Diätlügen aufgedeckt

Der Begriff „Diät“ kommt vom griechischen diaita, was so viel wie Lebensführung oder Lebensweise bedeutet. Seit Hippokrates wird damit eine Ernährungsform bezeichnet, bei der über eine gewisse Zeit oder dauerhaft nur eine bestimmte Auswahl von Lebensmitteln verzehrt wird. Während einige Menschen durch bestimmte Erkrankungen wie Diabetes, Zöliakie oder verschiedene Unverträglichkeiten Diät halten müssen, wollen andere damit ihr Gewicht reduzieren. Aber viele Diäten scheitern. Bei folgenden Konzepten ist die Frustration – früher, oder später – programmiert.

Diätlüge #1 – Möglichst viel, möglichst schnell abnehmen

Viele Menschen möchten in möglichst kurzer Zeit, möglichst viel Gewicht verlieren. Da lauert jedoch der gefürchtete Jojo-Effekt. Bei einer Crash-Diät reduziert man die aufgenommene Kalorienmenge meist drastisch. Das hat zur Folge, dass der sogenannte Hungerstoffwechsel einsetzt. Dabei schaltet der Körper in eine Art „Krisenmodus“, um bei einer Hungerperiode länger von den Reserven zehren zu können. Zuerst verliert man gespeichertes Wasser, bevor Kohlenhydrat- und Eiweißdepots aufgebraucht werden. Fetteinlagerungen werden als Hauptenergiespeicher erst spät angegriffen oder bleiben mitunter gänzlich unangetastet. Auch der Grundumsatz sinkt. Denn durch den Abbau der Eiweißdepots nimmt die Muskelmasse ab, die einen großen Teil der täglich aufgenommenen Kalorien benötigt. Wer seine Kalorienzufuhr also stark reduziert und dadurch Gewicht verliert, wird bald nach dem Ende der Diät-Maßnahmen – und damit der Rückkehr zum bisherigen Essverhalten bei gleichzeitig geringerem Energiebedarf – neuerlich Gewicht zulegen. Das Endgewicht ist dabei häufig sogar höher als davor. Zielführend ist daher ein tägliches Energiedefizit von etwa 500 kcal. Bei sehr hohem BMI kann es auch mehr sein, das ist jedoch mit dem behandelnden Arzt abzusprechen. Die Abnehm-Ziele sollten realistisch und an die individuellen Gegebenheiten angepasst sein. Als erfolgreich bezeichnet man eine Gewichtsreduktion, wenn Personen mit einem BMI zwischen 25 und 35 kg/m2 innerhalb eines Jahres ihr Ausgangsgewicht um mehr als 5 % reduzieren und bei einem BMI über 35 kg/m2 um mehr als 10 %. Und dann das neue Gewicht auch halten.

Erkenntnis: Manche Menschen können in eine gesündere Lebensführung leichter einsteigen, indem sie durch kurzes, striktes Diäthalten mit ihren alten Gewohnheiten brechen. Wesentlich für einen dauerhaften Erfolg ist jedoch, neue Verhaltensmuster langfristig in den Alltag zu integrieren. Dabei ist es essenziell sich realistische Ziele zu setzen.

Diätlüge #2 – Abnehmen durch Wundermittel

Aussagen wie „Mein persönlicher Geheimtipp ist…“ sind weit verbreitet. Die Spezialmittel, die vermeintlich die Kilos purzeln lassen, reichen von Kohlsuppe und Kokosöl über Eiswasser oder Basenpulver bis hin zu Detox-Kuren und Fettburner-Tabletten. Während dabei die Motivation schnell abzunehmen zuerst häufig groß ist, kommen mit der Zeit die Nachteile zum Vorschein (z. B. Nährstoffmangel bei einseitigen Diäten, hoher Preis von Nahrungsergänzungsmitteln, ausbleibender Effekt von Pillen). Am Ende schlägt bei vielen Abnehmwilligen der Jojo-Effekt wieder zu (siehe Diätlüge #1).

Erkenntnis: Auch wenn unterschiedliche Konzepte mit noch so verlockenden Angeboten oder Ergebnissen werben, gilt analog zu Diätlüge #1: Abkürzungen gibt es nicht. Wer sein Wohlfühlgewicht erreichen und halten möchte, sollte sein Ernährungs- und Bewegungsverhalten reflektieren und bewusst umstellen.

Diätlüge #3 – Weglassen von „Dickmachern“

Ob es nun einzelne Lebensmittel, die Kohlenhydrate oder doch die Fette sind – kaum etwas stand über die Jahre noch nicht unter dem Generalverdacht dick zu machen. Unbefriedigende Tatsache ist jedoch, dass tatsächlich alles dick machen kann. Vorausgesetzt, man isst entsprechend große Mengen davon. Bereits im 16. Jahrhundert wusste der Arzt und Naturphilosoph Paracelsus, dass die Dosis das Gift macht. Dieser Grundsatz gilt unverändert bis heute. Daher ist es vor allem hilfreich, auf die Portionsgrößen zu achten. Ziel ist eine abwechslungsreiche Kost mit Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, (Vollkorn-)Getreideprodukten, Kartoffeln und fettarmen Milchprodukten, damit es zu keinen Nährstoffdefiziten kommt. Auch süße und salzige Snacks dürfen zwischendurch sein, sollten jedoch in Maßen genossen werden.

Erkenntnis: Strenge Diätvorschriften oder Lebensmittelverbotslisten führen eher zu Heißhunger und Motivationsverlust. Wichtiger ist es, wieder bewusst auf seine natürlichen Hunger- und Sättigungssignale zu achten und die Genussfähigkeit zu steigern. Frei nach dem Motto „Qualität statt Quantität“.

Diätlüge #4 – Abnehmen durch strikte Essenszeiten

Auch der Zeitpunkt des Essens steht häufig im Fokus der Diät-Propheten. Sei es nun Dinner-Cancelling, das Weglassen des Frühstücks oder der Verzehr vieler kleiner Mahlzeiten verteilt über den ganzen Tag. Welcher Rhythmus am besten passt, ist jedoch individuell verschieden und überdies für die Gewichtsabnahme eher nebensächlich. Denn ob man zu- oder abnimmt, hängt neben vielen Faktoren wie Stress, Schlaf, psychischer Verfassung, Stoffwechsel und Mikrobiom hauptsächlich davon ab, wie viel man generell über den gesamten Tag isst – und wie viel man sich bewegt. Warum sich beispielsweise das Essen am Abend bei manchen vermehrt anlegt, ist am ehesten darauf zurück zu führen, dass dabei mitunter der Überblick über das Gegessene verloren geht. Denn ob bei angeregter Unterhaltung, oder vor dem Fernsehapparat: Nebenbei essen gilt als einer der Schlüsselfaktoren für eine zu hohe Energieaufnahme. Ähnliches gilt für Heißhunger, bei dem man mehr isst als normalerweise. Zum Beispiel zu Mittag, um das entfallene Frühstück zu kompensieren, oder abends, wenn das Mittagessen ausgefallen ist. Um erfolgreich abzunehmen, muss über längere Zeit die Kalorienaufnahme geringer sein als die Energiemenge, die der Körper verbrennt. Die Bewegung spielt dabei eine wesentliche Rolle. Für eine effektive Gewichtsabnahme sollte man sich insgesamt mehr als 150 Minuten pro Woche mit einem Energieverbrauch von insgesamt 1200 bis 1800 kcal bewegen. Ideal ist dabei eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport sowie vermehrte Alltagsbewegung (z. B. Treppensteigen statt Lift).

Erkenntnis: Ausschlaggebend für das Abnehmen ist nicht wann, sondern vielmehr wie viel gegessen und wie viel verbraucht wird. Dabei ist eine negative Energiebilanz über eine längere Zeit entscheidend.

Diätlüge #5 – Eine Strategie funktioniert für alle

Beobachtet man die Präsentation von Diätformen und –mitteln, erkennt man, dass häufig mit einer großen Anzahl zufriedener, erschlankter Menschen geworben wird. Selten werden fundierte wissenschaftliche Ergebnisse genannt, Argumente für und gegen ein Konzept aufgezeigt, geschweige denn negative Meinungen oder Misserfolge dargestellt. Dabei ist nur allzu logisch, dass ein bestimmter Lösungsansatz nicht für jeden gleich gut funktionieren kann. Menschen sind verschieden und so auch ihre Lebensbedingungen. Das fängt bei Vorlieben für bzw. Abneigungen gegen bestimmte Lebensmittel an und geht über die verfügbare Zeit für Einkaufen, Kochen oder Sporteln bis hin zu sozialen Verpflichtungen, wenn etwa gleichzeitig andere Familienmitglieder verköstigt werden sollen.

Erkenntnis: Jeder Mensch ist anders und so sind auch die Abnehm-Planungen individuell auf die Lebenswelt eines jeden Einzelnen abzustimmen.

Wie es richtig geht

Um gesund abzunehmen und sein Wohlfühlgewicht langfristig zu halten, führt kein Weg an einer ganzheitlichen Strategie vorbei. Dazu gehören sowohl Anpassungen im Ernährungs- als auch im Bewegungsverhalten. Überstürzte und zu extreme Diät-Versuche scheitern meist, sobald man zum ursprünglichen Lebensstil zurückkehrt. Strategien wie die Selbstbeobachtung von Verhalten und Fortschritt (z. B. Ernährungs- und Bewegungsprotokoll), das Einüben einer flexiblen Kontrolle (keine starren und absoluten Verbote oder Gebote) oder Problemlösungs- und Motivationstraining können dabei helfen, sich realistische Ziele zu setzen und gefasst mit zwischenzeitlichen Rückschlägen und temporären Gewichtszunahmen umzugehen.

Tipp: Im Rahmen unserer Webinarreihe „f.eh live im Talk“ haben wir mit Psychotherapeutin und Ernährungswissenschafterin Karin Lobner und dem Oecotrophologen Uwe Knop darüber gesprochen, wie man ein gesundes Wohlfühlgewicht erreichen und langfristig halten kann. HIER geht es zum Video.