11.10.2018 von Dr. Marlies Gruber

Im Hier und Jetzt

Wer unaufmerksam isst, fühlt sich schneller wieder hungrig und langt bei der nächsten Gelegenheit mehr zu. Das liegt an kaum registrierten oder falsch interpretierten Sättigungssignalen. Sich aufs Essen zu konzentrieren, hilft dem Gehirn, die Mahlzeit zu verdauen und steigert den Genuss. Achtsamkeit geht aber noch mit weiteren gesundheitsrelevanten Vorteilen einher. Sie entschleunigt, macht gelassener und bietet Stressreaktionen Paroli.

Achtsamkeit wird als Allzweckmittel für ein zufriedeneres Leben gehandelt, ist en vogue und hat doch feste Wurzeln. Das Konzept stammt aus dem Buddhismus, der dem Meditieren eine wesentliche Rolle einräumt. Achtsamkeit liegt allen Meditationen zugrunde, aber man kann auch achtsam sein, ohne zu meditieren. Was bedeutet es also? Zweierlei ist wesentlich: im Hier und Jetzt sein; und den Moment nicht zu bewerten. Beides fällt gar nicht so leicht. Die meisten Menschen sind mit den Gedanken entweder in der Vergangenheit oder in der Zukunft. Beim Blumengießen denken sie an die Einkaufsliste, und beim Kaffeetrinken, dass sie eigentlich schon ganz woanders sein sollten. Viele sind daher mental nicht im Moment, nicht präsent. Dazu kommt, dass wir dazu tendieren, ständig zu urteilen. Achtsamsein heißt hingegen, Gedanken ziehen zu lassen, nicht zu bewerten, sich darauf zu konzentrieren, was sich abseits des eigenen Denkens abspielt. Das lässt sich bei Atem-Meditationen üben oder über den Tag verteilt, indem man unterschiedliche Momente bewusst wahrnimmt. Das können das warme Wasser bei der Dusche, die Sonnenstrahlen im Gesicht am Weg zur Arbeit, der Geschmack des Essens, der Duft frischer Regenluft oder das Lächeln eines Passanten sein. Was auch immer – den Moment wahrzunehmen und mehr Gelassenheit statt negativen Stresses zu spüren, wirkt sich auf mehreren Ebenen aus, die das Wohlbefinden steigern.

Stress leichter bewältigen

Achtsamkeitstraining wurde vor allem als Stressmanagement-Methode entwickelt und kann ebenso bei stressbedingten Gesundheitsfolgen hilfreich sein. Konsistente Erfolge mit Achtsamkeitstrainings werden daher auch bei Übergewichts- und Adipositasprogrammen verzeichnet. Zwar ist der Stress-Adipositas-Zusammenhang komplex, dennoch lassen sich zwei Hauptpfade ausmachen. Der eine führt über chronisch erhöhte Glucocorticoid-Level, die aus einer bei Stress stets aktivierten HPA-Achse resultieren. Hohe Glucocorticoid-Spiegel fördern den Appetit und drosseln gleichzeitig den Energieverbrauch. Zudem steigern sie die Vorliebe für sogenanntes Comfort-Food, also kalorienreiche Speisen. Dass sich unter diesen Bedingungen überschüssige Fettpolster anlagern, geht also leicht. Bezüglich des zweiten Pfades wird vermutet, dass manche Menschen nicht gelernt haben, auf psychosoziale Stressfaktoren anders zu reagieren als mit Essen (und nicht mit Bewegung). Über beide Pfade kann demnach eine verminderte Stresswahrnehmung zu einer geringeren Kalorienaufnahme und -speicherung führen. Wie man effektiv mit Stressfaktoren umgehen kann, ist gerade für Jugendliche wichtig zu lernen. Schließlich kommen angespannte Familienbeziehungen sowie Mobbing an der Schule oder am Arbeitsplatz in der Adoleszenz nicht selten vor und sind gleichzeitig mit einem erhöhten Risiko für Adipositas verbunden.

Intuition vor Emotion

Achtsames Essen fördert intuitives Essen, also ein Verhalten, das mehr auf Hunger und Sättigungssignalen beruht als auf äußeren und emotionalen Faktoren oder Diätvorgaben. Bei traditionellen Gewichtsreduktionsprogrammen und Diäten liegt der Fokus auf Kalorienreduktion. Dabei werden Körpersignale wie Hunger und Sättigung häufig ignoriert oder unterdrückt – wie beim emotionalen Essen. Im Gegensatz dazu rückt beim achtsamen Essen wieder die Kopf-Körper-Balance in den Mittelpunkt und damit die Verbindung mit den natürlichen Körpersignalen.

Wie sich Ablenkung auf das Essen auswirkt, hat eine Gruppe von Gesundheitspsychologen getestet. 48 übergewichtige Probandinnen erhielten eine fixe Portion zu Mittag und Snacks am Nachmittag nach Lust und Laune. Die eine Hälfte lauschte beim Mittagessen einem Hörbuch, die andere sollte sich auf das Essen konzentrieren. Am Nachmittag waren die Erinnerungen ans Mittagessen in der Achtsamkeitsgruppe deutlich stärker. Die konzentrierten Frauen naschten zudem rund 30 % weniger von den kalorienhaltigen Snacks und damit signifikant weniger als jene in der Hörbuchgruppe. Achtsam zu essen steigert demnach die Erinnerung daran und verringert den Appetit bei späteren Ess-Gelegenheiten.  

Bei Adipösen wurde in einer anderen Studie beobachtet, dass Achtsamkeitsinterventionen die Vorliebe für Süßes und die Portionsgrößen bei süßen Speisen reduzieren. Die Änderung lag selbst noch sechs Monate nach der Intervention vor, wie durch Selbstangaben und den Nüchternblutzuckerspiegel als biologischen Marker dokumentiert wurde. Auch ältere Daten belegen, dass achtsamkeitstrainierte Probanden weniger oft bei Süßem zugreifen und bereits mit deutlich kleineren Portionen an Süßem zufrieden sind.
Auch bei korpulenten afrikanisch-amerikanischen Frauen mit Brustkrebsdiagnose erzielte achtsames Essen einen anhaltenden Gewichtsverlust. Das ist insofern relevant, weil etwa jeder zweite letale Brustkrebs-Fall unter postmenopausalen Frauen in den USA auf Übergewicht zurückzuführen ist.

Wissenswert

Auch bei Krebserkrankten zeigten sich durch Achtsamkeit Verbesserungen des Entzündungsstatus und der psychosozialen Gesundheit. So wurden bei Brustkrebs- und Prostatakrebskranken verringerte T-Helferzellen Typ 1 registriert, die Tumor-Nekrosis-Faktor (TNF) bilden, einen potenten Mediator für die Immunantwort und Entzündungsreaktionen. Auch andere Entzündungsmarker wie IL-6 waren bei Brustkrebspatientinnen durch Achtsamkeitsübungen reduziert.

Besseres Management

Das Konzept der Achtsamkeit fördert, ein Vertrauen in den eigenen Körper aufzubauen, um zu wissen, wann welches Essen guttut. Darüber hinaus hilft es, einen selbstfürsorglichen Umgang und alternative Reaktionen auf Stress zu entwickeln. Positive Effekte wurden demnach auch für spezielles Selbst-Management beobachtet, wie das beim Einhalten von Diätvorgaben bei nierenkranken Patienten oder bei Diabetikern der Fall ist.

Achtsam mit Lebensmitteln umgehen

Achtsamkeit ist aber nicht nur gegenüber dem eigenen Körper und dessen Signalen angesagt, sondern auch ein Weg zu mehr Wertschätzung für Lebensmittel und weniger Verschwendung. Rund ein Drittel der weltweit produzierten Lebensmittel landet im Müll, in Industrienationen ist es gar jedes zweite Nahrungsmittel. Global entspricht die Wegwerfrate etwa 1,3 Mrd. t pro Jahr. Dazu zählen etwa übriggebliebene Speisen, nicht verwertete Teile von Pflanzen und Tieren, wie Schalen und Blätter oder Innereien, nicht perfekt gewachsenes Obst und Gemüse, das den Standards oder Erwartungshaltungen nicht entspricht, und entsorgte Lebensmittel, die das Mindesthaltbarkeitsdatum überschritten haben, aber noch genießbar sind.
Ein wertschätzender Umgang mit Lebensmitteln schont Ressourcen an allen Ecken des Food Systems. Er birgt großes Potenzial für die drei Säulen der Nachhaltigkeit: Umwelt, Gesellschaft und Wirtschaft. Daher zählt die Reduktion von vermeidbaren Lebensmittelabfällen zu den Nachhaltigkeitszielen der Vereinten Nationen (mehr dazu HIER). Konkret geht es um die Halbierung des Aufkommens bis 2030. In der heutigen Überflussgesellschaft braucht es dafür ein radikales Umdenken, v. a. in der jüngeren Generation. Denn je jünger die Konsumenten, desto verschwenderischer sind sie. Das zeigt eine Untersuchung des Instituts der deutschen Wirtschaft aus 2017: Während nur 8 % der Generation X und Y (1965–1979 bzw. 1980–1995) angaben, im vergangenen Monat keine Lebensmittel weggeworfen zu haben, lag der Anteil bei den vor 1945 Geborenen bei einem Drittel und der Nachkriegsgeneration bei 27 %. Ein wenig mehr Planung, bewusstes Einkaufen und Restlküche tragen ebenso zur Vermeidung bei wie Food-Sharing, Nose-to-Tail und Leaf-to-Root. Auch kann eine „Aufbrauch-Challenge“ punkto lange gelagerter Produkte in Tiefkühlfach und Abstellkammer durchaus zu neuen kulinarischen Kreationen führen. Ideen dafür liefert beispielsweise Foodpairing, die Wissenschaft der ungewöhnlichen Kombinationen. So passen zu Karotten nicht nur Petersilie, schwarzer Pfeffer und Olivenöl, sondern auch Pfirsich, Litschi, Radieschen, schwarzer Tee, Cheddar-Käse und Cornflakes.

Achtsamkeit und Alltagsfreuden:

1.    Spontane, sympathische Kontakte und Gespräche
2.    Unerwartete, nicht selbstverständliche Anerkennung
3.    Lustvolle Aktivitäten und Erlebnisse wie Essen, Trinken, Naturwahrnehmungen,…

Bergler R, Hoff T (2002).

Buchtipp

Anthes D, Schulenburg K:
Weil wir Essen lieben.
Oekom Verlag, München (2018),
160 Seiten, Soft-Cover.
ISBN 978-3-96238-050-2,
Preis: € 18,00.

Der Artikel ist bereits in der ernährung heute 3_2018 „Nachhaltiger Wandel“ erschienen.

Literatur

Bergler R, Hoff T: Genuss und Gesundheit. Kölner Universitäts-Verlag, Köln (2002).
Dalen J et al.: A Conceptual Framework for the Expansion of Behavioural Interventions for Youth Obesity: A Family-Bases Mindful Eating Approach. Childhood Obesity 11 (5): 577–584 (2015).
Chung SY et al.: Weight Loss with Mindful Eating in African American Women Following Treatment for Breast Cancer: A Longitudinal Study. Support Care Cancer 24 (4): 1875–1881 (2016).
Mason AE et al.: Effects of a Mindfulness-based Intervention on Mindful Eating, Sweets Consumption, and Fasting Glucose Levels in Obese Adults: Data from the SHINE Randomized Controlled Trial. J Behav Med. 39 (2): 201–213 (2016).
Kristeller JL, Wolever RQ: Mindfulness-based Eating Awarenses Training for Treating Binge Eating Disorder: The Conceptual Foundation. Eating Disorders 19: 49–61 (2010).
Kuss M: Achtsamkeit. www.planet-wissen.de/gesellschaft/psychologie/achtsamkeit/index.html (Zugriff: 27.08.2018).
Miller CK et al.: Comparison of a Mindful Eating Intervention to a Diabetes Self-Management Intervention Among Adults With Type 2 Diabetes: A Randomized Controlled Trial. Health Educ Behav 41 (2): 145–154 (2014).
Timmermann GM et al.: Self-management of Dietary Intake Using Mindful Eating to Improve Dietary Intake for Individuals with Early Stage Chronic Kidney Disease. J Behav. Med 40 (5): 702–711 (2017).

 

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