagiert er schneller und fängt Stürze rechtzeitig ab. Hierfür sind spezielle Trainingsgeräte entwickelt worden.

Wissenswert

Als Übung für zwischendurch bietet sich auch der „Schlafende Flamingo" an: Bei geschlossenen Augen auf einem Bein stehen.

Laufen ist sowohl als Vorbereitung als auch als Alternative zu Skifahren ideal. Einige Spielregeln gilt es im Winter aber zu beachten: Zerrungen und Muskelverspannungen können durch eine verlängerte Aufwärmphase (15 Minuten) verhindert werden. Dafür sollte die Auslaufphase reduziert und das Stretching in den warmen vier Wänden statt finden. Für das Outfit gilt: Anliegende Funktionswäsche ist dem Michelinmännchen-Look vorzuziehen - wichtig ist, den Schweiß nach außen zu transportieren und den Körper trocken zu halten. An den Füßen bewähren sich Schuhe mit starkem Profil bei Schnee und Matsch. Da über den Kopf bis zu 40 % der Körperwärme verloren gehen, ist eine Haube oder ein Helm als Schutz vor dem Auskühlen ratsam.                 

Wärmetauscher

Nach dem Sport im Winter in die heiße Kammer sollte nicht den Finnen vorbehalten sein: Einer Studie zufolge steigert das tägliche Saunieren nach körperlicher Aktivität die Ausdauer bei Läufern - wahrscheinlich durch die Erhöhung des Blutvolumens. Die Reaktionen des Körpers auf die Hitze sind gleich denen bei körperlicher Anstrengung: Der Hormonhaushalt passt sich an, durch das starke Schwitzen verliert der Körper Wasser und Elektrolyte. Herzfrequenz und -leistung werden gesteigert, die Körpertemperatur nimmt um 1°C zu. Die Blutgefäße erweitern sich und der Blutdruck wird leicht gesenkt. Durch die darauf folgende Abkühlung im Kaltbad werden die Blutgefäße wieder verengt - ein gutes Gefäßtraining. Durch den Temperaturwechsel von Heiß auf Kalt wird auch der Stoffwechsel der Zelle angeregt und die Regeneration bei einem Muskelkater beschleunigt. Saunieren macht demnach fitter für den nächsten Tag.

Bergluft trainiert Herz und Kreislauf

Ob Wintersport oder nicht: Bewegung in den Alpen scheint jedenfalls mehr für unseren Körper zu tun als wir ahnen. Im Zuge der österreichischen Höhenstudie (AMAS 2000) absolvierten 22 männliche Probanden einen dreiwöchigen Bergurlaub mit moderatem Sport und Wanderungen zwischen 1400 und 2000 m Seehöhe. Sämtliche Teilnehmer litten am metabolischen Syndrom und kämpften daher mit Bluthochdruck, Übergewicht, Blutzucker- und Fettstoffwechselstörungen. Die darauf folgenden Messungen waren erfreulich: Neben der durchschnittlichen Gewichtsabnahme von 2,5 kg hatten sich Herzfrequenz und Blutdruck verbessert, die Insulinresistenz wurde vermindert und der HDL-Spiegel maßgeblich erhöht. Und das ohne Diät. Die positiven Anpassungsmechanismen sind laut den Forschern auch auf das „Reizklima" zurückzuführen, das sich durch einen milden Sauerstoffmangel in mittleren Höhen auszeichnet.

Fazit

Um unversehrt im Tal wieder anzukommen und Spaß beim Schifahren zu haben, bedarf es vor allem körperlicher Vorbereitung und individuell entsprechendem Material. Für währendes Pistenvergnügen gilt auch: Die eigene Kompetenz und den Fahrstil reflektieren sowie Pistenregeln beachten!

Literatur

Schobersberger W et al.: Austrian Moderate Altitude Study 2000 (AMAS 2000). The effects of moderate altitude (1,700 m) on cardiovascular and metabolic variables in patients with metabolic syndrome. Eur J Appl Physiol. 88: 506-514 (2003).

Österreichischer Skiverband: www.oesv.at/ (Zugriff am 21.1.2009).

Biro S, Masuda A, Kihara T, Tei C: Clinical implications of thermal therapy in lifestyle-related diseases. Exp Biol Med. 228: 1245-1249 (2003).

Scoon GS, Hopkins WG, Mayhew S, Cotter JD: Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. J Sci Med Sport. 10: 259-262 (2007).

DAS MAGAZIN

ernährung heute

Unsere Zeitschrift für informierte Leser. Kompetent. Auf den Punkt gebracht. Regelmäßig im Abo.

Foto: f.eh
Aktuelle Buchvorstellungen

NEU Aufgedeckt. Gerüchteküche und Ernährungsmythen

Autor(en): Bisovsky S, Unterberger
Verlag: Österreichischer Agrarverlag
Erscheinungsjahr: 2009
ISBN: 978-3-7040-2350-6.

LESEN ALLE BUCHTIPPS ANSEHEN

Für Kinder mit Zöliakie kochen!

Autor(en): Bisovsky S, Unterberger
Verlag: Österreichischer Agrarverlag
Erscheinungsjahr: 2009
ISBN: 978-3-7040-2350-6.

LESEN ALLE BUCHTIPPS ANSEHEN

Wenn das Spiegelbild ein Eigenleben führt

Autor(en): Bisovsky S, Unterberger
Verlag: Österreichischer Agrarverlag
Erscheinungsjahr: 2009
ISBN: 978-3-7040-2350-6.

LESEN ALLE BUCHTIPPS ANSEHEN

NEU Ins Leben starten

Autor(en): Bisovsky S, Unterberger
Verlag: Österreichischer Agrarverlag
Erscheinungsjahr: 2009
ISBN: 978-3-7040-2350-6.

LESEN ALLE BUCHTIPPS ANSEHEN

Das Viva-Mayr Kochbuch

Autor(en): Bisovsky S, Unterberger
Verlag: Österreichischer Agrarverlag
Erscheinungsjahr: 2009
ISBN: 978-3-7040-2350-6.

LESEN ALLE BUCHTIPPS ANSEHEN

Die Molekülchen Küche-Experimente für Nachwuchs-Köche

Autor(en): Bisovsky S, Unterberger
Verlag: Österreichischer Agrarverlag
Erscheinungsjahr: 2009
ISBN: 978-3-7040-2350-6.

LESEN ALLE BUCHTIPPS ANSEHEN