(Un)bewegter Alltag?

Der deutsche Ernährungsbericht 2020 zeigt klar auf: Obwohl sich die Ernährungssituation in den vergangenen Jahren in einigen Punkten verbessert hat und mehr Gemüse, aber weniger Schweinefleisch gegessen, sowie mehr Mineralwasser und Tees, aber weniger Alkohol getrunken wird, steigt das Auftreten von Übergewicht und Adipositas weiter an. Dieses Paradoxon wird durch den zunehmend sedentären, also vorwiegend sitzenden, Lebensstil erklärt. Bei zu wenig Bewegung und zu viel Sitzen handelt es sich um ein klassisches Henne-Ei-Problem: Wer sich wenig bewegt, sitzt meist viel, und wer viel sitzt, bewegt sich nicht.

Lebensumstände fördern Sitzen

Der „homo industrialis“ muss sich immer weniger bewegen, um alltägliche Dinge zu erledigen. Drive-in-Restaurants, Online-Shopping, Rolltreppen, Waschmaschinen und viele andere technische Errungenschaften haben viel Convenience, aber auch weniger Bewegung gebracht. Auch lange Arbeitswege werden meist mit dem Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln zurückgelegt und kleine Wohnungen sowie fehlende Grünflächen schaffen weitere Barrieren für einen aktiven Lebensstil. Zusätzlich sitzen Menschen aller Altersgruppen immer länger vor Handy, Laptop und Fernseher. Der Eurobarometer-Umfrage zufolge, verbrachten 2017 über die Hälfte der Erwachsenen in Europa mehr als 4,5 Stunden täglich im Sitzen. Menschen, die gar keinen Sport machen, verweilen dabei rund eine Stunde länger vor dem Bildschirm, als jene, die in ihrer Freizeit sporteln, so eine forsa-Umfrage aus dem Jahr 2016. Auch Kinder verbringen vermehrt Zeit vor dem Bildschirm, statt in Bewegung. Laut der Health Behaviour in School-aged Children-Studie aus dem Jahr 2018 ist das mittlerweile sogar die häufigste bewegungsfreie Freizeitbeschäftigung. Die Studie zeigt auch, dass Mädchen wie Burschen die Empfehlung, sich täglich für mindestens eine Stunde zu bewegen, mit zunehmendem Alter immer weniger erfüllen. Dabei sind Burschen aller Altersgruppen bewegungsfreudiger als Mädchen, im Schnitt kommen sie an ca. 4,5 Tagen pro Woche auf diese Stunde, Mädchen nur an 3,5 Tagen.

Als sedentäres Verhalten gilt Sitzen und Liegen, denn es wird definiert als jegliche Tätigkeit, bei der maximal 1,5 metabolische Äquivalente verbraucht werden. Dabei entspricht ein metabolisches Äquivalent einem Energieverbrauch von 1 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde.

Alltägliche Bewegungen

Wenn es um gesundheitsfördernde körperliche Aktivität geht, bei der das Herz-Kreislauf-System angeregt werden soll, sind Einheiten von 10 Minuten mit erhöhtem Puls erforderlich. Aber um den täglichen Energieverbrauch anzukurbeln, sind auch alle kleinen Bewegungen wertvoll. Deshalb gilt: Jeder Schritt zählt. James A. Levine prägte dazu einen eigenen Terminus: NEAT – nonexercise activity thermogenesis. NEAT ist somit der Energieverbrauch durch alltägliche Bewegungen: Stehen, Gehen, Haus- und Gartenarbeiten oder Zappeln und Spielen. Ob Treppensteigen, zu Fuß Einkaufen gehen oder gemeinsamer Spaziergang statt Sitzen im Café – hat man sich diese kleinen Aktivitäten erst einmal angewöhnt, werden sie meist über eine längere Zeitdauer bzw. regelmäßig eingehalten. Sie führen dadurch über den Tag verteilt zu einem nennenswerten Energieverbrauch.

Ein Beispiel: Würde eine 70 kg schwere Person die Hälfte ihrer Arbeitszeit gehend verbringen, würde sie 400 kcal pro Tag extra verbrennen. Eine negative Energiebilanz in diesem Ausmaß wäre mit einem Gewichtsverlust von ca. 13 kg pro Jahr verbunden.

« Es ginge vieles besser, wenn man mehr ginge. »
Johann Gottfried Seume, dt. Schriftsteller und Dichter um 1800,
in seinem Buch „Spaziergang nach Syrakus“

James A. Levine stellte fest, dass normalgewichtige Menschen täglich 152 min länger stehen und herumgehen als übergewichtige Menschen. Würden Übergewichtige es den Normalgewichtigen gleich tun, könnten sie pro Tag zusätzlich ca. 350 kcal verbrennen. Weiters zeigen Studien in den USA, dass höher gebildete Menschen zwei bis drei Mal aktiver sind als jene mit niedrigerem Bildungsgrad. Logisch erscheinen auch die Zahlen, wonach Menschen in den Sommermonaten doppelt so aktiv sind wie im Winter.

Aktiv am Arbeitsplatz

Die meisten Unterschiede bei der körperlichen Aktivität ergeben sich durch die beruflichen Betätigungen, da diese den Großteil des Tages einnehmen. Körperliche Leistung wird häufig als Physical Activity Level (PAL) angegeben und beschreibt den täglichen Aktivitätslevel einer Person. Während also ein Büroangestellter mit sitzender Tätigkeit einen PAL von 1,6 aufweist, hat ein Bauarbeiter einen PAL von 2,4. Die Differenz im täglichen Energieverbrauch liegt damit bei rund 1200 kcal. Um auch Menschen in großteils sitzenden Berufen einen aktiveren Arbeitsalltag zu ermöglichen, können entsprechende Vorkehrungen am Arbeitsplatz getroffen werden. Malaeb et al. untersuchten die Auswirkungen von langsamem Gehen auf Laufbändern während 2,5 Stunden des Arbeitstages. Bereits nach zwei Wochen konnte die Körperfettmasse der übergewichtigen Studienteilnehmer signifikant um rund 1 kg reduziert werden. Dabei gaben 80 % der Probanden an, nach der Geh-Einheit auch bessere Laune und mehr Energie gehabt zu haben. Nachdem die Anschaffung von Laufbändern allerdings für viele Unternehmen finanziell und platztechnisch nicht möglich ist, können auch Stehtische, Steh-Meetings und aktive Pausen mit kleinen Bewegungsübungen helfen. Auch die letzte Station des Arbeitsweges kann oft für einen täglichen Spaziergang genutzt werden.

Ähnliches gilt für die Freizeit: Verbringt ein Büroangestellter weitere sechs Stunden in der Freizeit liegend mit dem Schalten der Fernbedienung, verbraucht er dadurch nur etwa 30 kcal. Würde er stattdessen im Garten arbeiten oder spazieren gehen, könnte er zwischen 750 und 1125 kcal zusätzlich verbrennen. Die Spannbreite des Kalorienverbrauchskann so also durchaus gewaltig sein.

Mehr Bewegung als globales Ziel

Im „Global action plan on physical activity 2018-2030“ hat sich die Weltgesundheitsorganisation (WHO) das Ziel gesetzt, den Bewegungsmangel bis 2030 um 15 % zu senken. Die 2020 veröffentlichten „WHO Guidelines on physical activity and sedentary behaviour“ umfassen die gängigen Bewegungsempfehlungen für alle Altersklassen sowie den Hinweis, die sitzenden Aktivitäten in der Freizeit direkt durch Bewegung zu ersetzen. Im Hinblick auf das viele Sitzen empfiehlt die WHO weiters, Bildschirmzeiten in der Freizeit zu limitieren – besonders für Kinder, aber auch für Erwachsene.

Die f.eh-Bewegungspyramide zeigt in einem einfachen Modell, dass das Sitzen an der Spitze der Pyramide steht und damit – wie bei der Lebensmittelpyramide die Genussmittel - nur in Maßen „genossen“ werden sollte. Sie gibt einen kompakten Überblick zu den Empfehlungen für Kinder und Erwachsene.
Für Erwachsene lauten diese: wöchentlich 2,5-5 h körperliche Aktivität mit moderater Intensität („Laufen ohne zu schnaufen“) oder 1,25-2,5 h mit hoher Intensität sowie zwei bis drei Mal in der Woche Kraftübungen. Die detaillierten Empfehlungen – auch zu weiteren Personengruppen – können im Artikel „Bewegungsempfehlungen auf einen Blick“ nachgelesen werden.

Mit drei einfachen Maßnahmen lässt sich das Bewegungsverhalten verbessern:

1. Sitzen wenn möglich vermeiden.
2. Langes Sitzen so oft wie möglich durch Bewegung unterbrechen.
3. Soviel Bewegung wie möglich machen – jeder Schritt zählt!

Fazit

Bewegungsmangel durch vermehrtes Sitzen hat in den vergangenen Jahren stark zugenommen. Wer seine individuellen Lebensumstände bewusster einschätzt und für körperlichen Ausgleich sorgt, kann seinen Lebensstil rasch verbessern. Arbeits-, Schul- und Freizeitwelt können aktiv gestaltet werden, sodass täglich Bewegungschancen genutzt werden können. Das hilft, Krankheiten vorzubeugen, fördert zugleich die psychische Gesundheit und sorgt für ein Plus an Lebensqualität.