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09.08.2022
Ernährung für Hobbysportler
Egal ob es sich um Badmintonspielen, Trampolinspringen oder um Schwimmen handelt – eine gesunde Mischkost ist für alle Freizeitsportler ideal. Freizeitsport erhöht den Energiebedarf aber nicht so sehr, wie häufig angenommen: Eine Stunde Joggen verbraucht rund 400 kcal. Daher handelt es sich oft nur um kleine Schrauben, an denen man dreht – um eine kleine Mahlzeit zusätzlich und eine generell kluge Lebensmittelauswahl. Denn im Hobbybereich bedarf es keiner komplizierten Ernährungspläne. Dennoch können Essen und Trinken zum rechten Zeitpunkt die Leistungsfähigkeit und Performance steigern.
Wissenswert
Als Hobby- oder Breitensportler gelten laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung all jene, die 4–5 Mal pro Woche 30 Minuten körperliche Aktivität bei mittlerer Intensität betreiben.
Kohlenhydrate besonders wichtig
Egal ob Nudeln, Reis, Kartoffeln, Müsli oder Brot - Kohlenhydrate sind die Sportnahrung Nummer Eins, unabhängig davon, ob Ausdauer- oder Kraftsport im Mittelpunkt steht. Unser Körper speichert die Kohlenstoff-Verbindungen in Leber und Muskeln. Während Kohlenhydrate in der Leber dem Gehirn und damit unserer mentalen Verfassung dienen, versorgt der Muskelspeicher vorrangig unseren Bewegungsapparat. Während körperlich Inaktive mitunter bei den Kohlenhydraten sparen können, sollten Aktive mehr als die Hälfte der täglich aufgenommenen Energie aus Kohlenhydraten beziehen. Denn: Je mehr Muskelmasse man hat, desto mehr Kohlenhydrate dürfen es sein.
Tipps für den körperlich aktiven Alltag
- Brot ruhig in dicke Scheiben schneiden
- Müsli zum Frühstück essen
- Vollkornprodukte bevorzugen
- Nudeln, Reis und Kartoffeln zur Hauptsache machen!
Nicht zwingend mehr Eiweiß, aber richtig kombiniert
Muskeln benötigen Eiweiß. Je nachdem, wie intensiv man die Muskeln belastet, fällt der Bedarf höher aus. Hobbysportler (s. o.) brauchen genauso wie körperlich weniger Aktive 0,8 g/kg Körpergewicht. Ein Mehrbedarf ist also für sie nicht gegeben. Wichtig ist dafür, auf die Qualität – also die biologische Wertigkeit – zu achten. Intensiver Sportelnde (mind. fünf Stunden Training pro Woche) haben zwar je nach Sportart und Trainingsintensität einen leicht erhöhten Bedarf an Eiweiß (1,2-2,0 g/kg Körpergewicht), benötigen dafür jedoch nicht unbedingt Eiweißshakes oder ähnliche Supplemente. Dreimal pro Woche fettarmes Fleisch und Fleischprodukte zu je 100–150 g reichen oftmals aus. Auch Hülsenfrüchte sind ein hervorragender pflanzlicher Eiweißlieferant und bilden eine gute Alternative zu Fleisch(waren). Der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge gibt es derzeit keine Evidenz, dass tierische Eiweißquellen einen eindeutigen Vorteil gegenüber pflanzlichen bieten würden. Neben Nachhaltigkeitsaspekten ist ein höherer Anteil an pflanzlichem Eiweiß auch aufgrund der höheren Kohlenhydrat-, Ballaststoff- und Vitaminzufuhr positiv zu bewerten. Als optimal gilt eine Kombination von tierischem und pflanzlichem Eiweiß, um eine hohe biologische Wertigkeit zu erzielen.
Wissenswert
Die biologische Wertigkeit gibt an, wie effizient ein Nahrungseiweiß zur Bildung von körpereigenem Eiweiß genutzt werden kann. Je höher sie ist, desto besser kann das Eiweiß vom Körper verarbeitet werden.
Gute Eiweißkombinationen
| Gericht | Eiweißgehalt pro Portion |
|---|---|
| Rindfleisch (100 g) mit Kartoffeln (200 g) | 25 g |
| Ofenkartoffel (250 g) mit Topfen (150 g) | 25 g |
| Hühnerbrust (100 g) mit Reis (60 g, roh) | 24 g |
| Bratkartoffeln (200 g) mit Ei (60 g) | 19 g |
| Haferflocken (50 g) mit Milch (250 mL) | 15 g |
| v - Vollkornbrot (2 x 55 g) mit Erdnussmus (25g) mit Hummus (50 g) | 15 g 11 g |
| v – Sojajoghurt (300 g) | 12 g |
| v – Haferlocken (50 g) mit Mandeldrink (300 g) | 10 g |
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2019), Schweizer Nährwertdatenbank (2022), GU Nährwerttabelle (2017).
Wissenswert
In der öffentlichen Debatte steht ein hoher Fleischkonsum zunehmend in der Kritik. Welche Vorteile sich aus einer Reduktion ergeben und welche Maßnahmen es dazu braucht, veranschaulicht der Artikel „Fleischkonsum in Diskussion“.
Ausreichend trinken!
Über den Schweiß verliert der Körper nicht nur Wasser sondern auch Mineralstoffe und Spurenelemente wie Natrium, Kalium, Kalzium, Zink und Eisen. Um diese Verluste auszugleichen und den Körper mit Energie zu versorgen, eignen sich mit Mineralwasser verdünnte Frucht- und Gemüsesäfte im Verhältnis 1:2 oder 1:3, leicht gesüßte Tees, Molkegetränke und Sportgetränke. Für gut gefüllte Flüssigkeitsspeicher ist es wichtig, zu trinken noch bevor der Durst kommt. Schon bei einem geringen Flüssigkeitsmangel von etwa 2 % sinken Konzentration, Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit. Wieviel aufgetankt werden muss, ist individuell. Durch Wiegen vor und nach dem Sport kann man seinen persönlichen Bedarf ermitteln.
Obst und Gemüse nicht vergessen
Beim Training befindet sich der Körper in einer Art Alarmbereitschaft. Es werden vermehrt freie Radikale gebildet, gegen die sich der Körper schützen muss. Antioxidantien, wie Zink, Vitamin A, C oder E stärken das innere Schutzschild und halten die Angreifer in Schach. Buntes Obst und Gemüse sollten daher zum täglichen Begleiter werden.
Wissenswert
Vollwertig essen und trinken hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden. Wie sich das umsetzen lässt, ist in 10 Regeln zusammengefasst.
Das Essen richtig timen
Vor dem Training
Um Völlegefühl vorzubeugen, hilft es, die letzte Hauptmahlzeit bereits zwei bis drei Stunden vor dem Start zu essen. Schnell verfügbaren Zucker für Muskeln und Gehirn liefert ein kleiner Imbiss rund 30 Minuten bevor es losgeht. Dafür eignen sich Joghurt mit Obst oder eine kleine Schüssel Milch mit Haferflocken.
Während des Trainings
Wer sich länger als eine Stunde intensiv körperlich betätigt, benötigt zwischendurch schnell verfügbare Energie. Hier schonen Semmel, Bananen, Kekse oder Trockenobst die Muskelglykogenspeicher beim Langstreckenlauf oder -radfahren.
Nach dem Training
Nach dem Duschen ist für viele das Training beendet, aber jetzt geht's in puncto Entspannung und Regeneration erst richtig los. Während man auf der Couch rastet, läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren: Es gilt, verlorenes Eiweiß und Flüssigkeit aufzufüllen. Auch Kohlenhydrate sind wichtig, sie tanken die leeren Glykogenspeicher wieder auf und fördern die Fettverbrennung nach dem Sport. Jetzt passen etwa Buttermilch mit Obst, Kornweckerl mit Topfen, Vollkornbrot mit Schinken oder Ei mit Gemüse.
Wissenswert
Wir haben die häufigsten Sportirrtümer aufgedeckt. Die Zusammenstellung gibt es HIER.
Fazit
Die Ernährung von Hobbysportlern unterscheidet sich primär in der Menge von jener der Nichtaktiven. Eine abwechslungsreiche, kohlenhydratbetonte und fettkontrollierte Mischkost ist als Basis grundsätzlich für jeden sportlich aktiven Menschen geeignet, um seinen Bedarf zu decken. Durch die Kombination von tierischem und pflanzlichem Eiweiß kann eine hohe biologische Wertigkeit erzielt werden.
Buchtipp
Raschka C, Ruf S:
Sport und Ernährung
Georg Thieme Verlag KG, Stuttgart (2022)
Zur Rezension
Literatur
Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen: Schweizer Nährwertdatenbank. www.naherwertdaten.ch (Zugriff: 09.08.2022).
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ernährung und Sport. www.dge.de (Zugriff: 09.08.2022).
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren. www.dge.de (Zugriff: 09.08.2022).
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. www.dge.de (Zugriff: 09.08.2022).
Elmadfa I, et al.: Die große GU Nährwert-Kalorien-Kabelle. Gräfe und Unzer Verlag, München (2017).
forum. ernährung heute: Ready Steady Eat - Essen und Trinken für Sportbegeisterte. forum. ernährung heute (Hrsg.), Wien (2010).
König D et al: Kohlenhydrate in der Sporternährung – Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Ernahrungs Umschau 66(11): 228-235 (2019).
König D et al: Proteinzufuhr im Sport– Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Ernahrungs Umschau 67(7): 132-9 (2020).
Mosler S, et al.: Flüssigkeitsmanagement im Sport – Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Ernahrungs Umschau 66(3): 52–59 (2019).
Raschka C, Ruf S: Sport und Ernährung. 5. Auflage. Georg Thieme Verlag, Stuttgart (2022).
Schek A, et al.: Fette in der Sporternährung – Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). Ernahrungs Umschau 66(9): 181-188 (2019).
