29.04.2013

Verhaltensänderung – eine Frage der Gewohnheiten

Ob wir einer Gewohnheit treu bleiben oder neue Vorhaben erfolgreich umsetzen können, hängt nicht nur mit dem "inneren Schweinehund" zusammen. Die Hirnforschung beleuchtet, warum es schwierig ist, Gepflogenheiten zu verändern, und warum die Gewohnheitsanalyse der Schlüssel zum Erfolg sein kann.

Verhaltensweisen, die in bestimmten Situationen wiederholt werden, werden umgangssprachlich als Gewohnheiten bezeichnet. Routine „einfach so" zu ändern oder aufzubauen (z. B. öfter mit dem Rad zu fahren), klingt einfacher als es in der Praxis ist. Denn Gewohnheiten halten sich hartnäckig und haben sich im Laufe des Lebens in den Alltag fest integriert. Ob wir vor dem Fernsehapparat zu Knabbereien greifen, zum morgentlichen Kaffee Zeitung lesen oder beim Autofahren Radio hören, nimmt man dann nicht mehr bewusst wahr.

Ziele und Pläne zu schmieden ist meistens motivierend, neue Vorhaben wie regelmäßig durch den Park zu laufen oder Frühgymnastik zu machen scheinen attraktiv und leicht umsetzbar zu sein. Doch geht es ans ˈEingemachteˈ - das tatsächliche Handeln - treten erste Stolpersteine auf: Die Motivation geht verloren und das Trainingsgewand samt Laufschuhen landen wieder im Schrank. Warum das so ist und was im Kopf abläuft, wenn etwas zur neuen Gewohnheit werden soll, verrät die Hirnforschung.

Die Psychologie des Handelns

„Der Schlüssel zum Erfolg liegt darin, den Auslöser für gewohnte Handlungen zu erkennen, erst dann kann man an der Verhaltensänderung arbeiten", erklärt die US-amerikanische Psychologin Wendy Wood von der Duke-University in North Carolina. Je öfter eine Tätigkeit (z. B. Joggen nach der Arbeit) wiederholt wird, umso weiter tritt die ursprüngliche Absicht dahinter in den Hintergrund und das neue Handeln wird nach und nach zur festen Gewohnheit. Dieser Effekt spiegelt sich auch in der Hirnaktivität wieder: In bildgebenden Untersuchungen des Gehirns wurden Testpersonen angehalten, eine Tätigkeit so lange regelmäßig auszuüben, bis sie automatisch - als Gewohnheit - in den Alltag übernommen wurde. Dabei verringerte sich die Hirnaktivität im Frontallappen der Großhirnrinde, der u. a. das bewusste Handeln steuert; die Aktivität der Basalganglien stieg dagegen an. In den Basalganglien des Gehirns (Subcortex) werden Gewohnheiten „abgespeichert", damit sie unbewusst ablaufen können. Basalganglien reagieren auf bestimmte Aulöserreize und setzen so das gewohnheitsmäßige Handeln in Gang. Zwei Beispiele: Für viele Menschen gehört eine Schüssel Müsli zum Frühstück dazu; der Nachmittagskaffee ist zur Gewohnheit geworden.

Neue Umgebung - alles anders

Routine lässt sich nur schwer aufbrechen. Das Forscherteam um Woods fand heraus, dass die jeweilige Situation und Verknüpfungen mit äußeren Faktoren wie das soziale Umfeld oder die Umgebung darüber entscheiden, ob das Vorhaben gelingt oder nicht. Raucher, die ihr Laster aufgeben wollten und im Urlaub damit begannen, setzten ihr Vorhaben erfolgreich um. Denn in einer ungewohnten und neuen Umgebung stand ihr Ziel, nicht mehr zum Glimmstängel zu greifen, in einem anderen Kontext als zu Hause in gewohnter Umgebung.
Eine weitere Untersuchung Wood´s beleuchtete, wie sich der Faktor Umgebung auf die Gewohnheiten auswirkt: Ändert sich das Arbeitsumfeld (z. B. neuer Arbeitsplatz), ändern sich auch die damit verknüpften Verhaltensmuster. Personen, die in der Mittagspause regelmäßig mit Kollegen Zeitung gelesen haben, gaben diese Gewohnheit auf, weil sich die Gegebenheiten in ihrem neuen Arbeitsumfeld geändert hatten. Oder: Studenten, die nach den Vorlesungen regelmäßig das Fitnessstudio besuchten, wurden sportlich inaktiver, sobald sie nach den Vorträgen gleich nach Hause gingen; sie holten die Trainingseinheiten auch nicht nach.

Ansätze für die Praxis

Allein aus der Motivation, ein paar Zentimeter Körperumfang zu verlieren oder sich mehr zu bewegen, kann kein neues Verhaltensmuster entstehen; alte Gewohnheiten werden dadurch weder ausgeschaltet noch durch eine „neue" Alltagsroutine ersetzt. Sind die auslösenden „Trigger"-Reize und der Kontext einer Gewohnheit bekannt, lassen sich diese leichter verändern oder neue Gepflogenheiten aufbauen.

Testen Sie, wie einfach oder schwierig es ist, Gewohnheiten generell aufzubrechen:

  • Verzichten Sie einmal in der Woche auf das Fernsehen am Abend und lesen,
    handarbeiten oder „rätseln" Sie stattdessen.
  • Nehmen Sie einen anderen Weg in die Arbeit.
  • Halten Sie zur Abwechslung den Telefonhörer/das Handy in der linken Hand, statt in der rechten (oder umgekehrt).

Folgende Tipps können dabei helfen, das Ernährungs- und Bewegungsverhalten schrittweise zu verändern:

Wenn es ums Bewegen geht...

  • Bestimmen Sie einen Tag in der Woche als Ihren persönlichen „Bewegungs-Tag", an dem Sie laufen, spazieren oder schwimmen gehen.
  • Wecken Sie Ihre Freude am „Kreativ-Sein": Gehen Sie z. B. auf Fotosafari in den Zoo oder besuchen Sie das Schwimmbad.

Ernährungstipps...

  • Probieren Sie Nahrungsmittel und Gewürze, die Sie noch nie gegessen haben.
  • Lassen Sie aus gewohnten Gerichten neue Speisenkreationen entstehen, indem Sie bei
  • z. B. Salaten oder Suppen Zutaten ergänzen oder austauschen.

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Fazit

Damit alte Verhaltensweisen neuen Gewohnheiten weichen können, muss hinterfragt werden, warum und wodurch ein spezielles Verhalten entstanden ist. Über die Analyse der Gewohnheiten lassen sich so äußere Reize identifizieren, die das routinierte Handeln auslösen. Sie zu erkennen, ist der erste Schritt zur Besserung.

Literatur

Fuchs R: Körperlich-aktiver Lebensstil: Grundlage, Wirkung und Veränderung. Hogrefe Verlag (2007).

Mauerer C: Wie aus Zielen neue Gewohnheiten werden. Ernährung im Fokus 4: 107 - 109 (2013).

Verplaken B, Wood W: Interventions to break and create consumer habits. American Marketing Association 25: 90-103 (2006).

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