24.03.2022 von Redaktion (aktualisiert)

Schlummertrunk Alkohol?

Rund 34 % der an Corona-Erkrankten leiden an Schlafstörungen und über die Hälfte der Long-COVID-Betroffenen finden nachts ebenfalls keine Ruhe. Nicht nur Erkrankte kennen dieses Problem und dessen Folgen, insgesamt leidet etwa ein Viertel aller Österreicher daran. Alkohol ist für viele Betroffene eine gängige Einschlafhilfe. Doch wie wirkt sich ein alkoholisches Betthupferl auf die Schlafqualität und die Leistungsfähigkeit am nächsten Tag aus?

Der Mensch braucht regelmäßig ausreichend Schlaf, um sich am nächsten Morgen körperlich und geistig frisch zu fühlen. Wenn die Gesamtschlafzeit (meist sechs bis acht Stunden) nicht erreicht wird oder wenn trotz ausreichender Schlafdauer eine Tagesmüdigkeit oder Einschlafneigung besteht, liegt eine Störung vor.

Was macht gesunden Schlaf aus?

Seit über100 Jahren kann die Aktivität des Gehirns im Schlaf durch Messung von Hirnströmen, Augenbewegungen und Muskeltonus beobachtet werden. Somit konnte gezeigt werden, dass der Schlaf kein passiver Zustand ist und das Gehirn fast genau so aktiv ist wie im Wachzustand.
Gesunder Schlaf besteht aus zwei verschiedenen Zuständen:

  1. REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) ist durch schnelle Augenbewegungen gekennzeichnet und dient hauptsächlich der geistigen Erholung.
  2. Im Non-REM-Schlaf (Non Rapid Eye Movement) findet hingegen vor allem die körperliche Regeneration statt und besteht jeweils aus zwei Leicht- und zwei Tiefschlafphasen.

Die insgesamt fünf Schlafstadien ergeben einen 90 bis 110-minütigen Schlafzyklus. In einer Nacht durchlaufen gesunde Erwachsene vier bis sieben dieser Schlafzyklen. Die optimale Schlafdauer ist bei jedem Menschen verschieden. Für die geistige Leistungsfähigkeit werden jedoch mindestens sechs Stunden Schlaf benötigt.

Die Schlafstadien eines Zyklus

StadiumBeschreibungPhysiologische
Besonderheiten
Anteil am Gesamtschlaft
wachÜbergang zwischen Wachen und Schlafen, Dösen55-60 %
SchlafzyklusStabiler, leichter Schlaf

> Regulation der Körperkerntemperatur

> Freisetzung von Wachstumshormonen

> Speicherung deklarativen Wissens im Tiefschlaf

non REM
1 & 2
non REM
3 & 4
Tiefschlaf

15-25 %

 

REMIntensivste Traumphase,
häufigste Traumerinnerungen

> keine Regulation der Körperkerntemperatur

> Speicherung prozeduralen Wissens und emotionsbehafteter Inhalte

12-25 %

 

Non-REM=Non Rapid Eye Movement / REM= Rapid Eye Movement; Quelle: Dr. Rainer Wild Stiftung, Zugriff: 21.03.2022

Zerschlagen am Morgen

30 % der Österreicher leiden laut eigenen Angaben an Einschlafstörungen und 51 % an Durchschlafstörungen. Diese Daten ergeben eine Steigerung von etwa 5 % im 10-Jahresvergleich.
Die Störung der natürlichen Schlafstadien kann zahlreiche Folgen haben. Das Gehirn kann beispielsweise die Erfahrungen des Tages nicht ausreichend verarbeiten. Die Produktion einiger Hormone (z. B. Melatonin, Somatotropin, Leptin, Kortisol) wird gehemmt. Dadurch wird die Regulation des Stoffwechsels und Immunsystems gestört, wodurch z. B. ein gesteigertes Risiko für Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen entstehen kann. Weiters haben Insomnien einen hohen Anteil an Übermüdungsunfällen zur Folge.

Wissenswert

Als Insomnien werden Ein- oder Durchschlafprobleme bezeichnet. Typisch sind verlängerte Einschlafzeiten, vermehrte nächtliche Wachphasen und/oder vorzeitiges Erwachen sowie reduzierte Erholung durch den Schlaf.

Auf der Suche nach Schlaf

Trotz der Angabe von 89% der ÖsterreicherInnen, dass besserer Schlaf die Leistung und das Wohlbefinden steigert, greifen nur bis zu 12% zu Einschlafhilfen in Form von Tabletten, Kapseln oder anderen Mitteln.

Es ist daher nicht verwunderlich, dass laut einer deutschen Studie zwei Drittel der Bevölkerung zu einer Einschlafhilfe greifen: 46 % rutschen mit einer Bettlektüre ins Reich der Träume, 23 % hören Musik, 17 % stehen auf und legen sich später wieder hin und etwa 10 % greifen zu Naturheilmitteln, z. B. Baldrian. Ganze 25 % "versüßen" sich auch mit einem Schlummertrunk wie Bier, Wein oder heißer Milch das Einschlafen. Davon greifen besonders häufig Männer und über 55-Jährige zu Alkohol.

Alkohol wird nicht nur als Schlummertrunk gerne eingesetzt, sondern hat in unserer Gesellschaft allgemein einen hohen Stellenwert. Seit der Corona-Krise ist der Alkoholkonsum im privaten Haushalt um 6,6 Prozent gestiegen. In einer deutschen Umfrage gaben 14 % an, alkoholische Getränke oft oder fast immer zum Abendessen zu trinken, 21 % trinken Alkohol abends in Gesellschaft, 28 % auswärts mit Familie/Freunden, 50 % zu festlichen Anlässen und den Feierabend begießen 6 % mit einem Gläschen Alkohol. Auch wenn er nicht bewusst als Einschlafhilfe eingesetzt wird, hat der abendliche Alkoholkonsum Folgen.

Mit Alkohol schlafen Kopf und Blase schlecht

Der Genuss von Alkohol vor dem Schlafengehen macht zunächst müde und entspannt. Er hilft somit beim Einschlafen. Größere Mengen Alkohol (ab ca. 1 Promille) beeinträchtigen jedoch anschließend die natürliche Abfolge der Schlafstadien.Besonders die REM-Phasen des Schlafes werden gestört, womit die erholsame Wirkung der nächtlichen Ruhe verloren geht. Dabei wird in der ersten Nachthälfte der REM-Schlaf drastisch verkürzt oder total unterdrückt, was zu einem "komaartigen" Schlaf führt. Im letzten Schlafdrittel lässt die beruhigende Wirkung des Alkohols nach und es kommt vermehrt zu flachem und unruhigem REM-Schlaf. In dieser Phase kann es passieren, dass man vorzeitig aufwacht und schlecht wieder einschläft.
Zusätzlich beeinträchtigt Alkoholkonsum jene Mechanismen im Gehirn, welche die Nieren- und Blasenfunktion steuern. Häufigere nächtliche Toilettengänge sind in der Regel die Folge. Da der Alkohol dem Körper Flüssigkeit entzieht, sind somit außerdem Kopfschmerzen am nächsten Morgen vorprogrammiert. Bereits 0,6 g Alkohol pro kg Körpergewicht beeinflussen das Schlafverhalten nachweislich. Das entspricht bei einem 70 kg schweren Menschen 42 g Alkohol bzw. ca. 1 l Bier oder ca. 2-3 Gläsern Wein.

Einfluss & Wirkung von Alkohol

 

  • 0,6 g Alkohol pro kg Körpergewicht beeinflussen das Schlafverhalten nachweislich. Das entspricht 42 g Alkohol bei einem 70 kg schweren Menschen. Etwa 1 l Bier oder oder 2-3 Gläser Wein beeinflussen die Schlafqualität.
  • stärkere Müdigkeit vor dem Zubettgehen
  • verkürzte Einschlafphase
  • erste Nachthälfte: Unterdrückung des REM-Schlafs, vermehrter Tiefschlaf
  • zweite Nachthälfte: Zunahme des REM-Schlafs (unruhige Träume) und des Leichtschlafs
  • typische Folgen: abruptes Aufwachen in der zweiten Nachhälfte, verbunden mit Unruhe, Schwitzen und trockenem Mundgefühl
  • entspannende Wirkung des Alkohols auf die Rachenmuskulatur und Muskulatur der oberen Atemwege
  • verstärktes Schnarchen
  • Häufigkeit und Dauer von Atempausen verdoppeln sich
  • vermehrter Harndrang
  • Regulation der Körpertemperatur wird beeinträchtigt
  • insgesamt verlängerte Schlafzeit, bei verminderter Schlafqualität
  • geringere Erholung durch den Schlaf, Müdigkeit am Morgen

Quelle: Dr. Rainer Wild Stiftung

Männer "vertragen" mehr

Die Wirkung des Alkohols ist individuell verschieden und ist abhängig von vielen Faktoren: So spielen der Lebensstil, psychologische Merkmale, genetische Eigenschaften so wie das Geschlecht eine Rolle. Besonders bei Frauen wird die Schlafqualität bei gleicher Blutalkoholkonzentration beeinträchtigt. Alkoholisierte Frauen wachen nachts öfter auf als Männer und haben auch einen längeren Tiefschlaf. Auch wenn, statistisch gesehen, Frauen seltener trinken als Männer, hat der Alkohol in den meisten Fällen stärkeren Einfluss auf sie. Neue Studien ergaben, dass der Unterschied in der Aktivität von Neurotransmittern liegt. Die Veränderung der elektrischen und chemischen Neurotransmission ist bei alkohol-konsumierenden-Männern stärker ausgeprägt als bei Frauen. Außerdem ist bei Frauen die Blutalkoholkonzentration bei gleicher Konsummenge höher als bei Männern, da Männer in der Regel größer und schwerer sind und prozentual eine größere Menge an Körperflüssigkeit haben, auf die sich das Ethanol verteilt, während Frauen einen höheren Fettanteil haben.

Die Kunst des Maßnehmens

Die Wirkung von Alkohol ist vorrangig abhängig von der konsumierten Menge und vom Alkoholgehalt des Getränkes. Geringe Mengen Alkohol, z. B. 0,25 l Bier oder 0,1 l Wein wirken eher anregend und haben kaum Auswirkungen auf den Schlaf. Im Allgemeinen genügen jedoch bereits zwei bis drei abendliche Drinks (z. B. 0,5 l Bier oder 0,25 l Wein), um das gesunde Schlafprofil zu verändern. Auf die Schlafqualität macht es jedoch keinen Unterschied, ob Alkohol einmalig oder regelmäßig konsumiert wird. Das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit am nächsten Morgen werden durch zu hohen Alkoholkonsum in allen Fällen gestört.

Beim alkoholischen Betthupferl wird oft vergessen, dass Alkohol per se ein Zellgift ist, das Körperorgane und Nervenzellen schädigen kann und außerdem suchtgefährdendes Potenzial birgt. Laut DACH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr werden derzeit 20 g Alkohol pro Tag für gesunde Männer und 10 g pro Tag für gesunde Frauen als noch tolerierbare Zufuhrmengen angesehen. Dies gilt jedoch nicht als Empfehlung für täglichen Alkoholkonsum. Während der Schwangerschaft oder Stillzeit sollen Frauen grundsätzlich keinen Alkohol trinken. Kinder, Jugendliche, Suchtgefährdete, Personen mit Leberschäden sowie Personen, die Arzneimittel einnehmen, sollten aufgrund von Neben- und Wechselwirkungsgefahr, als auch anderen Gefahren ebenfalls vom Alkoholkonsum Abstand nehmen.

Verschiedene Gläser alkoholischer Getränke und ihr Alkoholgehalt in Gramm

Erste Hilfe bei Schlafstörungen

Für den Laien ist es nicht immer leicht, die verschiedenen Formen von Schlafstörungen zu erkennen. Wenn Schlaf dauerhaft nicht erholsam ist, sollte ärztlicher Rat eingeholt werden. Erster eigener Schritt zur Lösung des Schlafproblems kann die Befolgung der Schlafhygiene sein:

Kriterien der Schlafhygiene

  • Essverhalten (Zeitpunkt, Menge, Auswahl) vor dem Schlafengehen anpassen – individuelle Bedürfnisse berücksichtigen[1]
  • Konsum von anregenden Substanzen in Nahrungsmitteln und Getränken einschränken oder  vermeiden
  • Umgang mit Genussmitteln(v.a. Alkohol und Tabak) überdenken
  • Sport vor dem Schlaf kann positive Effekte erzielen
  • Für körperliche und geistige Entspannung sorgen, den Umgang mit Stressauslösern üben
  • Schlafförderliche Umgebung schaffen
  • Stabilität des Schlaf-Wach-Rhythmus anstreben (regelmäßige Aufsteh- und Zubettgehzeiten)
  • Ausgedehnten Tagschlaf (häufiger als zweimal wöchentlich) vermeiden

 


[1] Nicht für jeden Menschen gilt, dass spätes, fettreiches Essen zu Schlafschwierigkeiten führt. Wichtig ist, seine individuellen Bedürfnisse herauszufinden und zu berücksichtigen.

Quelle: Dr. Rainer Wild-Stiftung, ETH Zürich

Fazit

Alkohol ist ein Genussmittel und sollte als solches – nämlich im richtigen Maß - auch konsumiert werden. In seiner Funktion als Einschlafhilfe ist er jedoch kritisch zu betrachten: Ab einer gewissen Menge mag es das Einschlafen durchaus erleichtern, in Folge stört es jedoch die fein abgestimmten Schlafphasen und führt somit zu verringerter Leistungsfähigkeit und Lebensqualität. Das Schlafproblem kann durch einen alkoholischen Schlummertrunk eventuell sogar noch verstärkt werden. Am Weg zu einem gesunden Schlaf kann das Einhalten der „Schlafhygiene“ erste Erfolge bescheren.

Literatur

 

Deng J et al. (2021): The prevalence of depression, anxiety, and sleep disturbances in COVID-19 patients: a meta-analysis. Ann N Y Acad Sci.

Irshaad O et al. (2013): Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep, Alcoholism: Clinical and Experimental Research

Medizinische Universität Wien (2018): Österreicher leiden häufiger an Schlafproblemen als früher www.meduniwien.ac.at (Zugriff: 14.3.2022)

Medizinische Universität Wien (2021): Acht Prozent der ÖsterreicherInnen leiden unter krankhafter Schlaflosigkeit www.meduniwien.ac.at (Zugriff: 14.3.2022)

Dr. Rainer Wild-Stiftung (2011): Alkohol als Einschlafhilfe? Fakten, Trends und Meinungen. Ausgabe 1 –  4. Jg. www.gesunde-ernaehrung.org

Alkoholkonsum in Österreich: https://de.statista.com/themen/4398/alkoholkonsum-der-oesterreicher/#dossierContents__outerWrapper (Zugriff: 21.3.2022)

Stutz J et al (2018): Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine

Institut für Demoskopie Allensbach: Schlafen in Deutschland. Allensbacher Berichte 15 (2008). www.ifd-allensbach.de/pdf/ (Zugriff am 5.3.2012)

Kraus L, Augustin R: Sucht. Repräsentativerhebung zum Gebrauch psychoaktiver Substanzen bei Erwachsenen in Deutsch­land 2000. Zeitschrift für Wissenschaft und Praxis 47(Sonderheft 1), 35-43 (2001).

Universitätskllinikum Marburg. Schlaf und Schlafstörungen. www.ukgm.de (Zugriff am 2.3.2012)

Österreichische Gesellschaft für Schlafmedizin: www.schlafmedizin.at/ (Zugriff am 21.3.2022)

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