15.07.2010 von Nina Grötschl

Überschüssigen Pfunden aus dem Weg gehen

Um das Körpergewicht auf lange Sicht konstant zu halten, muss man nicht jeden Tag die Laufschuhe anziehen. Auch wer zügig promeniert, ist in punkto Energiebalance gut unterwegs.

Wer regelmäßig flott unterwegs ist, hat seine Energiebilanz besser im Griff und senkt sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes mellitus Typ 2. Wie sich Fußmärsche auf die Entwicklung des Körpergewichts auswirken, wurde in der CARDIA-Studie über 15 Jahre lang an 5000 Personen mit einem Ausgangsalter von 18-30 Jahre untersucht. Man stellte fest, dass zwar das Körpergewicht generell zunahm, der Anstieg aber mit zunehmender Gehhäufigkeit und -dauer weniger stark ausfiel. Besonders übergewichtige Frauen hatten von ausgedehnten Spaziergängen profitiert: Die „Spazier-Faulen" legten in 15 Jahren 13 kg zu, diejenigen mit einer Gehroutine von zwei Stunden pro Woche 9 kg. En passant lässt sich mit einem bewegten Lebensstil einiges erreichen.

Kinderleicht in Energiebalance

Alltagsbewegungen, wie zu Fuß gehen oder mit dem Rad zur Schule fahren, zahlen sich auch bei Kindern aus. Ein Ländervergleich zwischen den USA, Großbritannien, Neuseeland, Norwegen, Schweden, Deutschland, der Schweiz, den Niederlanden und Australien zeigte, dass es einen deutlichen Zusammenhang zwischen Alltagsbewegung und dem Anteil von übergewichtigen oder adipösen 10- bis 14-Jährigen gibt: In den USA, wo die Wege großteils motorisiert zurückgelegt werden, sind 35 % dieser Altersgruppe übergewichtig oder adipös, bei den alltagsaktiven Schweizern und Niederländern sind es 15 %.

Spazierengehen macht Appetit?

Manche gehen als Appetizer eine Runde spazieren, um dem Hunger ein bisschen nachzuhelfen. Dass Spazierengehen appetitanregend wirkt, wurde jedoch in einer kleinen Studie widerlegt. Bei 14 normalgewichtigen Männern um die 20 Jahre veränderten sich die Blutwerte des appetitanregendem Botenstoffes Ghrelin nach einem 60-minütigen raschen Spaziergang (7 km/h) nicht. Zudem wurde von den Versuchsteilnehmern gleich viel gegessen wie von den Teilnehmern der inaktiven Kontrollgruppe. Diese Studie fügt sich in die Ergebnisse weiterer Untersuchungen ein, die keine gesteigerten Werte an appetitanregenden Botenstoffen nach moderater Bewegung messen konnten.

These feet are made for walking

Ein gesunder Erwachsener sollte an die 10 000 Schritte pro Tag zurücklegen, also etwa acht Kilometer. Bei raschem Gehen schafft man etwa sieben Kilometer pro Stunde, mit einer Stunde am Tag ist man also schon gut unterwegs. Um mehr Schritte auf das Gehkonto zu buchen, gibt es viele Möglichkeiten: Eine Station früher aussteigen, einen Mittagsspaziergang oder ein „Walking Meeting" einplanen, die Stufen statt den Aufzug nehmen, herumgehen, während man telefoniert, oder ein Verdauungsspaziergang nach dem Abendessen.

Tipps für den zügigen Geher:

  • Die Haltung ist wichtig: Das Kinn hinauf, die Schultern zurück, die Bauchmuskeln gespannt.
  • Mit der Ferse zuerst den Boden berühren.
  • Die Arme im 90-Grad-Winkel schwingen und dabei die Hände locker lassen. Geballte Fäuste können die Blutdruckwerte erhöhen.
  • Intervalltraining gilt auch fürs Walken! Nach den ersten fünf Minuten im langsameren Tempo sollte dann eine schnellere Gangart folgen, die auch eingelegt wird, wenn man etwa zu einem Geschäftstermin zu spät dran ist. Man sollte sprechen, aber nicht mehr singen können. In den letzten fünf Minuten sollte man das Tempo im wahrsten Sinne des Wortes schrittweise verlangsamen.
  • „Retro-Walking", also das Rückwärtsgehen, beansprucht die Muskeln ganz anders als die konventionelle Gangart. Hier sind die Oberschenkelmuskeln, die Waden und die Bauchmuskeln mehr beansprucht. Zudem werden die Knie weniger belastet. Über kurze Strecken sicher einen Versuch wert.
  • Ein paar Steigungen in der Gehstrecke trainieren die Kondition.


Literatur

King JA, Wasse LK, Broom DR, Stensel DJ: Influence of brisk walking on appetite, energy intake, and plasma acylated ghrelin. Medicine & Science in Sports & Exercise 42(3): 485-492 (2010).
Gordon-Larsen P et al.: Fifteen-year longitudinal trends in walking patterns and their impact on weight change. Am J Clin Nutr 89:19-26 (2009).
Garrard J: Active transport: Children and young people. An overview of recent evidence. www.vichealth.vic.gov.au/Resource-Centre/Publications-and-Resources/Physical-Activity/Active-transport/Active-Transport-Children.aspx (Zugriff am 6.7.2010).
Neureuther C, Wilhelm A, Mittermaier R: Nordic Walking Praxisbuch. Knaur Verlag, München (2006).

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