Eiweiß – Gut versorgt im Alter

Im Alter verliert der Körper zunehmend an Muskelmasse. Bereits ab dem 50. Lebensjahr gehen 1-2 % Muskelmasse pro Jahr verloren. Das ist ein natürlicher Vorgang. Ist man zusätzlich noch mit Eiweiß unterversorgt, bauen die Muskeln noch rascher ab.
Für altersbedingte Mangelernährung gibt es zahlreiche Auslöser: Im Laufe der Zeit nimmt das Hungergefühl ab, der Appetit bleibt aus. Magen-Darm-Beschwerden und ein verringertes Geschmacksempfinden vermiesen oft die Freude am Kochen und Essen. Hinzu kommen Probleme mit dem Gebiss, das Kauen fällt schwerer. Dadurch schränkt sich auch die Nahrungsmittelauswahl ein. Immer weniger eiweißreiche Kost steht dann am Speiseplan. Kritisch wird es, wenn Mahlzeiten gänzlich ausfallen, auf eiweißreiche Nahrungsmittel schlichtweg vergessen wird oder Fleisch, Eier und Milchprodukte einfach nicht mehr schmecken.

Eiweißmangel mit schwerwiegenden Folgen

Eiweiß beispielsweise aus Hülsenfrüchten wie Linsen oder Sojabohnen, magerem Fleisch oder Fisch werden im Darm zu Aminosäuren abgebaut. Diese sind vor allem für den Aufbau von Gewebsstrukturen und Muskelmasse wichtig. Hauptspeicher für Eiweiß sind die Muskeln. Nimmt der Körper zu wenig Nahrungseiweiß auf, greift er auf die körpereigenen Reserven zurück. Die Folge ist: Das Muskelgewebe schwindet, man verliert an Gewicht und wird gebrechlich. Aber auch akute und chronische Erkrankungen (z. B. COPD, Herzerkrankungen), Operationen und die damit verbundene altersbedingte Entzündungsneigung knabbern an den Eiweißvorräten und schwächen die Muskulatur.

Auch das Skelett leidet unter Eiweißmangel, denn mit zunehmenden Alter steigt die Gefahr für Knochenabbau – eine Folge von Osteoporose. Das Risiko für Stürze und Verletzungen steigt und die Lebensqualität sinkt. Man kann oder mag sich nicht mehr zum Einkaufen aufraffen. Einfache Hausarbeiten fallen zunehmend schwerer, bis sie schließlich kaum mehr bewältigt werden können.

Mehr Eiweiß bitte!

Da mit zunehmenden Alter der Muskelaufbau immer schleppender verläuft, ist eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß besonders wichtig. Senioren sollten ca. 60-75 g Eiweiß pro Tag essen. Das steckt z. B. in einer Portion (á 200 g) Rindfleisch, 150 g Fisolengemüse und einem Becher Naturjoghurt. Gute Eiweißlieferanten sind vor allem tierische Produkte wie Milch, Eier, Fisch und Fleisch sowie Sojaprodukte, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte.

Top-10 der eiweißreichsten Lebensmittel

Tipps, um das tägliche Eiweißpensum aufzustocken:

• Planen Sie täglich eine eiweißreiche Hauptmahlzeit ein.
• Essen Sie ein- bis zweimal pro Woche Fisch sowie dreimal wöchentlich mageres Fleisch als Hauptmahlzeit.
• Greifen Sie zu Milchprodukten wie Joghurt, Pudding oder Käse schmecken als Zwischenmahlzeit.
• Eiweißreiche Shakes (z. B. Bananen-Milch-Shake mit Hafermark) bieten Abwechslung für den Gaumen.
• Frische Gewürze wie Majoran, Curry, Liebstöckel, Dill oder Brunnenkresse verleihen den Gerichten mehr Aroma und fördern den Gusto. 
  
  

Gut kombiniert = Mehr(wert)!

Ein Mix aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß sorgt für eine hohe biologische Wertigkeit. Sie ist ein Maß für die Eiweißqualität eines Lebensmittels. Die Kennzahl gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß aus 100 g des Lebensmittel-Eiweißes aufgebaut werden kann. Hühner-Vollei besitzt eine biologische Wertigkeit von 100, bei Schweinefleisch liegt der Wert bei 85 und bei Kartoffeln bei 76. Durch geschickte Kombinationen kann der „Wert“ des Eiweißes zusätzlich gesteigert werden: Kartoffelpüree mit Milch, Kartoffelauflauf mit Eiern, Milchreis, Linsensuppe mit Broteinlage, Hirse mit Seitan oder Kartoffelpuffer mit Rahmdip sind ideale „Eiweißbooster“.

Die Muskeln auf Trapp halten

Um Eiweißmangel vorzubeugen, sollte man nicht nur ein Auge auf die Ernährung, sondern auch auf die Bewegung haben. Denn körperliche Betätigung bremst den Muskelabbau, fördert die Gelenkigkeit, hebt die Stimmung, bringt das Herz-Kreislaufsystem in Schwung und hält geistig fit. Außerdem hilft Bewegung dabei, ein gesundes Hunger- und Sättigungsgefühl aufzubauen und Diabetes vorzubeugen. Dabei sollten Senioren jede Gelegenheit nutzen, um körperlich aktiv zu sein. Bewegungseinheiten von zehn Minuten am Stück sind ideal, aber als Grundregel gilt: Alles ist besser, als sich nicht zu bewegen.