08.02.2018 von Dr. Theres Rathmanner

Eiweißshakes unter der Lupe

Eiweiß ist unerlässlich für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse, besonders wichtig für Sportler und Senioren. Wer wenig Fleisch und auch sonst pflanzenbetont isst, tut sich mitunter mit der Eiweißversorgung schwer. Sind Eiweißpräparate eine Lösung? Und wenn ja, gibt’s die auch in Bio? Ein Selbstversuch.

Ich habe – selbst diagnostiziert – eine familiäre Prädisposition für Osteoporose. Das ist mir während meines Studiums klar geworden. Da habe ich auch gelernt, dass mein Laufen in vielerlei Hinsicht gut ist, ich für meine Knochendichte aber lieber auch Krafttraining machen sollte. So habe ich also schon vor vielen Jahren begonnen, Gewichte zu stemmen. Und seitdem beschäftigt mich die Frage: Wie kriege ich das mit dem Eiweiß hin? Dass ich im Laufe der Zeit immer weniger Fleisch gegessen und meine Ernährung zunehmend nach Kriterien der Nachhaltigkeit ausgerichtet habe, hat diese Herausforderung nicht einfacher gemacht.

Eiweiß: Das geht sich kaum aus!

Die DGE hat 2017 neue Referenzwerte für Eiweiß veröffentlicht. An der Empfehlung für Erwachsene hat sich nichts geändert: Sie lautet 0,8 g pro kg Körpergewicht. Macht bei einem weiblichen Normalgewicht von 60 kg 48 g Eiweiß pro Tag. Neu ist der Schätzwert für Senioren, der bei 1,0 g pro kg Körpergewicht liegt. Es gibt Hinweise, dass ältere Menschen einen höheren Bedarf haben und außerdem der Funktionserhalt der Muskulatur berücksichtigt werden muss. Das ergibt für unsere Referenzfrau mit 60 kg also 60 g Eiweiß pro Tag.

Für Breitensportler werden die 0,8 g pro kg Körpergewicht für ausreichend erachtet. Leistungssportler benötigen laut DGE individuelle Beratung. Der „Leitfaden zur medizinischen Trainingsberatung“ des Sportmediziners Paul Haber hält zwei Beispiele parat: Eine 60 kg schwere Frau mit leichter beruflicher Tätigkeit und einem Trainingspensum von sieben Stunden Dauerlauf pro Woche hat einen Eiweißbedarf von 1,1 g pro kg Körpergewicht, also 66 g. Ein Mann mit 100 kg, leichter beruflicher Tätigkeit und täglichem zweistündigen Krafttraining kommt auf einen Eiweißbedarf von 2,1 g pro kg Körpergewicht, also 210 g.

Ein Blick auf die untenstehende Tabelle zeigt: Mit der generell empfohlenen pflanzenbetonten Ernährungsweise ist die Eiweißversorgung schon mengenmäßig eine Herausforderung, von der Qualität ganz abgesehen. Milchprodukte helfen sehr. Aber wer wie ich Fleisch und Fisch nur selten isst, tut sich schwer, auf die empfohlenen Eiweißmengen zu kommen – zumal, wenn der Bedarf durch Krafttraining (oder fortgeschrittenes Alter) erhöht ist.

Eiweißgehalte verschiedener Lebensmittel

Pflanzliche Lebensmittel Portionsgröße
(verzehrbarer Anteil)
Proteingehalt (in g)
pro 100 g pro Portion

Tofu, gegart

100 g

16

16

Vollkornnudeln, gegart

200 g

6

12

Linsen, gegart

120 g

9

11

Erbsen, grün, gegart

150 g

7

10,5

Champignons, gegart

200 g

4

8

Haferflocken

6 Esslöffel (60 g)

13

8

Sojadrink

1 Glas (200 ml)

3,5

7

Kohlsprossen, gegart

150 g

4

6

Kartoffeln, geschält, gekocht

250 g

2

5

Bohnen, grün, gegart

150 g

3

4,5

Walnüsse

25 g

16

4

Vollkornbrot

1 Scheibe (50 g)

7

3,5 

Quelle: modifiziert nach DGE, 2017.

Tierische Lebensmittel Portiongröße
(verzehrbarer Anteil)
Proteingehalt (in g)
pro 100 g pro Portion

Schweinefleisch, gegart

1 Stück (150 g) 

28

42

Forelle, gegart

150 g

23

35

Topfen (mind. 20 % Fett i. Tr.)

150 g

14

19

Emmentaler (mind. 20 % Fett i. Tr.)

1 Scheibe (30 g)

34

10

Ei, gekocht

1 Stück (60 g)

12 

7

Kuhmilch (1,5 % Fett)

1 Glas (200 ml)

3

6

Joghurt (1,5 % Fett)

1 kleiner Becher (150 g)

3

4,5

Quelle: modifiziert nach DGE, 2017.

Die Lösung: Eiweißshakes?

Ich habe mich nach anfänglicher Ablehnung also dazu durchgerungen, über ergänzende Eiweißpräparate nachzudenken. Die liefern pro Portion (30 g) rund 22 g Eiweiß. Nur: Was es da so am konventionellen Markt gibt, macht mich nicht froh! Das Eiweiß kommt häufig aus Molke, Milch (Casein), Soja, Ei, in veganer Ausführung oft auch aus Reis und Erbsen; häufig sind es Mischungen aus mehreren Komponenten. Die Shakes gibt es in unterschiedlichen (fürchterlichen) Geschmackrichtungen; meist sind künstliche Aromen im Spiel. Süße Drinks sind häufig kaloriensparend künstlich gesüßt, oft findet sich eine Reihe weiterer Zusatzstoffe. Viele Produkte sind nährstoffangereichert. Herkunft und Produktionsweise der Zutaten bleiben dabei fast immer im Dunkeln. Nichts von all dem kann ich mit meinem Wunsch nach nachhaltig produzierten Lebensmitteln vereinbaren.

Es gibt sie auch in grün!

Wenn es stimmt, dass LOHAS (Lifestyle of Health and Sustainability) in der Mitte der Gesellschaft angekommen sind, wenn Bio in Österreich Marktanteile bis fast 20 % erreicht, dann muss es doch auch nachhaltig produzierte Eiweißpräparate geben! Eine schnelle Recherche zeigt: Ja, gibt es! Es gibt sogar eine ganze Reihe von bio-zertifizierten Produkten. In Eiweißgehalt und -qualität unterscheiden sie sich nicht von den konventionellen Präparaten, sehr wohl allerdings in anderen Aspekten: Viele von ihnen sind pur oder haben dezente Geschmacksrichtungen mit meist „echten“ Geschmacksgebern (also ohne Aromen), sind entweder ungesüßt oder es kommen alternative Süßungsmittel wie Dicksäfte zum Einsatz. Regionale Herkunft und Ort der Herstellung sind zwar auch nicht immer ganz klar, aber die Bio-Zertifizierung garantiert jedenfalls, dass bei den Zutaten die Regelungen für biologische Landwirtschaft und die Bio-Haltungsbedingungen für die Kühe eingehalten wurden.

Apropos Kühe: Besonders interessant finde ich rein pflanzliche Eiweißpräparate, weil die alle Nachteile der tierischen Produktion vollkommen umgehen. Aber wie so oft lande ich in einem Dilemma: Sojaprotein nicht deklarierter Provenienz; Reisprotein aus Spanien; Erbsenprotein aus China; Chiaproteinpulver unklarer, jedenfalls aber nicht regionaler Herkunft. Das will ich auch in Bio-Qualität nicht.

Meine Wahl fällt letztlich auf ein Bio-Molkeneiweiß. Kostenpunkt: € 39,90 für 1 kg, macht € 1,20 pro Portion (30 g). Die Molke stammt aus Milch von deutschen Kühen, produziert wird zur Gänze in Deutschland. Einer gut informierten Quelle zufolge fühlen sich die beiden Gründer und Betreiber glaubwürdig der Nachhaltigkeit verpflichtet. Ich wähle die Geschmacksrichtung Vanille (echte!), da Natur zum Zeitpunkt des Einkaufs gerade vergriffen ist, die aber zum Glück gänzlich ungesüßt ist und von mir daher nach meinem Gaumen gesüßt werden kann.

Seither konsumiere ich an meinen Kraftsporttagen einen Bio-Molkeneiweißshake (30 g Pulver in 200 ml Milch mit 1 Teelöffel Zucker, macht insgesamt 29,7 g Eiweiß bei 260 kcal). Aber nicht immer, denn kulinarisch überzeugt mich das Getränk gar nicht. Und überhaupt mag ich Eiweißreiches lieber pikant als süß. Deshalb lande ich immer öfter doch wieder bei „normalen“ Lebensmitteln: Kürzlich habe ich Bröseltopfen für mich entdeckt. Dessen Konsistenz ist mir lieber als die von herkömmlichem Topfen, und ich kann ihn nach Belieben salzen und würzen. Und ein Becher (250 g) kommt auf 27,5 g Eiweiß bei 253 kcal!

Der Artikel ist eine gekürzte Fassung von: Rathmanner T: Grüne Eiweißshakes. ernährung heute 1: 10-11 (2018). Hier geht's zum Magazin.

Literatur

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. www.dge.de (Zugriff: 23.02.2018).

Haber P: Leitfaden zur medizinischen Trainingsberatung. Von der Rehabilitation zum Leistungssport. Springer-Verlag, Wien, New York (2002).

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