Im Schlaf: Immunsystem stärken und Gewicht balancieren

Laut einer Online-Umfrage der Medizinischen Universität Wien aus dem Jahr 2018 schläft jeder dritte Österreicher schlecht und wacht in der Früh unausgeruht auf. Als Gründe werden Sorgen, falsche Raumtemperatur, Schmerzen und ein unbequemes Bett genannt. Viele sind dann gereizt und unkonzentriert. Schlafstörungen sind jedoch ein komplexes Geschehen, bei dem nichtorganische und organische Ursachen zusammenspielen. Langfristig wirkt sich Schlafmangel auf die Psyche, das Hormon- und  Immunsystem, die Leistungsfähigkeit und das Körpergewicht aus.

Schlaflose erkranken häufiger

Schläft man wenig, wird man leichter krank. Das ergaben Beobachtungsstudien, die sich auf subjektive Angaben der Studienteilnehmer stützen. Die Ableitung objektiver Daten ist deshalb eine Herausforderung, der sich Wissenschafter der University of California stellten. Ihre Studie nahm gezielt die Auswirkungen des Schlafmangels auf das Immunsystem unter die Lupe. Das Immunsystem von 164 Freiwilligen wurde kontrolliert gestresst und die gemessenen Parameter anschließend mit den erhobenen Schlafdaten in Beziehung gesetzt. Anschließend wurden den Probanden mithilfe eines Nasensprays Erkältungsviren appliziert. Die Ergebnisse lassen staunen: Wer pro Nacht weniger als sechs Stunden schlief, erkältete sich vier Mal so häufig als jene, die mindestens sieben Stunden schliefen. Wer zu lange schläft, also mehr als neun Stunden, scheint wiederum infektanfälliger zu werden. Diese Beobachtungen waren unbeeinflusst von Stress, Alter oder Stimmungslage. Die ideale Schlafdauer sehen Forscher bei etwa sieben Stunden.

Störungen des Immunsystems

Dass Schlaf und Immunsystem zusammen hängen, geht aus Studien deutlich hervor. Wissenschafter haben vor allem den zirkadianen Rhythmus, den so genannten Schlaf-Wach-Rhythmus im Visier. In der ersten Tiefschlafphase erreichen die im Blut zirkulierenden Immunzellen, wie T- und B-Zellen, ihre Maximalmenge. Im Verlauf des Schlafes gelangen sie aus der Blutzirkulation in die Lymphorgane, die Zentren der Immunabwehr. Schläft man weniger, werden weniger T-Zellen und Interleukin-2 (IL-2) produziert und man ist schlechter gegen eindringende Viren geschützt. Basierend auf Gendaten vermuten Forscher bei verkürzter Schlafdauer ferner eine vermehrte Produktion bestimmter entzündungsfördernder Zytokine. Schlafmangel und Krankheiten verhalten sich oft wechselseitig. Manche Krankheiten, wie Depression führen zu schlechtem Schlaf. Umgekehrt begünstigen kurze Nächte oft auch psychische Erkrankungen.

Wer weniger schläft, ist eher dick

Schläft man regelmäßig zu wenig, ist die Wahrscheinlichkeit auch höher, übergewichtig zu sein. Epidemiologische Untersuchungen und Querschnittsstudien weisen darauf hin, dass weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht das Auftreten von Übergewicht begünstigt. Die kausalen Zusammenhänge sind jedoch vage und nicht vollends geklärt. Zumindest nicht bei Erwachsenen. Bei Kindern sind die „gewichtigen“ Auswirkungen des Schlafmangels klarer: Sprösslinge, die zu wenig schlafen, sind beinahe doppelt so oft übergewichtig als Kinder, die ausreichend schlafen. In diesem Zusammenhang wurde ein gesteigertes Hungergefühl und vermehrtes Essen beobachtet.

Wenig Schlaf - mehr Appetit       

Viele Menschen denken, dass sie mehr Energie verbrauchen, wenn sie weniger schlafen. Systematische Untersuchungen sprechen jedoch dagegen: Wer länger aufbleibt, isst und trinkt mehr. In großangelegten Schlafstudien schliefen die Probanden zunächst über mehrere Tage durchschnittlich vier Stunden pro Nacht. Danach wurde die Schlafdauer langsam auf durchschnittlich neun Stunden erhöht. Nach jeder Schlafphase wurden den Teilnehmern Bilder von Lebensmitteln gezeigt und die Gehirnaktivität mittels Magnetresonanztomografie gemessen. Das Ergebnis: Nachteulen sind empfänglicher für Nahrungsreize, haben verstärkt Appetit und essen folglich auch mehr.
Durch den Schlafentzug spielen auch die Hormone, die Hunger und Sättigung steuern, verrückt. Der Leptinspiegel im Blut sinkt, die Konzentration von Ghrelin steigt. So können längere Wachphasen zu einer erhöhten Energieaufnahme von ca. 250-500 Kalorien pro Tag führen. Wer wenig schläft, tut sich daher auch beim Abnehmen schwerer. 

Erhöhtes Diabetesrisiko

In der Vergangenheit gaben verschiedene Studien immer wieder Hinweise darauf, dass chronischer Schlafmangel auch Diabetes begünstigen kann. Epidemiologischen Studien und systematische Untersuchungen zeigen: Wird weniger geschlafen, wird die Blutglukoseregulation empfindlich beeinträchtigt. Beispiele gibt es viele. So untersuchten amerikanische Forscher den Zusammenhang bei 21 normalgewichtigen Teilnehmern. Drei Wochen vor Studienbeginn schliefen die Probanden zehn Stunden pro Nacht. In den darauffolgenden drei Wochen wurden die Schlafphasen auf etwa fünf Stunden gekürzt. Dabei sank die Insulinausschüttung um 32 %, bei manchen Teilnehmern erreichte der Blutzuckerspiegel Werte, die bereits als Vorstufe von Diabetes gelten. Der Schlaf nimmt beim Menschen also eine wichtige Rolle im Glukosestoffwechsel ein.

Tipps für den guten Schlaf

•    Regelmäßige Einschlafzeiten einhalten.
•    Den Körper vor dem Zubettgehen zur Ruhe kommen lassen.
•    Ein leichtesAbendessen nicht zu knapp vor dem Zubettgehen konsumieren.
•    Die richtige Raumtemperatur wählen: Ideal sind 16-18 °C.
•    Gedankenspirale stoppen: Um vor dem Einschlafen Grübeleien loszuwerden, helfen verschiedene Reflexionsmethoden, z. B. auch Tagebuch schreiben.
•    Autogenes Training und Entspannungsübungen.

Fazit

Chronischer Schlafmangel kann das Risiko für Erkältungs- und Infektionskrankheiten, Übergewicht und Diabetes erhöhen. Zwar wird der ersten Tiefschlafphase größeres Erholungspotenzial zugeschrieben, jedoch sollte mindestens sieben Stunden geschlafen werden, um ausgeruht in den neuen Tag zu starten.