23.03.2017 von Elisabeth Rudolph

Warum man genügend schlafen sollte

Bald ist es wieder so weit: Die Uhren werden vorgestellt, die Sommerzeit beginnt, die Tage werden länger. Was die Einen wohlwollend zur Kenntnis nehmen, ist für andere eine enorme Belastung. Sie reagieren mit Schlafstörungen, denn nicht jede Uhr lässt sich so einfach umstellen. Die innere Uhr hat ihre eigenen Gesetze und die sind streng. Schlafmangel belastet unser Immunsystem und es kann uns vielleicht auch dick machen. Was sagt die Forschung dazu?

Die Geschichte der Zeitumstellung reicht bis Benjamin Franklin zurück. Er schlug bereits im 18. Jahrhundert vor, im Sommer an der Uhr zu drehen, um Kerzen und damit Ressourcen einzusparen. Diese Idee wurde in den folgenden Epochen immer wieder aufgegriffen, heutzutage hat man zweimal damit zu tun: im Winter und im Sommer. Der Wechsel zur Sommerzeit fällt den meisten Leuten schwerer. Viele sind müde, unkonzentriert und gereizt. Das Gute ist, diese Zustände vergehen nach ein paar Tagen wieder, nämlich dann, wenn sich der Körper an die Umstellung gewöhnt hat. Doch was spielt sich im Körper ab, wenn man über längere Zeiträume schlecht schläft? Der damit verbundene Schlafmangel wirkt sich auf die Psyche, das Immunsystem, die Leistungsfähigkeit und das Körpergewicht aus.

Schlaflose Nächte

Laut einer Umfrage von marketagent im Oktober 2016 schläft jeder Fünfte schlecht und wacht in der Früh mit körperlichen Beschwerden auf. Jeder Dritte hingegen verlässt das Bett nur mittelmäßig ausgeschlafen. Jeder Zweite wacht ausgeruht auf. Als Gründe für den nicht immer erholsamen Schlaf werden Sorgen, falsche Raumtemperatur, Schmerzen und unbequemes Bett genannt. Schlafstörungen sind jedoch ein komplexes Geschehen, bei dem nichtorganische und organische Störungen oft gemeinsam auftreten, weiß Prof. Saletu-Zyhlarz von der österreichischen Gesellschaft für Schlafmedizin.

Gute Karten für Normalschläfer

Schläft man wenig, wird man leichter krank. Das ergeben Beobachtungsstudien, die jedoch oft auf subjektiven Angaben der Studienteilnehmer beruhen. Den Zusammenhang mit wissenschaftlichen Studien aus objektiven Daten zu untermauern, ist deshalb schwierig. Wissenschafter an der University of California haben deshalb die Auswirkungen des Schlafmangels auf das Immunsystem genauer unter die Lupe genommen. Dazu führten sie eine Untersuchung an 164 Freiwilligen durch, deren Immunsystem ganz bewusst gestresst und anschließend mit den Schlafdaten in Beziehung gesetzt wurde. Zuerst wurde unter kontrollierten Bedingungen die Qualität und die Dauer des Schlafes der Studienteilnehmer für sieben Tage beobachtet und aufgezeichnet. Umfangreiche Daten zum allgemeinen Gesundheitszustand, Stress, Alkoholkonsum und ähnliches wurden ebenfalls erfasst. Anschließend erhielten die Probanden mithilfe eines Nasensprays Erkältungsviren verabreicht. Die Ergebnisse lassen staunen: Wer pro Nacht weniger als sechs Stunden schlief, erkältete sich vier Mal so häufig. Teilnehmer, die mindestens sieben Stunden schliefen, waren besser dran. Sie verkühlten sich im Vergleich seltener. Wer lange schläft, also mehr als neun Stunden, scheint jedoch wieder infektanfälliger zu werden. Die Beobachtungen sind unabhängig von Stress, Alter oder psychologischen Missstimmungen. Die Wissenschafter geben als ideale Schlafdauer in etwa sieben Stunden pro Nacht an. Das ist als Richtwert zu verstehen, denn die Schlafdauer richtet sich auch nach dem Schlaftyp.

Zusammenhänge weitgehend unklar

Schlaf und Immunsystem hängen zusammen, das geht aus Studien deutlich hervor. Genaue Mechanismen sind schwer zu erforschen, denn insgesamt existieren zu wenig stichhaltige Ergebnisse. Wissenschafter haben vor allem den zirkadianen Rhythmus und damit den Schlaf-Wach-Rhythmus im Visier. Vor allem in der ersten Tiefschlafphase erreichen die zirkulierenden Immunzellen, wie T- und B-Zellen, ihr Maximum. Im Verlauf der Nacht wandern sie aus der Blutzirkulation zu den Lymphorganen, zum Herd des Virusbefalls. Schläft man nun weniger, werden weniger T-Zellen, im Speziellen Interleukin 2, produziert und man ist schlechter gegen eindringende Viren gewappnet. Man vermutet bei verkürzter Schlafdauer eine vermehrte Produktion an bestimmten Zytokinen, die Entzündungen fördern, da auch eine erhöhte Genexpression der Entzündungsmarker beobachtet werden kann. Schlafmangel und Krankheiten verhalten sich oft wechselseitig. Manche Krankheiten, wie Depression führen zu schlechtem Schlaf. Umgekehrt begünstigen kurze Nächte oft auch psychische Erkrankungen. Einig sind sich die Wissenschafter in einem Punkt: Die vielen Funktionen, die ausreichender Schlaf im Körper erfüllt, sind noch lange nicht erforscht.

Wer weniger schläft, ist öfter dick

Schläft man regelmäßig zu wenig, ist die Wahrscheinlichkeit höher, übergewichtig zu sein. Das ergeben zumindest Untersuchungen aus großangelegten Schlafstudien. Die Zusammenhänge sind jedoch vage und Schlafmangel muss nicht zwingend mit Übergewicht zusammenhängen. Zumindest nicht bei Erwachsenen. Bei Kindern sind die Auswirkungen des Schlafes auf das Gewicht eindeutiger: Unter Sprösslingen, die zu wenig schlafen, sind beinahe doppelt so viele übergewichtig als unter Kindern mit ausreichendem Schlaf.  Wie man mit Schlaf gegen überflüssige Kilos ankämpft, lesen Sie hier.

Fazit

Chronischer Schlafmangel beeinflusst das Immunsystem, auch wenn die Zusammenhänge schwierig zu erklären sind und die Forschung noch lange nicht am Ende ist. Eines ist jedoch gesichert: Normalschläfer steigen nicht nur munterer aus dem Bett, sie scheinen auch besser gegen eindringende Viren geschützt zu sein. Der ersten Tiefschlafphase wird größeres Potenzial zugeschrieben, das bedeutet aber nicht, dass auf den restlichen Schlaf einfach verzichtet werden kann. Mindestens sieben Stunden sollten es sein, damit man gestärkt und ausgeruht in den neuen Tag starten kann.

Tipps für den guten Schlaf

  • Regelmäßige Einschlafzeiten einhalten.
  • Den Körper vor dem Zubettgehen zur Ruhe kommen lassen.
  • Die richtige Raumtemperatur wählen: Ideal sind 16-18 °C.
  • Gedankenspirale stoppen: Um vor dem Einschlafen Grübeleien loszuwerden, helfen verschiedene Reflexionsmethoden, z.B. auch Tagebuch schreiben.
  • Autogenes Training und Entspannungsübungen.

 

 

Literatur

Prather A et al: Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep. 38: 1353-1359 (2015)
Markwald R et al: Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. PNAS. 110:5695-5700 (2013)
Österreichische Gesellschaft für Schlafmedizin und Schlafforschung: www.schlafmedizin.at/patientinneninfo.html (Zugriff am 16.3.2017)
Apotheken Umschau: www.apotheken-umschau.de/Schlaf/Weshalb-die-Zeitumstellung-unseren-Schlaf-stoert-526803.html (Zugriff am 15.3.2017)
Presseaussendung: Metzeler Schlafreport: Für ein Fünftel der Österreicher ist guter Schlaf nur ein Wunschtraum. www.ots.at/presseaussendung/OTS_20161212_OTS0060/metzeler-schlafreport-fuer-ein-fuenftel-der-oesterreicher-ist-guter-schlaf-nur-ein-wunschtraum-bild (Zugriff am 16.3.2017)

 

 

 

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