Milchsaures Gemüse – einlegen und abwarten

In der warmen Jahreszeit haben zahlreiche Gemüsesorten wie Gurken, Melanzani, Sellerie oder Rotkraut Saison. Einwecken, Einlegen in Salz, Essig, Öl oder Zucker sind gängige Methoden, um die Ernte zu konservieren. Weniger verbreitet ist das Fermentieren, wodurch Lebensmittel mit Hilfe von Bakterien, Hefe und Pilzen haltbar gemacht werden.

Bei der Fermentation unterscheidet man grundsätzlich verschiedene Arten: Bei der alkoholischen Fermentation wandeln Hefebakterien Glukose in Alkohol um. Durch Essigsäurefermentation entsteht aus Alkohol Essig. Bei der gemischten Fermentation sind verschiedene Mikroorganismen involviert. Hefen, Milch- und Essigsäurebakterien verstoffwechseln Nährstoffe aus Lebensmitteln wie Sauerteig, Kakao, Kaffee und Bier. Bei der Milchsäurefermentation (milchsaures Einlegen) spielen Milchsäurebakterien die Hauptrolle. Bei der Herstellung von Käse, Sauermilch oder sauer vergorenem Gemüse verwandeln sie Milchzucker in Milchsäure. Dadurch kommt es zu typischen Geschmacks- und Texturveränderungen. Schauen wir uns an, was es mit dem milchsaurem Vergären auf sich hat.

Früher notwendig, heute neu entdeckt

Milchsaures Gemüse hat eine lange Tradition und ist in allen Kulturen und Epochen bekannt. Schon im alten China und in der Antike wurde diese Technik der Haltbarmachung genutzt, um Gemüse so schonend wie möglich „einzukochen“ und vitaminreiche Vorräte für die kalte Jahreszeit anzulegen. In Asien kommt Soja auch heute meist vergoren auf den Tisch. Milchsauer eingelegter Chinakohl – „Kimchi“ –  ist aus der koreanischen Küche kaum wegzudenken. In Mitteleuropa ist Sauerkraut das prominenteste Beispiel für fermentiertes Gemüse. Früher standen in zahlreichen Haushalten Holzfässer, in denen das Weißkraut vor sich hin gärte.

Das Prinzip dahinter              

Milchsaures Einlegen hört sich komplexer an als es ist. Die Grundzutaten fürs Vergären sind geschnippeltes Gemüse, Salz und ein luftdichtes Gefäß. Bei der Herstellung von Vergorenem durch Spontangärung läuft die Milchsäuerefermentation in mehreren Phasen ab. Je nach Fortschritt sind unterschiedliche Mikroorganismen am Werk. Ziel ist es, das Wachstum von Milchsäurebakterien zu fördern und gleichzeitig die Entstehung unerwünschter Keime zu bremsen. In der ersten Phase wird das geschnittene Gemüse mit Salz vermengt. Durch das Salz entsteht in den Pflanzenzellen ein hoher osmotischer Druck. Sie platzen auf, der Zellsaft vermischt sich mit dem Salz und verdünnt dessen Konzentration. Die natürlichen aeroben Bakterien nehmen dadurch rapide ab. Durch die entstehenden Säuren ergibt sich ein niedriger pH-Wert, der das Wachstum der Milchsäurebakterien in der zweiten Phase der Fermentation unterstützt. Der Lactobazillus mesenteroides bildet neben Milchsäure auch Essig und Kohlendioxid. Im Gärbehälter beginnt es nun zu brodeln. Die entstehende Säure bildet eine schützende Barriere für das Gärgut, indem es das Wachstum unerwünschter Keime und Bakterien hemmt.

In der dritten und letzten Phase wandeln anaerobe Milchsäurebakterien den im Gemüse enthaltenen Zucker in Milchsäure um. Inzwischen hat das Gärgut eine mild-säuerliche Note angenommen, auf die nicht nur Spitzenköche schwören.

Von Artischocke bis Zwiebel

Im Prinzip kann alles, was die Natur hergibt, milchsauer vergoren werden. Die Liste der potenziellen Kandidaten ist lang: Paprika, Karotten, Kren, Kürbis, Pepperoni, Oliven, Fenchel, Sellerie, Wurzelgemüse oder verschiedene Kohlsorten lassen sich gut fermentieren. Aber auch erntefrische Gurken eignen sich fürs milchsaure Einlegen. Vergoren sind sie schmackhafte Begleiter zur Brotzeit, gegrilltem Fleisch und machen auch im Burger oder auf belegten Brötchen eine gute Figur.
In punkto Gewürze kann aus dem Vollen geschöpft werden. Zusätzlichen Gaumenkitzel verleihen Knoblauch, Wacholderbeeren, Kümmel, Kardamom, Nelken, Senfkörner, Chili, Ingwer oder Zwiebel, die dem Gärgut beigemengt werden.

Einlegen und abwarten

Wer seine eigene Gartenausbeute milchsauer fermentieren möchte, benötigt die richtigen Gefäße. Gut geeignet sind Rexgläser oder einfache Twist-Off-Gläser. Voraussetzung ist, dass die Behältnisse luftdicht abschließen. Für kleinere Mengen kann auch ein Kaffeebereiter verwendet werden. Mithilfe des Press-Systems lässt sich das auftreibende Gärgut immer wieder nach unten drücken, damit das Gemüse vollständig mit der Salz-Wasser-Mischung bedeckt ist. Soll in großen Mengen eingelegt werden, ist ein glasierter Gärtopf aus Steinzeug die beste Wahl. Kupfer-, Messing- oder Aluminiumgefäße eignen sich nicht fürs milchsaure Fermentieren, da die entstehenden Säuren das Metall angreifen können.

Sauber arbeiten

Bei der Verarbeitung ist Küchenhygiene oberstes Gebot, damit keine unerwünschten Keime in die Gemüse-Salzlakemischung gelangen. Nach dem Waschen und Putzen werden alle Gemüsearten roh verarbeitet. Weißkohl und Karotten reibt, raspelt oder hobelt man am besten grob, Kürbis und Paprika schneidet man ebenfalls in grobe Stücke. Kleine Gurkerl, Spargel, Radieschen, Pilze oder Perlzwiebel können als Ganzes eingelegt werden. Als Faustregel gilt: Je kleiner das Gemüse geschnitten wird, umso mehr Angriffsfläche bietet es den Milchsäurebakterien und umso schneller erfolgt die Gärung. Mit Gewürzen gemischt, wird alles z. B. in ein Rex-Glas kompakt geschichtet und mit Salzlake (50 g Salz auf 1 Liter Wasser) aufgefüllt. Um das Gemüse zu beschweren, eignen sich kleine Tonteller oder -deckel.

Eine genaue Zeitangabe für die Dauer des Vergärens gibt es nicht. Sie unterscheidet sich je nach Gemüsesorte- und Kombination. Gurken vergären in der Regel innerhalb weniger Tage, bei „härteren“ Sorten wie Karotten oder Paprika kann es mitunter bis zu sieben oder zehn Tagen dauern, bis die Milchsäurefermentation abgeschlossen ist. Es lohnt sich, zwischendurch immer wieder zu probieren, um die Geschmacksentwicklung zu verfolgen. Das Gemüse ist fertig fermentiert, sobald sich keine Bläschen im Behälter mehr bilden. Danach füllt man die vergorenen Gurken, Karotten oder Kohlblätter in luftdichte Gläser ab und bewahrt sie am besten an einem kühlen und dunklen Ort auf.

Gesundheitsplus

Milchsauer vergorenes Gemüse sorgt nicht nur für geschmackliche Abwechslung, sondern birgt auch einen gesundheitlichen Mehrwert. Fermentation ist im Grunde genommen eine Art „Vorverdauung“ außerhalb des Körpers. Vergorenes enthält eine große Menge an Milchsäure (probiotischen Bakterien), die im Verdauungstrakt wie ein „Besen“ wirkt, indem sie die Darmflora in Schwung bringt. Zudem beugen Milchsäurebakterien die blähende Wirkung z. B. von Hülsenfrüchten und Kohl vor.
Gesäuertes Gemüse wird oft wegen seines vermeintlich hohen Vitamin-B12-Gehalt gelobt. Vergorenes Gemüse enthält jedoch nur in äußerst geringen Mengen Vitamin-B12 und das in einer Form, die vom Körper nicht verwertet werden kann. D. h., dass Sauerkraut und Co. für die Versorgung mit Cobalamin kaum eine Rolle spielen. Hingegen punktet milchsaures Einlegen bei der Vitamin-C-Versorgung. Durch die Gärung bleiben nicht nur die im Gemüse enthaltenen sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine im vollen Umfang erhalten. Oft steigt der Vitamingehalt durch das Einlegen zusätzlich an. Beispielsweise deckt eine Portion Sauerkraut oder vergorenes Rotkraut (200 g) den Tagesbedarf an Vitamin C (100 mg/Tag) zur Hälfte.