Diät: Nur nicht ohne Eiweiß

Für diätfreie Zeiten liegt die Empfehlung der deutschsprachigen Ernährungsgesellschaften zur Eiweißaufnahme für Erwachsene bei 15 % der täglichen Energieaufnahme. Eine andere Variante ist, die notwendige Zufuhr pro Kilogramm Körpergewicht anzugeben. Für Erwachsene sind das 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht und Tag. Das heißt, dass z. B. eine 60 kg schwere Frau 48 g Eiweiß pro Tag und ein 75 kg schwerer Mann 60 g pro Tag aufnehmen sollte. Das wird in unseren Breiten auch relativ leicht erreicht, wenn nicht sogar übertroffen.

Eiweiß-Bonus
Während Diätphasen ist die Energieaufnahme reduziert, der Eiweißbedarf bleibt jedoch ziemlich gleich. Als Richtschnur sollte daher die körpergewichtsbezogene Zufuhr herangezogen werden. Das hat mehrere Vorteile: Zum einen beugt man Muskelabbau und damit das Absinken des Grundumsatzes vor. Der Jojo-Effekt nach der Diät fällt nicht so stark aus. Zum anderen beeinflusst Nahrungseiweiß die Sättigung äußerst positiv. Dieser Effekt ist schon länger bekannt – nur wusste man den Grund dafür nicht. Jetzt lassen einige aktuelle Studien dazu aufhorchen.

Hormone als Appetitbremse
US-amerikanische WissenschaftlerInnen fanden heraus, dass eine eiweißreiche Ernährungsweise (30 % der Nahrungsenergie aus Proteinen, 50 % Kohlenhydrate, 20 % Fett) zu einem Gewichtsverlust führt. Im Vergleich zu einer Ernährungsform mit üblichem Eiweißanteil von 15 % (50 % KH, 35 % F) erhöhte eine eiweißreiche das Sättigungsgefühl der ProbandInnen deutlich. Bemerkenswert war, dass es bei einer Ad-libitum-Aufnahme der eiweißreichen Kostform zu einer spontanen Reduktion der Gesamtenergieaufnahme, des Körpergewichts und des Körperfettanteiles kam. – Und das, trotz sinkender Leptinspiegel und steigender Ghrelinspiegel.

Dieses Resultat führt das Forscherteam  auf den schon länger vermuteten appetithemmenden Effekt von Eiweiß zurück. Bei konstanter Kohlenhydrataufnahme und erhöhter Eiweißzufuhr ist also die freiwillige Energieaufnahme vermindert. Der Grund dafür: Das Gehirn reagiert empfindsamer auf Leptin. Das Gefühl satt zu sein wird dadurch eher wahrgenommen. Man spricht vom „anorektischen Effekt“.

Länger satt
Das Sättigungsgefühl ist durch eine erhöhte Eiweißzufuhr aber nicht nur erhöht, sondern hält auch länger an. Das zeigt eine aktuelle amerikanische Studie, in der die Ghrelinwerte der Probanden nach den unterschiedlichen Testmahlzeiten beobachtet wurden. Zur Erinnerung: Ghrelin ist das Hormon, das Hungergefühle vermittelt. 30 Minuten nach einer Mahlzeit beginnt der Ghrelinspiegel abzusinken, nach 60 Minuten ist die niedrigste Konzentration erreicht (Man ist satt.) und steigt dann wieder an. Nach kohlenhydrat- und fettreichen Mahlzeiten ist nach drei Stunden die Ausgangskonzentration erneut erreicht. Zu diesem Zeitpunkt bleibt nach einer eiweißreichen Mahlzeit der Ghrelinspiegel immer noch deutlich abgesenkt. Dieser anhaltende Hormonabfall unterstützt die These, dass eine eiweißreiche Ernährung zu einer nachhaltigen Sättigung führt.

Ähnlich positive Effekte zeigte eine weitere Studie aus den Niederlanden. ProbandInnen verspürten schneller ein Sättigungsgefühl, wenn nach einer vierwöchigen Diät der Eiweißanteil in der Gewichtsstabilisierungsphase von 15 auf 18 % der Gesamtenergieaufnahme erhöht wurde. Obwohl bei beiden Versuchsgruppen (Eiweiß 15 % vs. 18 %) die Energiezufuhr gleich hoch war, nahm die Eiweißgruppe nach der Diätphase um 50 % weniger als die Vergleichsgruppe und nur fettfreies Gewebe zu.

Fazit
Wahrscheinlich bietet eine Diät mit einer mäßig erhöhten Eiweißzufuhr, einer verringerten Fettzufuhr und einer gleichbleibenden Kohlenhydratzufuhr Vorteile: Durch die Sättigungswirkung von Eiweiß erfolgt die Gewichtsabnahme rascher und dauerhafter. Durch den geringeren Muskelabbau sinkt der Grundumsatz nicht so stark. Das Gewicht lässt sich in der Stabilisierungsphase leichter halten. Den Referenzwerten der deutschsprachigen Ernährungsgesellschaften zufolge ist eine Eiweißzufuhr von bis zu 2 g pro kg Körpergewicht unschädlich, das sind bis zu 25 % der täglichen Energieaufnahme. Diese Karte lohnt es sich also auszuspielen.

Wichtig ist aber, dass der Eiweißanteil nicht auf Kosten der Kohlenhydrate geht und nicht nur über tierische, sondern hauptsächlich über pflanzliche Lebensmittel gedeckt wird. Damit ist automatisch die begleitende Fettaufnahme eingeschränkt.