27.02.2013 von Nina Grötschl

Yoga stärkt Rücken und Knochen

Yoga fördert die Körperwahrnehmung, stärkt Muskeln sowie Knochen und hilft dabei, psychischen Stress zu lindern. Was für die einen eine Möglichkeit zur Selbsterfahrung ist, kann bei Rückenschmerzen- und Osteoporosepatienten zu einer Linderung der Beschwerden führen.

Yoga entwickelte sich vor Jahrtausenden in Indien. Die Übungen und Positionen wirken unter einem ganzheitlichen Ansatz: Sie sollen Körper, Geist und Seele in Einklag bringen. Vor allem gegen körperliche Beschwerden wie Rückenschmerzen oder Osteoporose schreiben Wissenschafter dem spirituellen Ertüchtigungsprogramm nun positive Wirkungen zu.

Yoga gegen Rückenschmerzen

Rückenschmerzen sind häufig Resultat mangelnder Bewegung im Alltag oder falscher Sitzpositionen am Arbeitsplatz. Mit Übungen auf der Yogamatte soll der Bewegungsapparat wieder in Schwung kommen. Dass Yogaübungen gegen Verspannungen und Steifheit helfen, haben Wissenschafter aus den USA herausgefunden. Sie untersuchten 228 Patienten, die an chronischen Rückenschmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule litten. Dazu teilten sie die Testpersonen in drei Gruppen ein. Die erste Gruppe besuchte einmal pro Woche einen Yogakurs mit Rücken- und Schulterübungen á 75 Minuten, die zweite Gruppe unterzog sich einem wöchentlichen Stretchingkurs. Die Probanden der dritten Gruppe machten Dehnübungen in Eigenregie mittels Praxisratgeber zu Hause. Während der Testphase wurden die Teilnehmer zu ihren Rückenschmerzen telefonisch sowie anhand einer Schmerzpunkteskala befragt (nach 6/12/26 Wochen). Im Vergleich zu den Personen, die mit Selbstanleitung trainierten nahmen die Rückenbeschwerden bei den Yoga- und Stretchingkurs-Teilnehmern nach zwölf Wochen deutlich ab. Auch nach 26 Wochen litten sie unter weniger starken Beschwerden als die selbstständig trainierenden Probanden. Zudem nahm jeder vierte Teilnehmer des Yoga- und des Stretchingkurses weniger schmerzstillende Medikamente ein als vor Trainingsbeginn. Bei den Probanden, die eigenständig trainierten, blieb die Medikamentenaufnahme gleich hoch. Die schmerzlindernde Wirkung von Yoga und Muskeldehnung führen die Wissenschafter u. a. auf die knochenstärkenden Effekte von Yoga zurück.

Yoga macht Knochen stark        

„Sonnengruß" oder „Lotussitz" stärken die Knochen, weil durch Muskelzug neue Knochensubstanz aufgebaut wird. Muskelkontraktionen führen zu minimalen Vibrationen an der Knochenrinde, die sich bis in die Knochenzellen ausbreiten. Dort werden Knochenbildnerzellen (Osteoblasten) stimuliert, die eine kollagenhaltige Grundsubstanz produzieren. Durch Kalzium- und Phosphateinlagerungen verknöchert diese Substanz nach und nach. In Folge verdickt sich die Außenschicht des Knochens und im Inneren wird das gerüstartig aufgebaute Knochengewebe (Knochenbälckchen) verstärkt. Damit steigen die Knochenmasse und -stabilität. Wird das Skelett durch mangelnde Bewegung weniger belastet, passiert genau das Gegenteil: Knochenfresszellen (Osteoklasten) lösen das Kalzium und Phosphat aus den Knochen heraus und bauen es ab. Der Knochen wird dadurch instabiler.

Auch bei Osteoporose erweist sich Yoga als hilfreich. Durch die Körperbelastung und Muskelspannung wird der Knochenaufbau angeregt und wirkt dadurch dem osteoporosebedingten Knochenabbau entgegen. Forscher des College of Physicians and Surgeons in New York haben die Auswirkungen von Yoga auf die Knochendichte bei Osteoporose- sowie Osteopeniepatienten untersucht.

Eine Gruppe der Osteoporosepatienten praktizierte Yoga über zwei Jahre zehn Minuten täglich. Die Kontrollgruppe übte kein Yoga aus. Nach zwei Jahren wurde bei den Teilnehmern der Yogagruppe die Knochendichte am Hüft- sowie an den Wirbelfortsätzen gemessen. Die Knochendichte verbesserte sich bei den Yogis sowohl im Wirbelsäulen- als auch im Hüftbereich (siehe Tabelle). Bei den Probanden der Kontrollgruppe stellte sich keine Verbesserung der Knochendichte ein; bei einigen Probanden blieb die Knochendichte stabil, bei anderen verschlechterten sich die Werte sogar.

Die Knochendichte wird mittels einer speziellen Röntgenmethode (X-Ray-Absorbtiometrie) bestimmt. Als Messwert gilt der T-Wert:
≥ -1 = Normalbefund    
-1 bis -2,5 = Osteopenie             
 ≤ -2,5 = Osteoporose

Knochendichte (T-Wert) im Hüft- und Wirbelsäulenbereich bei Osteoporosepatienten

vor dem Training

 nach zwei Jahren

Hüfte

Yogagruppe

-1,8

-0,92

Kontrollgruppe

-1,6

-1,7

Wirbelsäule

Yogagruppe

-1,96

-1,4

Kontrollgruppe

-1,58

-1,7

Quelle: Fishman L: Yoga for Osteoporosis. Topics in Geriatric Rehabilitation 25: 244-250 (2012).

Körpergefühl entwickeln          

Das Potpourri an verschiedenen Yogastilen ist umfangreich. Das Angebot reicht von Ashtanga-, Anusara-, Prana-Flow-, bis hin zu Bikram-, Yin- oder Poweryoga. Doch bei allen Yogaarten gilt: Anfänger sowie Ungeübte sollten Yoga nicht im Alleingang mittels DVD oder Internet praktizieren, sondern sich einer geleiteten Yogagruppe anschließen. Unter der Anleitung eines Yogalehrers kann man sich Schritt für Schritt an die einzelnen Positionen und Übungen herantasten, das eigene Körpergefühl verbessern und Grenzen ausloten. An erster Stelle sollte nicht der Schwierigkeitsgrad der Yogaübungen stehen. Auch simplen Grundübungen können die Beweglichkeit und Koordination fördern sowie z. B. Verspannungsbeschwerden lindern.

Verletzungsgefahr

Verlangt man dem Körper mehr ab als er leisten kann oder wärmt man sich vor den Übungen nicht gründlich auf, können „Lotus Pfau", „Pflug" oder „Rad" zu schweren Verletzungen führen: u. a. Muskelfaserrisse, Fehlbelastungen der Gelenke, Blockierung der Wirbelgelenke oder Zerrungen. Zudem sollte vor dem Trainingsbeginn nach bestehenden körperlichen Beschwerden gefragt werden.

Fazit

Yoga dient nicht nur der geistigen Besinnung sondern birgt auch gesundheitliche Vorteile auch bei Rückenschmerzen und Osteoporose. Muskeln und Knochen werden gestärkt, die Körperkoordination gefördert und Verspannungen lockern sich. Die Wahl des richtigen Yogastils sollte sich jedoch am eigenen Können orientieren und den Körper nicht überfordern. Zudem ist es ratsam, mit einem professionellen Yogalehrer zu trainieren, um schmerzhafte Verletzungen zu vermeiden.

Literatur

Sherman K et al.: A Randomized Trial Comparing Yoga, Stretching ans Self-Care Book for chronic low back pain. Arch Intern Med 171 (2011).

Fishman L: Yoga for Osteoporosis. Topics in Geriatric Rehabilitation 25: 244-250 (2012).

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