Herbstmüdigkeit? Eiweiß macht munter und satt

„Wenn zu Mittag der Magen knurrt, bildet idealerweise Eiweiß die Hauptkomponente beim Mittagessen, um auf Hochtouren zu bleiben“, so Marlies Gruber, wissenschaftliche Leiterin des f.eh, und bezieht sich dabei auf Erkenntnisse eines internationalen Forschungsteams der Universität in Cambridge. Die Wissenschaftler untersuchten die Wirksamkeit verschiedener Nährstoffe auf die sogenannten „Orexin-Zellen" im Gehirn von Mäusen. Orexine sind Hormone, die wachhalten, den Appetit regulieren und die Energieverbrennung ankurbeln. Ausgeschüttet werden sie von den Orexin-Zellen. Verabreichten die Wissenschaftler den Tieren eine Lösung mit Aminosäuren (Bausteinen der Proteine), wurden die Orexin-Zellen aktiv. Glukosereiche Nährstofflösungen hingegen drosselten die Arbeitsleistung der Zellen.

Richtig Essen bringt in Schwung

Diese Studienergebnisse gehen auch mit praktischen Beobachtungen konform: „Viele Menschen fühlen sich nach eiweißreichen Speisen viel agiler als nach kohlenhydratlastigen Mahlzeiten. Zu Mittag mageres Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchte und etwas Gemüse wecken die Lebensgeister“ sagt Gruber. Einem energiereichen Arbeitsnachmittag steht nichts mehr im Weg. Nudelaufläufe, Kartoffelsalat oder Knödel dagegen sind besser für den Abend reserviert.

Satt durch Eiweiß  

Ausreichend Eiweiß hat darüber hinaus auch wünschenswerte Effekte auf die Figur. „Zwar hängt ein nachhaltiger Gewichtsverlust hmehr mit einem generellen Energiedefizit zusammen als mit dem Verhältnis von Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß, doch beeinflusst letzteres das Körpergewicht nachweislich positiv“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin. Das hat mehrere Gründe: „Eiweiß verbessert die Körperzusammensetzung, sättigt stärker und bewirkt eine höhere Thermogenese, alsoWärmeproduktion nach dem Essen. So geht selbst bei Gewichtsverlust weniger fettfreie Masse verloren. Einer Meta-Analyse zufolge blieb bei über 50-Jährigen nach einer eiweißreichen Diät die Magermasse eher konstant. Dadurch sinkt der Grundumsatz nicht so stark und der Jojo-Effekt hat schweres Spiel“, erklärt Gruber.

Hormone spielen mit

Eine eiweißreiche Kost sättigt zudem mehr als eine fett- oder kohlenhydratlastige Ernährung. Denn Eiweiß wirkt stärker auf die Konzentration einzelner Hormone: Es senkt das Level des appetitsteigernden Ghrelins deutlich und erhöht die Konzentrationen der Sättigungshormone GIP, GLP-1 und PYY sowie die des Choleszystokinins, das die Magenentleerung verzögert. Aber nicht jedes Eiweiß hat denselben Effekt. „Pflanzliches Eiweiß in Hülsenfrüchten, Getreide, Samen, Kernen und Nüssen sättigt noch mehr als tierisches“, betont Guber.

Eiweiß wirkt nachhaltig

Nach eiweißreichen Mahlzeiten bleibt der Magen länger voll, in der Leber ist die Glukoneogenese erhöht und das Ghrelin sinkt. Darum ist die Energieaufnahme bei der folgenden Mahlzeit deutlich niedriger als nach anderen Speisen.

Last but not least führen eiweißreiche Speisen zu einem höheren Energieverbrauch. Denn sobald der Körper mit der Nahrungsverdauung beginnt, steigt die Körpertemperatur an (postprandiale Thermogenese). Dieser Effekt ist bei Nahrungseiweiß aufgrund der Eiweiß- und Harnstoffsynthese sowie der Glukoneogenese höher als bei Kohlenhydraten und Fetten.

Wieviel Eiweiß soll es sein?

Von 100 g aufgenommenem Eiweiß (410 Kcal) „verpuffen" 20-30 % (~100 Kcal), von 100 g Kohlenhydraten (410 Kcal) verbrennen hingegen 5-10 % (~ 30 Kcal); bei 100 g Fett (930 Kcal) sind es lediglich 0-5 % (ca. 25 Kcal). Ab welchen Mengen merkt man einen Effekt? Wirkung auf das Körpergewicht zeigen mahlzeitenspezifische Mengen von 25-30 g Eiweiß oder auf den Tag gerechnet 1,2–1,6 g/kg Körpergewicht.

Fazit

Eiweiß darf durchaus wieder mehr in den Fokus rücken: Zum einen hat es einen wesentlichen Einfluss darauf, wie gut wir nach Arbeitspausen wieder durchstarten können. Studienergebnisse lassen darauf schließen, dass eiweißreiche Kost fit und munter hält. Zum anderen wirkt Eiweiß positiv auf das Körpergewicht, indem es länger satt hält und den Energieverbrauch ankurbelt. Für untertags bieten sich daher Linsen- und Bohnengerichte, Fisch, Fleisch oder Salat mit Feta, Mozzarella mit Tomaten, Tofu-Gerichte oder ähnliches an. Kohlenhydratreiches eignet sich hingegen eher für den Abend.