Eiweiß macht munter und satt

Wenn zu Mittag der Magen knurrt, bildet idealerweise Eiweiß die Hauptkomponente beim Mittagessen, um auf Hochtouren zu bleiben. Denn es vertreibt die Müdigkeit - das hat ein internationales Forschungsteam der Universität in Cambridge herausgefunden.
Die Wissenschafter untersuchten die Wirksamkeit verschiedener Nährstoffe auf die sogenannten „Orexin-Zellen" im Gehirn von Mäusen. Orexine sind Hormone, die uns wach halten, den Appetit regulieren und die Energieverbrennung ankurbeln. Ausgeschüttet werden sie von den Orexin-Zellen. Produziert der Körper zu wenig Orexin, kommt es zu vermehrter Müdigkeit und Gewichtszunahme. Um diese Zellen im Gehirn der Mäuse ausfindig zu machen, wurden sie mit einem Fluoreszenzfarbstoff markiert. Wie wirken sich unterschiedliche Nährstoffe auf die Orexin-Zellen aus? Um diese Frage zu beantworten, verabreichten die Wissenschafter den Tieren eine Lösung mit Aminosäuren (Bausteine der Proteine). Die Orexin-Zellen wurden daraufhin aktiv. Glukosereiche Nährstofflösungen hingegen drosselten die Arbeitsleistung der Zellen.

Diese Studienergebnisse gehen auch mit praktischen Beobachtungen konform: Viele Menschen fühlen sich nach eiweißreichen Speisen viel agiler als nach kohlenhydratlastigen Mahlzeiten. Zu Mittag mageres Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchte und etwas Gemüse wecken die Lebensgeister. Einem energiereichen Arbeitsnachmittag steht nichts mehr im Weg. Nudelaufläufe, Kartoffelsalat oder Knödel dagegen sind besser für den Abend reserviert. "Zur Bekämpfung von Fettleibigkeit und Schlaflosigkeit in der heutigen Gesellschaft brauchen wir mehr Informationen darüber, wie die Ernährung appetit- und schlafregulierende Systeme beeinflusst.", sagt Denis Burdakov, Neurologe an der Universität Cambridge, dazu.

Satt durch Eiweiß  

Ein nachhaltiger Gewichtsverlust hängt zwar vor allem mehr mit einem generellen Energiedefizit zusammen als mit dem Verhältnis von Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß, aber letzteres beeinflusst nachweislich das Körpergewicht positiv. Das hat mehrere Gründe:  Eiweiß verbessert die Körperzusammensetzung, sättigt stärker und bewirkt eine höhere Thermogenese (Wärmeproduktion nach dem Essen). So geht selbst bei Gewichtsverlust weniger fettfreie Masse verloren. Einer Meta-Analyse zufolge blieb bei über 50-Jährigen nach einer eiweißreichen Diät die Magermasse eher konstant. Dadurch sinkt der Grundumsatz nicht so stark und der Jojo-Effekt hat schweres Spiel.
Eine eiweißreiche Kost sättigt zudem mehr als eine fett- oder kohlenhydratlastige Ernährung. Denn Eiweiß wirkt stärker auf die Konzentration einzelner Hormone: Es senkt das Level des appetitsteigernden Ghrelins deutlich und erhöht die Konzentrationen der Sättigungshormone GIP, GLP-1 und PYY sowie die des Choleszystokinins, das die Magenentleerung verzögert. Aber nicht jedes Eiweiß hat denselben Effekt. Pflanzliches Eiweiß (in Hülsenfrüchten, Getreide, Samen, Kernen und Nüssen) sättigt noch mehr als tierisches. Weil also nach eiweißreichen Mahlzeiten der Magen länger voll bleibt, in der Leber die Glukoneogenese erhöht ist und das Ghrelin sinkt, ist die Energieaufnahme auch bei der folgenden Mahlzeit deutlich niedriger als nach anderen Speisen.

Last but not least führen eiweißreiche Speisen zu einem höheren Energieverbrauch. Denn sobald der Körper mit der Nahrungsverdauung beginnt, steigt die Körpertemperatur an (postprandiale Thermogenese). Dieser Effekt ist bei Nahrungseiweiß aufgrund der Eiweiß- und Harnstoffsynthese sowie der Glukoneogenese höher als bei Kohlenhydraten und Fetten. Von 100 g aufgenommenem Eiweiß (410 Kcal) „verpuffen" 20-30 % (~100 Kcal), von 100 g Kohlenhydraten (410 Kcal) verbrennen hingegen 5-10 % (~ 30 Kcal); bei 100 g Fett (930 Kcal) sind es lediglich 0-5 % (ca. 25 Kcal). Ab welchen Mengen merkt man einen Effekt? Wirkung auf das Körpergewicht zeigen mahlzeitenspezifische Mengen von 25-30 g Eiweiß oder auf den Tag gerechnet 1,2–1,6 g/kg Körpergewicht.

Fazit

Eiweiß darf durchaus wieder mehr in den Fokus rücken: Zum einen hat es einen wesentlichen Einfluss darauf, wie gut wir nach Arbeitspausen wieder durchstarten können. Studienergebnisse lassen darauf schließen, dass eiweißreiche Kost fit und munter hält. Zum anderen wirkt Eiweiß positiv auf das Körpergewicht, indem es länger satt hält und den Energieverbrauch ankurbelt. Für untertags bieten sich daher Linsen- und Bohnengerichte, Fisch, Fleisch oder Salat mit Feta, Mozzarella mit Tomaten, Tofu-Gerichte oder ähnliches an. Kohlenhydratreiches eignet sich hingegen eher für den Abend.