29.02.2016

Mittelmeerdiät

Olivenöl, Pasta, Hülsenfrüchte, (Vollkorn-)Brot, frisches Gemüse, reife Früchte, Fisch, Käse und ab und zu ein Gläschen Rotwein sind typische Bestandteile der bevorzugten Ernährung im Mittelmeerraum. An erster Stelle in diesen Ländern stehen Genuss und Lebensfreude beim Essen. Dazu gehört auch die bekannte Siesta, das kurze Mittagsschläfchen.

Bekannt geworden ist die Mittelmeerkost in den 1960-er Jahren. Damals lieferten Studienergebnisse Hinweise darauf, dass die Ernährung in den Südländern offenbar herzschützende Elemente enthält. Die präventive Wirkung dieser Kost wurde in den letzten Jahren durch gut kontrollierte Studien bestätigt. Für den gesundheitlichen Effekt werden v. a. zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe verantwortlich gemacht, die sich z. B. als Farbstoffe in Gemüse und Obst oder im Olivenöl finden. Diese wirken antioxidativ und schützen Körperzellen vor schädlichen Sauerstoffeinflüssen. Allerdings scheint es auf den natürlichen Mix dieser Pflanzeninhaltsstoffe anzukommen, denn einzelne, isolierte Substanzen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zeigen diese Schutzwirkung kaum oder gar nicht. Die mediterrane Ernährungsweise muss daher als Ganzes betrachtet werden.


Pflanzenbetonte Lebensmittelauswahl

Insgesamt ist die Mittelmeerküche sehr reich an Gemüse, Obst und Getreideprodukten. Diese werden bevorzugt aus der Region gewählt, reif geerntet und schonend zubereitet. Etwa als Salate, Suppen, Aufläufe oder gegrillt. Auf diese Weise wird meist auch die Kochflüssigkeit mitverwendet, in der sich wasserlösliche Inhaltsstoffe der Lebensmittel befinden.

Nüsse und Samen sind ebenfalls wesentlicher Bestandteil der südländischen Kost. Auch diese liefern pflanzliche Schutzstoffe, und deren Fettzusammensetzung ist aufgrund des hohen Anteils mehrfach ungesättigter Fettsäuren günstig für die Blutfettwerte. Fleisch wird im Süden gerne mariniert, bevor es zubereitet wird. Die Marinade aus Olivenöl, Kräutern, Zwiebeln und Knoblauch liefert antioxidative Inhaltsstoffe, die das Fleisch beim nachfolgenden Erhitzen vor Oxidation schützen. Häufiger als Fleisch kommt Fisch auf den Teller. Dieser ist nicht nur leicht verdaulich, sondern auch fett- und damit kalorienärmer als panierte Fleischgerichte, wie sie hierzulande üblich sind. Hülsenfrüchte liefern reichlich Ballaststoffe und unterstützen die Sättigung.

 

Gesunde Gewichtsreduktion

Insgesamt liefert die Mittelmehrkost reichlich Kohlenhydrate und Ballaststoffe und besitzt eine günstige Fettzusammensetzung. Sie ist als Dauerernährung durchaus zu empfehlen, sofern man auch mit dem allseits empfohlenen Olivenöl bewusst umgeht. Für die Phase der Gewichtsreduktion ist  aber auch hier der Blick auf die Mengen und Kalorien nötig. Eine langsame Gewichtsabnahme lässt sich angenehm mit der Prävention ernährungsbedingter Krankheiten verbinden (koronare Herzerkrankungen und verschiedene Krebserkrankungen). Schließlich ist bekannt, dass zwischen den Essgewohnheiten in den Mittelmeerländern und der hohen Lebenserwartung dort ein Zusammenhang besteht.

 

PLUS

  • ausgewogene Mischkost
  • viel pflanzliche Lebensmittel, wenig Fleisch, Gesamtfettzufuhr von max. 30 %
  • hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren im Fisch und ungesättigten Fettsäuren sowie Vitamin E und A im Olivenöl
  • maßvoller Weinkonsum ist erlaubt
  • reich an antioxidativen Schutzstoffen
  • Anregung zum entspannten und genussvollen essen

 

MINUS

  • teilweise zeitintensive Rezepte
  • Sportprogramm und Informationen zur Verhaltensänderung nicht automatisch integriert

 

 

Literatur

 

Hu EA et al.: Lifestyles and Risk Factors Associated with Adherence tot he Mediterranean Diet: A Baseline Assessment oft he PREDIMED Trial. PLOS ONE(8) (2013).


Hoffmann R, Gerber M: Evaluating and adapting the Mediterranean diet for non-Mediterranean populations: A critical appraisal. Nutrition Reviews 71(9): 573–584 (2013).

 

MYTHOS ODER WAHRHEIT?

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