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Frage 1 von 12

Der menschliche Körper besteht zu etwa 10 kg aus Eiweiß. Es ist vor allem in Skelettmuskulatur und Bindegewebe, sowie Blutplasma enthalten. Eiweiße sind somit wichtige Bausteine und übernehmen als Hormone und Enzyme Schlüsselfunktionen im Körper. Wie viel Eiweiß braucht man pro kg Körpergewicht und Tag?

Lösung: b
Für Erwachsene von 19 bis 65 Jahren beträgt der Eiweißbedarf 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag. Das bedeutet: Eine 60 kg schwere Person braucht 48 g und eine 80 kg schwere 64 g Eiweiß pro Tag. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat darüber hinaus mit 1 g pro/kg Körpergewicht einen Schätzwert für Erwachsene über 65 Jahren angegeben. Säuglinge und Kleinkinder haben ebenso einen höheren Bedarf, da sie noch Körpersubstanz aufbauen müssen und auch Schwangere und Stillende sollten täglich eine Extraportion Eiweiß aufnehmen.

 

Literatur

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE): D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 4. Aufl., Neuer Umschau Buchverlag, Bonn (2018).

Frage 2 von 12

Ab 65 Jahren steigt der Eiweißbedarf und es ist wichtig auf eine ausreichende Zufuhr zu achten. Was sind die Folgen von Eiweißmangel?

Lösung: a, d, e
Nimmt der Körper zu wenig Nahrungseiweiß auf, greift er auf die körpereigenen Reserven zurück. Dementsprechend schwindet das Muskelgewebe, man verliert an Gewicht und wird gebrechlich. Das Risiko für Stürze und Verletzungen steigt und auch das Immunsystem wird geschwächt. Die Folge daraus sind wiederum Krankenhausaufenthalte, bei denen wenig Bewegung und Bettlägerigkeit den Verlust von Gewicht und Muskelmasse noch weiter verstärken. Eine höhere Sterblichkeit und längere Rekonvaleszenz sind langfristige Folgen. Die frühzeitige Erkennung einer drohenden Mangelernährung ist somit besonders wichtig, um die Lebensqualität aufrecht zu erhalten.

 

Literatur

Bas H: Eiweißversorgung und Muskelgesundheit im Alter. Ars Medici 19. 850-851 (2016).

Pleyer B, Raidl A: Ernährung im Alter. Praxishandbuch mit Checklisten für Pflege und Betreuung. Springer Verlag, Berlin (2018).

Frage 3 von 12

Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung sind eiweißhaltige Lebensmittel ein wichtiger Bestandteil. Eiweiß kann aus 20 Aminosäuren bestehen, von denen der Körper neun nicht selber herstellen kann und die über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Welche der folgenden Lebensmittel sind eiweißreich?

Lösung: a, b, c, e
Sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel können gute Eiweißquellen sein. Dazu zählen bei den pflanzlichen Lebensmitteln vor allem Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen, während bei den tierischen Produkten Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier proteinreich sind. Obst enthält hingegen nur sehr wenig Eiweiß.

 

Literatur

Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE): Eiweiss. www.oege.at (Zugriff 13.06.2019).

 

 

Frage 4 von 12

Eier liefern hochwertiges Eiweiß, Eisen und Vitamine. Allerdings enthalten sie auch Cholesterin, welches sie in Verruf brachte. Aber erhöht das Essen von Eiern den Cholesterinspiegel bei Menschen mit gesundem Stoffwechsel?

Lösung: b

Der Mensch benötigt Cholesterin zur Bildung von Hormonen, Gallensäuren, Vitamin D, Nervengewebe, Zellmembranen und für den Transport von Fett im Körper. Grund zur Sorge gab das Cholesterin, als Experimente einen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Nahrungscholesterin und einem höheren Herzinfarktrisiko zeigten. Mittlerweile ist jedoch belegt, dass der Cholesterinspiegel im Blut durch Nahrungscholesterin nur wenig, durch mit der Nahrung aufgenommenes Fett dagegen sehr beeinflusst wird. Körperliche Aktivität und die Aufnahme von Phytosterinen und Ballaststoffen helfen bei der Senkung des Cholesterinspiegels.

 

Literatur

Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE): Cholesterin. www.oege.at (Zugriff 10.06.2019).

Blesso CN, Fernandez ML: Dietary cholesterol, serum lipids, and heart disease: Are eggs working for or against you? Nutrients: 10(4): 426 (2018).

Frage 5 von 12

Unverarbeitete Eier müssen gekennzeichnet sein, außer sie werden vor Ort beim Erzeuger ab Hof verkauft. Was kann man aus der Nummer, mit der jedes einzelne Ei auf der Schale gekennzeichnet ist, ablesen? Beispiel-Code: 1 AT 9876543

Lösung: a, c, d, e
Wer wissen will, woher sein Frühstücksei kommt und wie die Hühner gelebt haben, sollte sich die Ei-Kennzeichnung genauer ansehen. Sie gibt detailliert Aufschluss darüber, aus welcher Haltung, aus welchem Land und aus welchem Betrieb das Ei stammt. Die erste Ziffer steht für die Haltung, wobei 0 Bio-, 1 Freiland-, 2 Boden- und 3 Käfighaltung bedeutet. Die Buchstaben stehen für das Land, in dem das Ei erzeugt wurde, und die restlichen Ziffern dahinter sind die Kennzeichnungsnummer des jeweiligen landwirtschaftlichen Betriebes.

 

Literatur

AMA-Marketing: Was steht auf dem Ei. www.amainfo.at (Zugriff 10.06.2019).

Verein Österreichische Eierdatenbank: Was steht auf dem Ei. www.eierdatenbank.at (Zugriff 10.06.2019).

Frage 6 von 12

Feuchtigkeit setzt der schützenden Schale zu und die Eier können Fremdgerüche annehmen, aber trocken, kühl und lichtgeschützt gelagert, kann man sie lange aufbewahren. Woran erkennt man, ob ein Ei frisch ist?

Lösung: b, d
Es gibt drei einfache Tests, um die Frische eines Eis festzustellen. Erstens, den Wasser-Test. Hierbei wird das Ei in ein Glas mit Wasser gelegt. Frische Eier sinken sofort zu Boden, während die weniger frischen Eier aufgrund der größeren Luftkammer obenauf schwimmen. Zweitens, der Schüttel-Test. Dazu wird das Ei ein wenig geschüttelt. Auch hier ist aufgrund der größeren Luftkammer bei älteren Eiern ein Schwappen zu hören, was bei frischen Eiern nicht der Fall ist. Zu guter Letzt gibt es noch den Aufschlag-Test. Bei einem frischen Ei ist der Dotter deutlich gewölbt und das dickflüssige Eiklar legt sich in einem Ring darum. Eier, die nicht mehr ganz frisch oder älter als das Mindesthaltbarkeitsdatum sind, sollten sicherheitshalber durchgegart werden.

Tipp: Nach dem Hantieren mit Eiern immer Hände waschen, da sich Spuren von Salmonellen außen auf der Schale befinden können.

 

Literatur

AMA-Marketing: Was steht auf dem Ei. www.amainfo.at (Zugriff 10.06.2019).

Frage 7 von 12

Hülsenfrüchte sind gute pflanzliche Eiweißquellen und sollten in einer ausgewogenen Ernährung ihren fixen Platz haben. Trotzdem sagt man, um sein besonderes Desinteresse an einer Sache kund zu tun, „es interessiert mich nicht die Bohne“. Woher kommt diese Redewendung?

Lösung: a
Im Mittelalter waren Bohnen ein Hauptnahrungsmittel, aber auch wenn sie leicht zu züchten und nahrhaft waren, machte eine einzelne Bohne noch niemanden satt. Eine Bohne allein war somit nichts wert und wurde als Umschreibung für Unbedeutendes und Unwichtiges benutzt. Beweise hierfür findet man etwa bei dem Lyriker Walther von der Vogelweide, der bereits im 13. Jahrhundert „Min vorderunge ist uf in kleiner dann ein bone“ schrieb, um eine Nichtigkeit zu beschreiben. Allerdings lebt auch das günstige Bohnenstroh in den mittelalterlichen Matratzen in einer Redewendung weiter, nämlich in „dumm wie Bohnenstroh sein“. Die Redewendung verdeutlicht, dass Armut mit fehlender Bildung und mangelnder Intelligenz gleichgesetzt wurde.

 

Literatur

Müller K: Lexikon der Redensarten. Herkunft und Bedeutung deutscher Redewendungen. Bassermann Verlag, München (2005).

Frage 8 von 12

In Asien werden Sojabohnen schon lange kultiviert und dementsprechend weit reicht auch die Geschichte des Tofus zurück. Er hat seinen Ursprung vermutlich in China zur Zeit der Han-Dynastie (206 v. Chr. bis 220 n. Chr.), aber was genau ist Tofu?

Lösung: c
Tofu ist ein wenig verarbeitetes Produkt, dessen Herstellung der von Frischkäse ähnlich ist. Während beim Frischkäse pasteurisierte Milch mittels Milchsäurebakterien zur Gerinnung gebracht wird, wird bei Tofu Nigari (Magnesiumchlorid), Kalziumsulfat oder Zitronensäure zur Fällung des Sojaproteins benutzt. Die Sojamilch wird erhitzt, das Gerinnungsmittel beigefügt und die Milch wird gerührt bis sie eindickt. Tatsächlich leitet sich auch der Name des Tofus aus diesem Herstellungsverfahren ab, denn „To“ bedeutet im Chinesischen Bohne und „Fu“ gerinnen. Tofu ist leicht verdaulich, enthält wenig Fett, aber dafür hochwertiges Eiweiß durch essentielle Aminosäuren, Eisen, B-Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.

Hinweis: Das Produkt, das normalerweise unter Sojamilch verstanden wird, darf im Supermarkt nur als „Sojadrink“ vertrieben werden, da die Bezeichnung „Milch“ nur Produkten tierischer Herkunft vorbehalten ist.

 

Literatur

Shurtleff W, Aoyagi A: History of Tofu and Tofu Products. www.soyinfocenter.com (Zugriff: 29.10.2019).

Taifun-Tofu GmbH: So stellen wir Tofu her. www.taifun-tofu.de (Zugriff: 29.10.2019).

1mal1japan: 10 Fragen an japanischen Tofu – ein Leitfaden. www.1mal1japan.de (Zugriff: 02.07.2019).

Rat der Europäischen Union: Verordnung (EWG) Nr. 1898/87 des Rates vom 2. Juli über den Schutz der Bezeichung der Milch und Milcherzeugnisse bei ihrer Vermarktung. www.eur-lex.eu (Zugriff: 07.08.2019).

Frage 9 von 12

Sojawurst, Sojaschnitzel, Soja-Geschnetzeltes: Fleischalternativen werden oft auf Soja-Basis hergestellt. Aber welche fleischlosen Gerichte kommen ohne Soja aus?

Lösung: b, d
Das körnige Tempeh kommt ursprünglich aus Indonesien und besteht aus gekochten Sojabohnen, die mit einem Edelpilz fermentiert werden. Auch Kinema ist ein fermentiertes Produkt aus Sojabohnen, wobei es aus dem östlichen Himalaya-Gebiet stammt. Seitan dagegen ist ein Lebensmittel aus dem Weizeneiweiß Gluten und ist somit nicht auf Soja-Basis hergestellt, ebenso wie Lupinen, die wiederum selbst eine eigene Sorte Hülsenfrüchte sind.

 

Literatur

Joshi VK, Kumar S: Meat analogues: plant based alternatives to meat products – a review. International Journal on Food and Fermentation Technology 5/2, 107-119 (2015).

Frage 10 von 12

Die biologische Wertigkeit ist eine Methode zur Abschätzung der Eiweiß-Qualität in Lebensmitteln. Sie besagt, wie viel von einem aufgenommenen Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Eine Kombination verschiedener Nahrungsmittel verbessert sie durch die ausgewogene Zusammensetzung an Aminosäuren. Welche Kombination ist am besten?

Lösung: c
Vollei hat die biologische Wertigkeit von 100 und wird als Referenz im Vergleich von Eiweißquellen herangezogen. Betrachtet man tierische und pflanzliche Eiweiße, so haben tierische Quellen allgemein eine höhere biologische Wertigkeit. Trotzdem sollte auf ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen den beiden Eiweißquellen geachtet werden. Die Kombination tierisch und pflanzlich ist somit ideal, wie auch der Spitzenreiter der biologischen Wertigkeit, Kartoffeln mit Ei (biologische Wertigkeit: 136) bezeugt.

 

Literatur

Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE): Eiweiss. www.oege.at (Zugriff 10.06.2019).

Frage 11 von 12

Viele Menschen, die ihre Körper im Fitnessstudio stählen und dafür fleißig Gewichte stemmen, wollen vor allem eines: möglichst schnell Muskeln aufbauen. Um dieses Ziel zu erreichen, greifen sie häufig zu Eiweiß-Drinks oder beginnen mehrere Eier täglich zu essen. Welche Aussagen zu zusätzlichen Eiweißportionen sind richtig?

Lösung: d
Bei einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung ist generell eine gute Versorgung mit Eiweiß gewährleistet. Wer jedoch Fleisch und Fisch nur selten isst, kann an intensiven Sporttagen Schwierigkeiten haben, auf die empfohlenen Mengen zu kommen. Qualitativ hochwertiges Eiweiß findet sich aber nicht ausschließlich in Shakes und Riegeln, sondern kann auch über natürliche Lebensmittel wie Milch, Käse, Topfen oder Tofu aufgenommen werden. In punkto Muskelaufbau ist es aber wichtiger, das Training adäquat und effizient zu gestalten. Denn von einer Extraportion Eiweiß allein wachsen noch keine Muskeln.

 

Literatur

Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE): Sport&Ernährung. www.oege.at (Zugriff 13.06.2019).

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. www.dge.de (Zugriff: 23.2.2018).

Haber P: Leitfaden zur medizinischen Trainingsberatung. Von der Rehabilitation zum Leistungssport. Springer-Verlag, Wien, New York (2002).

Frage 12 von 12

Gewicht verlieren mithilfe von Eiweiß, so lautet das Patentrezept sämtlicher Eiweiß- und Low-Carb-Diäten. Kohlenhydrate werden reduziert und die Aufnahme von Eiweiß gesteigert. Schlank mit mehr Eiweiß: Warum kann das funktionieren?

Lösung: c, d

Tatsächlich sättigen eiweißreiche Produkte länger, weswegen man in Folge dessen weniger isst. Aber es gibt noch einen weiteren Grund für den Erfolg einer eiweißreichen Kost: Der Energieverbrauch nach der Nahrungsaufnahme ist deutlich höher als bei Fett und Kohlenhydraten. Dabei geht es um jene Energie, die der Körper aufwenden muss, um die Nahrungsbestandteile zu verwerten. Dieser nahrungsinduzierte Energieverbrauch (Thermogenese) macht bei Eiweiß ca. 18-25 % aus, bei Kohlenhydraten 4-7 % und bei Fett 2-4 %. Mit eiweißreichen Diäten kann somit ein Gewichtsverlust erreicht werden, allerdings belastet ein Übermaß an Eiweiß die Nieren, die Kalziumausscheidung wird angeregt und ein hoher Anteil tierischer Lebensmittel führt zu erhöhten Harnsäurespiegeln im Blut. Über Jahre hinweg können diese Diäten somit zu einem erhöhten Risiko für Osteoporose, Nierensteinen und Gicht führen.

 

Literatur

Elmadfa I: Ernährungslehre. 3. Aufl., Eugen Ulmer Verlag, Stuttgart (2015)

Klaus S et al: Das Proteinparadox: Viel oder wenig Nahrungsprotein – was ist besser für die Gesundheit? Ernährungs Umschau 2: 42-47 (2018).

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