09.05.2016 von Elisabeth Rudolph

Weder Fisch noch Fleisch

Früher galten Veganer als Exoten. Mittlerweile ist es zu einem Trend geworden, komplett auf Tierisches zu verzichten. Wie die Schwammerl sprießen vegane Restaurants, Supermärkte oder Eisdielen aus dem Boden. Von den Kochbüchern gar nicht zu sprechen. Doch lebt man vegan tatsächlich gesünder? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat dazu nun Stellung genommen.

Veganer essen nur pflanzliche Nahrungsmittel. Damit folgen sie nicht nur einer momentanen Strömung, sondern wählen oft ganz bewusst einen  Lebensstil frei von tierischen Produkten. Bei waschechten Veganern beginnt der Verzicht am Teller und reicht bis zu Produkten, die aus tierischen Materialien hergestellt werden. So verzichten sie nicht nur auf Fleisch, Fisch, Eier, Milch und daraus hergestellte Nahrungsmittel sowie Honig und Honigprodukte, sondern auch auf Leder, Wolle und Seide.

Wie gesund ist vegane Ernährung?

Pauschal  lässt sich nicht sagen, ob es gesund ist, sich vegan zu ernähren . Isst man einseitig, ist es sehr wahrscheinlich, dass man mit einigen Nährstoffen unterversorgt ist. Das gilt aber nicht nur für die vegane Ernährung, sondern grundsätzlich für jede einseitige Kostform. In Ihrem aktuellen Positionspapier zur veganen Ernährung rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Veganern, nährstoffangereicherte Nahrungsmittel zu essen und sich durch geschulte Fachkräfte beraten zu lassen. Vor allem bei Vitamin B12 (Cobalamin) empfiehlt die Gesellschaft dauerhaft ein Supplement einzunehmen. Die Erklärung dafür ist einfach: Das Vitamin  wird ausschließlich von Bakterien hergestellt und kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch oder Eiern vor. Pflanzliche Lebensmittel wie Sauerkraut, Shiitake Pilze und Spirulina enthalten zwar Spuren an Vitamin B12, unklar ist jedoch, ob diese Form vom Menschen überhaupt verwertet werden kann.

Wissenswert

Ist man schlecht mit Vitamin B12 versorgt, wirkt sich das zuerst auf die roten Blutkörperchen aus. Sie sind dann in zu geringer Anzahl  im Blut vorhanden, zu groß und tragen zu viel roten Farbstoff in sich. Ein schwerer Mangel äußert sich in Nervenschäden und gestörter Zellteilung. Das Gute ist, dass sich ein B12-Mangel erst nach Jahren bemerkbar macht, da der Körper, vor allem die Leber, viel von diesem Vitamin speichert. Veganern wird deshalb empfohlen, den Gehalt an Vitamin B12 im Blut regelmäßig überprüfen zu lassen. Sind sie unterversorgt, helfen Vitamin B12-Präparate.


Zu den wahrscheinlich kritischen Nährstoffen zählen laut DGE: Eiweiß, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Eisen, Jod, Zink und Selen. Wählt man die Nahrungsmittel geschickt aus, werden diese Nährstoffe ausreichend aufgenommen (siehe Tipps unten). Zusätzlich sind viele vegane Produkte bereits mit diesen Nährstoffen angereichert.

Vegan - gut für jedermann?

Für sensible Personengruppen eignet sich die vegane Ernährung nur bedingt. Dazu gehören vor allem Kinder und Jugendliche. Da sie noch wachsen, benötigen sie ausreichend Nährstoffe, vor allem essenzielle Aminosäuren. Das sind Eiweißbausteine, die der Körper nicht selber herstellen kann, für das Wachstum jedoch dringend benötigt. Bei Kindern und Jugendlichen, die sich vegan ernähren, muss also besonders darauf geachtet werden, was sie essen. Das gilt auch für Schwangere und Stillende, weil sie nicht nur sich selbst, sondern auch das Kind zusätzlich versorgen müssen. Der dadurch entstehende Mehrbedarf  kann mit einer veganen Ernährung nicht gedeckt werden. Die DGE empfiehlt daher, Kinder nicht vegan zu ernähren und raten auch in der Schwangerschaft und Stillzeit davon ab. Ernähren sich diese sensiblen Personengruppen dennoch ausschließlich pflanzlich, sollten sie zu angereicherten Nahrungsmitteln greifen und zusätzlich auf eine gezielte Lebensmittelauswahl achten, so die Empfehlung.

Veganismus versus Mischkost: Was punktet?

Studien zeigen, dass Veganer (und auch Vegetarier) meist ein geringeres Körpergewicht haben als Mischköstler. Das liegt daran, dass sie sich generell mehr bewegen und mehr sporteln. Sie rauchen weniger und trinken weniger Alkohol. Vegan zu leben, bedeutet meist grundsätzlich einen gesünderen Lebensstil zu pflegen. Der äußert sich auch in einem niedrigeren Cholesterinspiegel und Blutdruck. Dadurch leiden Veganer seltener an Herz-Kreislauferkrankungen. Ob die besseren Gesundheitsparameter auf die Ernährung zurückzuführen sind oder auf den generell gesünderen Lebensstil, geht aus den Studien nicht hervor.

Wissenswert

Laut einer repräsentativen Umfrage aus dem Jahr 2013 geben 9 % der Menschen in Österreich an, vegetarisch oder vegan zu leben. Etwa 1 % ernährt sich ausschließlich vegan, also in etwa 80.000 Menschen. Einmal vegan bedeutet nicht zwangsläufig, dass man sich sein Leben lang so ernährt. Etwa die Hälfte der Veganer wechselt im Laufe des Lebens wieder auf Mischkost.

Tipps  für eine ausreichende Nährstoffzufuhr bei veganer Kost:

Kalzium:  Kohl, Brokkoli, Hülsenfrüchte,  Fleischersatz aus Soja und angereicherter Tofu sind gute Quellen. Das enthaltene Kalzium wird vom Körper gut aufgenommen und verwertet. Zusätzlich werden kalziumreiche Mineralwässer  empfohlen, um den Bedarf zu decken.
Zink: vor allem in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten Nüssen und Weizenkeimen enthalten.
Eisen: stammt das Eisen aus pflanzlichen Quellen, wird es generell schlechter vom Körper verwertet als aus Fleisch. Kombiniert man Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide oder grünes Blattgemüse mit Vitamin C-reichen Nahrungsmitteln, nimmt der Körper es besser auf. Vorsicht bei Tee und Kaffee: die enthaltenen Substanzen verschlechtern die Eisenaufnahme.
Jod: jodiertes Speisesalz, wie allgemein empfohlen, sollte verwendet werden. Vorsicht ist bei getrockneten Algenblättern geboten. Sie enthalten sehr große Mengen an Jod und werden deshalb als gesundheitsschädlich eingestuft.
Selen: gute Quellen sind Brokkoli, Kohlgemüse , Pilze, Spargel oder Hülsenfrüchte. Der Selengehalt in pflanzlichen Lebensmitteln ist je nach Anbaugebiet unterschiedlich. Er hängt sehr stark mit dem Selengehalt im Boden zusammen.
Langkettige Omega 3 Fettsäuren: Leinöl, Rapsöl, Soja oder Walnüsse sind gute Quellen. 
Vitamin B12: Vegane Ernährung enthält so gut wie kein verwertbares Vitamin B12. Es sollte deshalb auf ein Nährstoffpräparat zurückgegriffen werden, oder mit B12 angereicherte Nahrungsmittel gegessen werden. Dazu gehören Müsli, Cornflakes oder Sojaprodukte.
Vitamin D: Pflanzliche Alternativen zu finden ist nahezu unmöglich, da dieses Vitamin hauptsächlich in fettreichen Fischen und Lebertran enthalten ist. Der Körper kann das Vitamin jedoch selbst herstellen. Alles was er dazu benötigt ist ausreichend Sonnenlicht, deshalb: raus an die Sonne, mindestens 20 Minuten sollten es sein.

Fazit

Sich vegan zu ernähren, bedeutet weder von vornherein gesund zu essen noch automatisch unterversorgt zu sein. Worauf es bei dieser Ernährungsform speziell ankommt, ist eine gute Planung, Lebensmittel also geschickt auszuwählen sowie angereicherte Produkte und bei Bedarf Nährstoffpräparate zu integrieren. Dann können auch Veganer gut und ausreichend versorgt sein.  Vorsicht ist bei Vitamin B12 geboten. Veganer sollten regelmäßig den Gehalt im Blut überprüfen lassen. Schwangeren, Stillenden, Kindern und Jugendlichen  rät die DGE von einer rein pflanzlichen Kost ab. Erfahren Sie mehr über vegane Ernährung in der ernährung heute 4_2015 „Tierisch exklusive“.

 

Literatur

Österreichische Cochrane Zweigstelle: Vitamin C beinahe nutzlos gegen Erkältungen. www.medizin-transparent.at/veganismus-gesund-oder-riskant (Zugriff: 4. Mai 2016)

Wie gut ist das vegane Essen? www.fleischwirtschaft.de/nachrichten/Ernaehrung-Wie-gut-ist-das-vegane-Essen (Zugriff: 4. Mai 2016)

Richter M, et al. für die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Vegane Ernährung (2016) Ernährungs Umschau 4 (2016).

Pietrzik K, Golly I, Loew D: Handbuch Vitamine. Urban & Fischer, München, Jena (2008).

 

 

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