Bewegte Schwangerschaft tut gut

Ein positiver Schwangerschaftstest – das ist für viele Frauen wie ein Startschuss in ein neues Lebenskapitel. Gleichzeitig ist es auch eine gute Gelegenheit, in sich hineinzuhören und sich mit seinem Körper zu beschäftigen. Die Zeit bis zur Geburt ist für die meisten Frauen eine schöne, aber auch anstrengende Zeit. Unsicherheiten, wie etwa die Frage nach Sport und Bewegung, gesellen sich dazu. Für jene Mütter, die bereits vor der Schwangerschaft regelmäßig Sport betrieben haben, ist das ein wichtiger Punkt. Für die anderen sollte er einer sein.

Zeit sich zu schonen?

Heute weiß man, dass regelmäßige Bewegung Mutter und Kind gut tut. Grundsätzlich ist die Schwangerschaft an sich schon eine sportliche Herausforderung für den Körper der Frau. Die Entwicklung des Ungeborenen erfordert, dass alle körpereigenen Systeme zusammenarbeiten, genauso wie es auch bei sportlichen Aktivitäten der Fall ist. Der Stoffwechsel, Herz-Kreislauf, Atmung und der gesamte Bewegungsapparat werden in der Zeit vor der Geburt stark beansprucht. Um auf diese Veränderungen optimal eingestellt zu sein, raten Geburtshelfer und Hebammen sogar vorsichtig zu sportlicher Betätigung. Das gilt jedoch nur, wenn die Art und Intensität der Bewegung auch zum Schwangerschaftsverlauf passen. Das American College of Obstetricians and Gynecologists empfiehlt bei einer normal verlaufenden Schwangerschaft täglich 30 Minuten aktiv zu sein.

Gut für die Mutter, gut fürs Kind

Grundsätzlich sind alle Sportarten erlaubt, die Ausdauer verbessern. Entscheidend ist, dass regelmäßig und über einen längeren Zeitraum trainiert wird. Denn Ausdauertraining fördert nicht nur die Kondition, auch das Herz arbeitet effizienter. Es pumpt pro Herzschlag mehr Blut durch den Körper:  Mutter und Kind sind dadurch optimal versorgt. Frauen mit Gestationsdiabetes reduzieren durch Bewegung den Blutglukosespiegel.

Vorteile sportlicher Betätigung in der Schwangerschaft:

• Das Herz-Kreislaufsystem wird gestärkt.
• Die Sauerstoffversorgung von Mutter und Kind wird verbessert.
• Die Anstrengungen während der Geburt werden besser verkraftet.
• Schwangerschaftsstreifen, Thrombosen und Krampfadern wird der Kampf angesagt.
• Einschlafen und Durchschlafen gehen leichter.
• Stress reduziert sich.
• Das Wohlbefinden steigt.
• Sport dient als Geburtsvorbereitung.
• Das Risiko, an Schwangerschaftsdiabetes zu erkranken, wird reduziert.
  
  

Geeignete Sportarten

Radfahren: Radeln beugt Thrombosen vor und sorgt für eine moderate Belastung des Körpers. Mit zunehmendem Bauchumfang verlagert sich jedoch der Körperschwerpunkt, man verliert leichter das Gleichgewicht und stürzt eher. Deshalb sollen Frauen ab der 20. Woche auf einem Heimtrainer radeln.
Wassersport: Schwimmen ist in der Schwangerschaft besonders zu empfehlen, da die Gelenke und der Babybauch kaum belastet werden. Gleichzeitig verbessert man schonend die Ausdauer. Im letzten Schwangerschaftsdrittel ist Rückenschwimmen am besten geeignet. Beliebt ist auch Wassergymnastik. Durch den Widerstand im Wasser werden die Muskeln ohne Überanstrengung der Gelenke trainiert. Viele Bewegungen können im Wasser leichter ausgeführt werden. Für die Geburt wichtige Muskelgruppen werden mittrainiert. Die Wassertemperatur sollte bei 20 bis 25 °C liegen.
Wandern, Spazierengehen und Nordic Walking: Alle drei Bewegungsarten eignen sich ideal für die Schwangerschaft. Zu berücksichtigen ist: nicht zu hoch hinaus. Die Bergtour in luftige Höhen sollte nicht mehr absolviert werden.
Laufen: Leichtes, lockeres Laufen ist durchaus empfohlen. Allerdings ist dabei auf den Puls zu achten – mehr als 70 % der maximalen Herzfrequenz sollten nicht erreicht werden.
(Bauch-)Tanz: Tanzen sorgt für gute Laune und gerade die Bauchtanzbewegungen stärken Muskeln und Bänder, die auch für die Geburt wichtig sind. Solange es zu keiner Überforderung kommt, spricht nichts dagegen. 
Yoga für Schwangere: Das Körperbewusstsein und das In-Sich-Hineinhören werden durch gezielte Atem- und Konzentrationsübungen geschult.
Krafttraining: Besonders wichtig in der Schwangerschaft sind Übungen für Bauch, Rücken und Beckenboden. Die geraden Bauchmuskeln sollten ab der 20. Schwangerschaftswoche jedoch nicht mehr isoliert trainiert werden. Generell ist auf geringe Belastungen, langsame, kontrollierte Bewegungen und erhöhte Wiederholungszahlen zu achten.

Wann ist Sport riskant in der Schwangerschaft?

Liegen generell gesundheitliche oder gynäkologische Beschwerden vor, ist ein individuelles Sportprogramm mit Fachleuten zu erstellen. Relative Gegenanzeigen und in jedem Fall mit dem Facharzt und gegebenenfalls der Hebamme zu besprechen sind:

• Anämie
• Ungeprüfte Herzrhythmusstörungen
• Chronische Bronchitis
• Wenig kontrollierter Diabetes Typ I
• Extreme Adipositas
• Ein extrem inaktiver Lebensstil vor der Schwangerschaft
• Kaum kontrollierter Bluthochdruck
• Orthopädische Beschwerden
• Wenig kontrollierte Schilddrüsenüberfunktion
• Starkes Rauchen

Bei folgenden Anzeichen wird jedoch von Sport absolut abgeraten:

• Hämodynamisch signifikante Herzerkrankung
• Restriktive Lungenerkrankung
• Mehrere Schwangerschaften mit dem Risiko für Frühwehen
• Anhaltende Blutungen im zweiten oder dritten Trimester
• Eine Fehllage der Plazenta nach der 26. Schwangerschaftswoche
• Frühwehen in der aktuellen Schwangerschaft
• Blasensprung
• Starke Anämie
• Schwangerschaftsbedingter Bluthochdruck oder Präeklampsie

Bei unkomplizierten Schwangerschaften sollten Schwangere während des Sports immer ausreichend trinken, nicht zu lange flach auf dem Rücken liegen und aufhören mit der Bewegung, sobald Warnsignale auftreten. Dazu zählen: vaginale Blutungen, schmerzhafte Kontraktionen, Verlust von Fruchtwasser, Kopfschmerzen, Atemnot noch vor körperlicher Anstrengung, Schmerzen in der Brust, Muskelschwäche und Gleichgewichtsstörungen, Schwindel, angeschwollene oder schmerzhafte Waden. Dauert die Belastung über 45 Minuten an oder ist sie sehr intensiv, kann es leicht zu einer Unterzuckerung kommen. Daher sollen Schwangere vor dem Sport auf eine ausreichende Kalorienzufuhr achten oder die Sportsession verkürzen bzw. extensivieren.

Zu vermeiden sind

• zu starke körperliche Belastung, wie Leistungssport oder sportliche Wettkämpfe,
• Sportarten, die in ungewohnten Höhen ausgeführt werden,
• schnelles Beschleunigen und Abbremsen; die hormonelle Veränderung führt dazu, dass die Bänder gelockert und nicht so stabil sind,
• Sport, wenn Unwohlsein, Blutungen oder Schmerzen auftreten.
• Sportarten wie Squash, Tennis, Basketball, Tauchen, Klettern, Reiten, Skaten und Skifahren. Das Verletzungsrisiko ist dabei deutlich erhöht.
  
  

Wieviel soll es sein?

Wie viel Bewegung gut ist, hängt davon ab, wie fit man bereits vor der Schwangerschaft war. Wer davor kaum Sport betrieben hat, soll sanft einsteigen und auf sein Körpergefühl achten. Sportlicher Ehrgeiz hat während der Schwangerschaft nichts verloren. Die Belastung soll so gewählt werden, dass man sich noch problemlos unterhalten kann. Kann man nicht mehr gut reden, ist die Intensität zu hoch und der Körper verlangt nach einer Pause. Als Richtwert gilt, 140 Schläge pro Minute sollte die Herzfrequenz nicht überschreiten. Viele Meinungen von Hebammen, Sporttrainern und Fachärzten gehen jedoch auch bei diesem Thema auseinander.

Coaching – online

Das Psychologische Institut der DSHS Köln bietet ein Online-Coaching rund um das Thema Sport und Schwangerschaft an. Auf persönliche Anfragen erhalten Interessierte per E-Mai allgemeine Trainingsempfehlungen, Motivierungshilfen, Infos zu Trainingswirkungen, News und aktuelle Erkenntnisse. Der Service ist kostenfrei unter schwangerschaft@dshs-koeln.de anzufragen.

Nicht für zwei, aber besser essen!

Neben ausreichender Bewegung ist auch Essen wichtig. Schwanger zu sein ist kein Freibrief für ungezügelte Nahrungsaufnahme. Eine werdende Mutter benötigt lediglich 225 kcal pro Tag mehr. Einzelne Nährstoffe wie Eisen, Folsäure oder Vitamin C sind in Schwangerschaft und Stillzeit erhöht. Der Mehrbedarf sollte über nährstoffreiche Nahrungsmittel gedeckt werden. Folsäure wird am besten in Form von Supplementen eingenommen. Anschauliche Tipps zum Essen in der Schwangerschaft gibt die österreichische Ernährungspyramide für Schwangere, herausgegeben vom Bundesministerium für Gesundheit und Frauen.
Das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft in Deutschland hat mit der Initiative „Gesund ins Leben – Netzwerk Junge Familie“ eine Informationsplattform für Fachkräfte und Familien geschaffen, die auch konkrete Informationen für werdende Eltern zur Verfügung stellt.