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17.07.2015
Richtig Trinken im Sommer
„Viel und vor allem rechtzeitig trinken“ lautet die Devise im Sommer und nicht lange auf das Durstgefühl zu warten, denn das tritt erst auf, wenn dem Körper schon Wasser fehlt. Das wirkt sich schnell auf die physische und geistige Leistungsfähigkeit aus. Man bekommt leicht Kopfschmerzen, der Kreislauf kollabiert eher und in schweren Fällen können auch Nierenfunktionsstörungen die Folge sein.
Wissenswert
Rund 1,5–2 Liter Flüssigkeit scheidet der Körper täglich über Haut, Lungen, Blase und Darm aus. Schwitzen ist für den Organismus lebenswichtig, um die innere Temperatur auf etwa 37 °C konstant zu halten. Dabei gehen dem Körper neben Wasser auch wichtige Mineralstoffe verloren. Geregelt wird der Bestand an Körperflüssigkeit zum einen über die Haut und zum anderen über die Nieren.
Kinder und Ältere
Vor allem Kinder und ältere Leute trinken im Sommer oft nicht genug. Die Kleinen vergessen beim Herumtollen leicht darauf, dass sie durstig sind, und Senioren verspüren mit dem Alter weniger Durst. Zudem können Schluckbeschwerden, ein beschwerlicher Toilettengang oder mögliche Inkontinenz dazu führen, dass ältere Menschen das Trinken vernachlässigen. Beide „Risikogruppen“ müssen daher regelmäßig zum Trinken animiert werden. Das einfachste und beste Getränk ist Wasser, oder eine 1:2 Mischung von Saft und Wasser.
Wissenswert
Während der Mensch auf feste Nahrung sogar länger als einen Monat verzichten kann, kommt er nur zwei bis vier Tage ohne Flüssigkeit aus.
Sportler: Eine Extra Portion Wasser bitte!
Wer sich sportlich betätigt, muss auch mehr trinken. Nicht nur, weil mehr Flüssigkeit über den Schweiß verloren geht. Sportler atmen auch mehr Wasserdampf aus. Je nach Sportart und Umgebungstemperatur verschwitzt man etwa 0,5 bis 2,5 Liter Flüssigkeit pro Stunde. Beim Schwitzen verliert der Körper zudem die Mineralstoffe Natrium, Chlorid, Kalium, Kalzium und Magnesium. Natürlich müssen Hobbyläufer für 30 Minuten Joggen keine Trinkflasche mitführen. Dafür empfiehlt es sich, vor und nach dem Sport ausreichend zu trinken. Mehr zum Thema Sport und Trinken lesen Sie im Artikel Essen und Trinken für Hobbysportler.
Genügend und abwechslungsreich...
Mit unterschiedlicher Getränkeauswahl und täglichen Trink-Ritualen fällt die Flüssigkeitsaufnahme wesentlich leichter, z. B. ein Glas Wasser gleich am Morgen nach dem Aufstehen trinken oder am Arbeitsplatz eine Flasche Wasser bereitstellen. So wird man automatisch zum Zugreifen verleitet. Aber auch beim Trinken erfreut ein breites Geschmacksspektrum den Gaumen. Bleibt man immerzu bei den gleichen Getränken, nimmt der Gusto ab und man nimmt weniger Flüssigkeit zu sich. Daher sorgen z. B. verdünnte Säfte oder mit Kräutern, Zitrusfrüchten sowie Beeren versetzte Wasser und kalorienarme- oder freie Limonaden für Abwechslung. Wasser und kalorienfreie Getränke sollten die „Trinkbasis“ bilden. Aber auch Wassermelonen, Gurken oder Tomaten können zu einem ausgewogenen Wasserhaushalt beitragen, denn diese Obst- und Gemüsesorten sind wahre Flüssigkeitsbomben und versorgen den Körper zusätzlich mit Vitaminen.
Trinktipps
- Reichlich trinken: Kinder mindestens 1 Liter, Erwachsene 1,5 bis 2 Liter am Tag.
- Bei schwerer körperlicher Arbeit, Hitze und Sport erhöht sich der Flüssigkeitsbedarf bei Kindern auf 2 Liter, bei Erwachsenen auf 3-4 Liter am Tag.
- Regelmäßig über den Tag verteilt trinken.
- Trinkrationen am besten für einen halben Tag zurechtstellen und regelmäßig zu den Mahlzeiten trinken.
- Getränke variieren und für Abwechslung sorgen.
- Sowohl Kinder als auch Ältere freuen sich über ein farbiges und/oder süßliches Getränk und greifen dann eher zu.
- Spezielle, handliche Trinkgefäße bieten Hilfs- und Pflegebedürftigen zusätzlichen „Trink-Anreiz".
- Bei Erkrankungen wie Fieber, Durchfall und Erbrechen steigt der Bedarf stark an.
- Wann ist es zu wenig? Geringe Harnmengen und eine dunkle, getrübte Farbe deuten auf Entwässerung hin.
- Wird weniger gegessen, muss umso mehr auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Denn die mit der Nahrung aufgenommene Flüssigkeit fehlt und muss durch Getränke zusätzlich kompensiert werden. Im Sommer bieten sich als leichte Kost auch kalte Suppen an.
- Alkohol entzieht dem Körper Flüssigkeit; er sollte ohnehin nur in moderaten Mengen getrunken werden (Frauen: 1/8 Liter Wein oder 1 Seidel Bier, Männer: 1/4 Liter Wein oder 1/2 Liter Bier).
Literatur
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Richtig trinken – fit bleiben. 1. Auflage, Bonn (2014).
food-monitor: Sommer, Sonne – und richtig trinken www.food-monitor.de/2010/08/sommer-sonne-und-richtig-trinken/ratgeber/ (2010). (Zugriff, am 13.07.2015).
forum. ernährung heute: Gerade im Sommer: Bewusste Trinkpausen einläuten - Besonders Kinder und Ältere sollten öfters "über den Durst" trinken, Pressemeldung (2010).
forum. ernährung heute: Flüssigkeitszufuhr besonders für Ältere essenziell, Pressemeldung (2011).
