22.12.2006

Take-Away-Übungen

Bleibe fit mit Spiel und Spaß! Unsere Übungsideen können je nach Alter, Lust und Laune ganz einfach oder auch ganz schön schwierig ausgeführt werden. Ideen, die helfen den Körper in Schwung zu halten.

1. Jump

"Wedelsprünge": beidbeinig, mit geschlossenen Beinen links/rechts hüpfen
"Schnurspringen": über eine am Boden liegende Schnur springen
"Springschnurspringen": laufend, beidbeinig, rückwärts, mit überkreuzten Armen.
Partnerübung: gegenüber stehen, Handhaltung, Wedelsprünge links/rechts

 

2. Back Ball

Bankstellung: auf allen Vieren stehen, Gesäß höher als Schultern, einen Ball von einer Hand zur anderen Hand rollen oder schupfen; auch von einem zum anderen Fuß und auch zu den Händen. Verstärkung: Liegestütz: Arme beugen und strecken.
Partnerübungen: Ball zuspielen, mit Händen/Füßen.
"Wedelsprünge": beidbeinig, mit geschlossenen Beinen links/rechts hüpfen
"Schnurspringen": über eine am Boden liegende Schnur springen
"Springschnurspringen": laufend, beidbeinig, rückwärts, mit überkreuzten Armen
Achtung: Niemals das Gesäß "durchhängen" lassen!

3. Belly Ball

Rückenlage, Füße gegen die Wand: Zwischen Unterschenkel und Oberschenkel sowie Oberkörper soll jeweils ein rechter Winkel entstehen, Kopf und Schultern vom Boden abheben (Vorstellung: Wirbel für Wirbel die Wirbelsäule aufrichten), vorneigen und einen Ball oder Luftballon mit beiden Händen gegen die Wand werfen und wieder fangen; weiters: den Ball oder Luftballon zwischen den Beinen hin und her rollen (links/rechts), dabei abwechselnd links und rechts seitlich vor- und zurückbewegen.
Partnerübungen: Partner steht bei den Beinen des Liegenden, der Liegende wirft/fängt den Ball/Ballon mit abgehobenem Kopf und Schultern zu seinem Partner.

4. Fly Back

Bauchlage: Kopf gerade, Stirn am Boden (eventuell leicht abheben, Achtung! nicht nach vorne schauen!) Arme gestreckt zur Seite, abheben und langsam auf und ab bewegen, ohne mit den Unterarmen zwischendurch den Boden zu berühren (wie Flugbewegung mit "Flügel"). Verstärkung: zeitgleich gestreckte Beine leicht auf und abbewegen (links hoch/rechts tief und umgekehrt, ohne Bodenberührung, Achtung: Nicht ins Hohlkreuz kommen!)
Partnerübungen: Partner übt mit den Händen leichten Gegendruck auf die Arm- oder Beinbewegungen des Übenden aus.

5. Juggle Ball

Tücher oder Bälle hochwerfen und fangen. Wurf immer von unten nach oben("Schupfen"), Hände auf Hüft-/Bauchhöhe. Mit einem Ball/Tuch beginnen, in einer liegenden 8er Figur werfen! Bei zwei Bällen/Tüchern: zuerst von der "besseren" Hand etwa 30 cm über die Schultern werfen, dann aus der zweiten Hand den zweiten Ball/das zweite Tuch ebenso werfen. Wichtig ist das Werfen, das Fangen ist vorerst nicht so wichtig! Immer abwechselnd werfen, nicht zugleich werfen!
Partnerübungen: Tücher oder Bälle zuwerfen ("schupfen" nicht "schießen"!); Wenn es gut geht, die Anzahl der Bälle/Tücher erhöhen.

6. Sitting Ballon

Beidbeiniger Stand: Luftballon hinter sich am Boden legen, Versuch sich auf den Ballon zu setzen ohne ihn zum Platzen zu bringen => Kniebeuge. Achtung: Knie nicht vorschieben, Richtmaß: Knie nicht über Zehenspitzen hinaus vorschieben. (Hilfestellung: Stand vor einer Wand, Zehenspitzen berühren die Wand)
Partnerübungen: Der Partner unterstützt durch Handhaltung, bzw. übt gleichzeitig mit gegenseitiger Handhaltung.

 

7. Kick Ball

Seitenlage: einen Luftballon oder leichten Ball mit einer Schnur so befestigen, dass er etwa 50-70 cm über den Boden hängt, Seitenlage so, dass die Füsse bei gestreckten Beinen direkt unter dem Ballon/Ball liegen, bei gestreckten Beinen mit den Füßen den Ballon/Ball berühren/kicken; zuerst mit dem oberen Bein, dann mit dem unteren Bein; danach Seitenwechsel (Training der Beinabspreiz- und der Beinanziehmuskulatur [Abduktoren und Adduktoren]).
Partnerübungen: Luftballon/Ball wird vom Partner gefangen und wieder fallengelassen, Übender kickt den Ballon/Ball wie oben
.


Die Take-Away-Übungen können Sie auch als PDF downloaden.

Bewegungstipps wurden zusammengestellt von Mag. Werner Quasnicka, Österreichische Bundes-Sportorganisation (BSO).

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