29.09.2016

Zum Tag des Kaffees: Koffein unter der Lupe

Kaffee ist mehr als nur ein Getränk, er steht für einen guten Start in den Morgen, gemütliche Plauderstunden mit Freunden im Kaffeehaus, sinnlichen Genuss. Kaffee steht aber auch für den Koffein-Kick zwischendurch. Doch wie viele Tassen sind unbedenklich und auf welche Koffeinquellen ist noch zu achten? Das forum. ernährung heute gibt Orientierung.

Am 1. Oktober ist Internationaler Tag des Kaffees und in Österreich hat Kaffee einen besonderen Stellenwert: Mit 250 mL pro Tag liegt Kaffee nach Trinkwasser und Mineralwasser an dritter Stelle der am häufigsten konsumierten Getränke. 8,3 kg Kaffee verbraucht jeder Österreicher pro Jahr und liegt damit weit über dem europäischen Durchschnitt mit knapp 5 kg. Mehr Kaffee trinken nur die Finnen und Norweger.

Muntermacher Koffein

Kaffee ist vor allem auch wegen seiner aufputschenden Wirkung beliebt. Die hat er dem Koffein zu verdanken. Der Wirkstoff gehört zur Gruppe der Purin-Alkaloide, genauer gesagt ist es das 1,3,7-Trimethylxanthin. Die bekanntesten natürlichen Quellen sind Kaffee, Kakao, Teeblätter und Kolanüsse. Das Koffein im Tee nannte man früher Teein. „Heute ist klar, dass in Kaffee und Tee der gleiche Wirkstoff enthalten ist“, sagt Marlies Gruber, wissenschaftliche Leiterin des forum. ernährung heute. Allerdings weisen Teeblätter weniger Koffein auf als Kaffeebohnen, zudem ist das Koffein im Tee an Gerbstoffe gebunden. Deswegen setzt die Wirkung verzögert ein und ist etwas schwächer als bei Kaffee. Das Koffein aus dem Kaffee geht rascher ins Blut über, weswegen sich die anregende Wirkung bereits wenige Minuten nach dem Trinken bemerkbar macht.

Auf die Dosis kommt es an

Bei moderatem Konsum (Einzeldosen von 50–200 mg Koffein) werden dem Koffein positive Eigenschaften zugeschrieben, wie Entspannung, Energie, bessere Konzentrationsfähigkeit und erhöhte Aufmerksamkeit. Negativ kann Koffein ab hohen bis sehr hohen Dosen wirken (Einzeldosen von 400–800 mg Koffein). Dann kann es z. B. Nervosität, Angst, Aggressivität, Schlafstörungen sowie Herzrasen auslösen. Für die Gesamtaufnahme sind alle Quellen im Auge zu behalten, vor allem bei Kindern. Denn: „Bei Koffein denken viele nur an Kaffee, Cola und Energy-Drinks. Aber auch Schwarz- und Grüntee, Eistee und Schokolade enthalten relevante Mengen“, so Gruber. Dabei haben alle Muntermacher neben dem Koffein noch etwas gemeinsam: Sie sind Genussmittel. „Egal ob Kaffee, Tee, heiße Schokolade oder Cola – die Getränke sind nicht zum Durstlöschen gedacht, sondern in Maßen zu konsumieren. Bei Kaffee sollten es nicht mehr als fünf Tassen am Tag sein“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin. 

Verträglichkeit hängt vom Körpergewicht ab

Welche täglichen Mengen an Koffein sind unbedenklich? Die Sicherheitsbewertung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit aus 2015 gibt Aufschluss dazu. Die Eckpunkte sind:

  • Für Kinder (3–10 Jahre) und Jugendliche (10–18 Jahre) gelten 3 mg/kg Körpergewicht als täglich tolerierbare Obergrenze. Ein fünfjähriges Kind mit 20 kg liegt daher bei einer Tagesobergrenze von 60 mg Koffein. Das entspricht in etwa einer Dose Eistee (à 330 ml), einer halben Tafel Milchschokolade (à 100 g) und einer kleinen Tasse Schwarztee (125 ml). Ein 65 kg schwerer Jugendlicher erreicht seine maximale Dosis von 195 mg Koffein mit zwei Dosen Energy-Drinks und einem Espresso.
  • In der Schwangerschaft und in der Stillzeit wird zu einer moderaten Koffeinaufnahme geraten. Denn Koffein wird vom Verdauungstrakt rasch aufgenommen und kann die Plazenta frei passieren, d.h. die Koffeinkonzentration im Blut des Feten gleicht jener der Mutter. Bis zu 200 mg Koffein pro Tag haben keine negativen Folgen für das Kind. Das entspricht in etwa zwei Tassen Kaffee.
  • Für nicht schwangere oder stillende Erwachsene (18–65 Jahre) gilt: Pro Tag sind 400 mg Koffein (rund 5,7 mg/kg Körpergewicht) völlig unbedenklich. Dabei sind Einzeldosen bis zu 200 mg verträglich – auch kurz vor dem Sport. Der Koffeingehalt bei Kaffee und Schokolade weist starke Schwankungsbreiten auf: Dennoch braucht man sich bei bis zu fünf Tassen Kaffee pro Tag keine Sorgen machen.
  • Wenn Koffein kurz vor dem Schlafengehen aufgenommen wird, können Einzeldosen von 100 mg bei manchen Erwachsenen das Einschlafen verzögern und die Dauer der Nachtruhe verkürzen.

Koffeingehalt in Lebensmitteln

LebensmittelKoffeingehalt
Espresso40 mg/30 ml Tasse
Gebrühter Kaffee/Filterkaffee50-167 mg/250 ml Tasse
Instant-Kaffee33-117 mg/250 ml Tasse
Cappuccino40 mg/120 ml Tasse
Energy Drinks80 mg/250 ml Dose
Schwarztee42 mg/250 ml Tasse
Grüntee36 mg/250 ml Tasse
Mate-Tee25-50 mg/250 ml Tasse
Latte Macchiato40 mg/330 ml Glas
Cola Getränke33 mg/330 ml Dose
Eistee16-28 mg/330 ml Dose
Entkoffeinierter Kaffee3-7 mg/250 ml Tasse
Halbbitterschokolade50-110 mg/100 g
Vollmilchschokolade

3-35 mg/100 g

Quelle: Modifiziert nach Hey E: Coffee and pregnancy (2007).

Übrigens: Kaffee entwässert nicht

Die Geschichte vom Kaffee als Flüssigkeitsräuber beruht auf einem Irrtum. Der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) können koffeinhaltige Getränke in der Flüssigkeitsbilanz wie jedes andere Getränk dazu gezählt werden. Denn große Mengen Kaffee führen nur bei jenen Personen zu einer erhöhten Wasserausscheidung, die nicht daran gewöhnt sind. Bei Menschen, die öfter Kaffee trinken, ist der harntreibende Effekt dagegen gering. Das traditionelle Glas Wasser zum Kaffee ist dennoch sinnvoll, schließlich trinken viele insgesamt zu wenig.

Literatur

European Food Safety Authority (EFSA), Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA):  Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal 13(5): 4102 (2015).
Elmadfa I et al: Österreichischer Ernährungsbericht 2012, 1. Auflage, Wien (2012).
Hey E: Coffee and pregnancy. British Medical Journal 24: 377 (2007).

 

 

 

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