Vitamine im Überblick

Während Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß zu den Makronährstoffen gehören, zählen Vitamine und Mineralstoffe zu den Mikronährstoffen. Makronährstoffe dienen dem Körper als Energielieferanten und Bausubstanz, während Mikronährstoffe steuernde, regulierende und teilweise schützende Funktionen im Stoffwechsel übernehmen. Vitamine sind für den Menschen lebensnotwendig und der Körper kann sie nicht oder nur unzureichend selbst herstellen. Sie müssen daher in unterschiedlich großen Mengen über die Nahrung aufgenommen werden.

Zwei Typen von Vitaminen

13 Vitamine sind derzeit bekannt. Sie werden nach ihrer Löslichkeit in zwei Gruppen eingeteilt: in die fettlöslichen (Vitamin A, D, E, K) und wasserlöslichen Vitamine (Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Pyridoxin, Biotin, Folsäure, Vitamin C und Cobalamin). Die fettlöslichen Vitamine werden aus dem Darm besonders gut aufgenommen, wenn gleichzeitig Fett zugeführt wird (z. B. Gemüse in Öl anschwitzen). Sie können im Körper gespeichert werden, während die wasserlöslichen Vitamine großteils wieder über die Nieren ausgeschieden werden, wenn zu viel davon aufgenommen wird. Eine überhöhte Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen kann dementsprechend zur Anreicherung im Körper und mitunter zu Vergiftungserscheinungen führen. Durch die Aufnahme von Lebensmitteln ist das jedoch sehr selten. So haben beispielsweise nur Eisbär- und Seehundleber derart hohe Vitamin A-Gehalte, um Vergiftungen auslösen zu können. Eine übermäßige Einnahme von Vitaminpräparaten ist hingegen kritischer zu betrachten. Liegen keine außergewöhnlichen Lebenssituationen, Belastungen oder Erkrankungen vor, dann ist eine abwechslungsreiche Ernährung ausreichend, um den Vitaminbedarf zu decken. Denn Aufnahmemengen, die über den Tagesbedarf hinausgehen, haben keinen besonderen Effekt auf die Gesundheit, Fitness, Leistungsfähigkeit oder den Alterungsprozess.

Fettlösliche Vitamine:

Vitamin A (Retinol) ist für das Wachstum sowie die Neubildung und Entwicklung unterschiedlicher Zellen und Geweben (z. B. Haut und Schleimhäute) nötig. Das Vitamin spielt außerdem eine wichtige Rolle beim Sehvorgang (z. B. Hell-Dunkel-Sehen). Vitamin A kommt nur in tierischen Produkten vor, seine Vorstufen finden sich allerdings auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln. Zu diesen gehört unter anderem Provitamin A ( β-Carotin), das im Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann. β-Carotin gilt als Antioxidans und kann Zellschäden, die durch sogenannte freie Radikale entstehen, entgegenwirken.
Quellen: Leber (Vitamin A), intensiv gefärbtes Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Karotten, Tomaten (β-Carotin)Quellen: Leber (Vitamin A), intensiv gefärbtes Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Karotten, Tomaten (β-Carotin)

Vitamin D (Calciferol) gilt als das Sonnenvitamin. Es wird nicht nur mit der Nahrung aufgenommen, sondern durch Sonnenexposition im Körper selbst produziert. Die alleinige Zufuhr über übliche Lebensmittel würde nicht ausreichen, um den geschätzten Tagesbedarf zu decken. 80–90 % des Tagesbedarfs werden durch die körpereigene Synthese gedeckt. Bei regelmäßigem Aufenthalt in der Sonne ist die Einnahme eines Vitamin D-Präparates grundsätzlich nicht nötig. Vitamin D ist für die Regulation des Stoffwechsels von Kalzium und Phosphat erforderlich, unterstützt dadurch die Knochenmineralisierung und beeinflusst verschiedene Hormone. Auch am Muskelstoffwechsel und Funktionieren des Immunsystems ist Vitamin D beteiligt.
Quellen: Vitamin D ist in der Nahrung generell wenig vorhanden, relevant sind: fette Seefische (z. B. Hering, Makrele, Lachs), Lebertran, Eigelb, Pilze (Kulturpilze nicht immer), angereicherte Lebensmittel (z. B. Margarine)

Vitamin E (Tocopherol) gilt als Antioxidans und wirkt Zellschäden durch sogenannte freie Radikale entgegen. Der Begriff „Vitamin E“ bezeichnet dabei die gesamte Gruppe der Tocopherole, die chemische Verbindungen mit ähnlicher Wirkung sind. Je nach Struktur unterscheidet man α-, β-, γ- und δ-Tocopherol. Die Schutzfunktion von Vitamin E betrifft speziell den Fettstoffwechsel. Vitamin E ist empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff. Verluste bei Zubereitung und Lagerung sind daher möglich.
Quellen: pflanzliche Öle, Nüsse, Samen

Vitamin K ist an der Bildung von Blutgerinnungsfaktoren sowie im Knochenstoffwechsel beteiligt. Man unterscheidet zwischen pflanzlichem und bakteriellem Vitamin K (Phyllochinon/Vitamin K1 bzw. Menachinon/Vitamin K2). Verluste durch Hitze und Sauerstoff sind eher gering, empfindlich reagiert das Vitamin allerdings auf Tageslicht. Vitamin K-reiche Lebensmittel sollten daher bevorzugt dunkel gelagert werden.
Quellen: grünes Gemüse (z. B. Spinat, Brokkoli, Grünkohl), Obst, Milch und Milchprodukten, Fleisch, Eier, Getreide

Wasserlösliche Vitamine:

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist an vielen Stoffwechselreaktionen im Körper beteiligt, etwa dem Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zahnfleisch und wirkt antioxidativ. Es verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen im Körper, was besonders für Vegetarier/Veganer relevant ist, und hemmt die Bildung von krebserregenden Nitrosaminen. Daher sind viele Lebensmittel (v. a. Fleisch- und Wurstwaren) mit Vitamin C angereichert.
Quellen: Paprika, Kohlgemüse, Brokkoli, Sanddorn, Acerola, Orangen, Zitronen, Kiwi

Die Gruppe der B-Vitamine umfasst Thiamin (Vit. B1), Riboflavin (Vit. B2), Niacin (Vit. B3), Pantothensäure (Vit. B5), Pyridoxin (Vit. B6), Biotin (Vit. B7), Folsäure (Vit. B9) und Cobalamin (Vit. B12). Sie ergänzen sich in einer Vielzahl an Funktionen unter anderem im Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel, der Zellbildung sowie bei der Unterstützung des Nerven- und Immunsystems.

Eine ausreichende Aufnahme an Folsäure (Vit. B9) ist besonders bei Frauen wichtig, die schwanger werden möchten. Damit kann der Entwicklung eines Neuralrohrdefektes (offener Rücken des Kindes) vorgebeugt werden. Für diesen präventiven Effekt sollten zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung entsprechende Vitamin-Präparate eingenommen werden. Die Einnahme sollte spätestens vier Wochen vor Schwangerschaftsbeginn gestartet und bis zum Ende des ersten Trimesters beibehalten werden.

Cobalamin (Vit. B12) kommt beinahe ausschließlich in tierischen Produkten vor, weshalb es bei einer veganen Ernährung leicht zu einem Mangel kommen kann. In pflanzlichen Lebensmitteln ist Vitamin B12 nur dann enthalten, wenn sie mittels Gärung hergestellt wurden (z. B. Sauerkraut). Selbst dann sind die enthaltenen Mengen jedoch nur gering und reichen nicht aus, um die empfohlene Zufuhr zu decken. Sowohl für Folat als auch für Cobalamin sollte eine Einnahme von Vitamin-Präparaten mit dem Arzt abgeklärt werden.

Welche Mengen von den jeweiligen Vitaminen im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung aufgenommen werden sollten, ist im Artikel „Vitaminbedarf unter der Lupe“ zu lesen.

Literatur
Apotheken Umschau (Hrsg.): Vitaminlexikon. www.apotheken-umschau.de (Zugriff: 16.02.2022).
Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz (Hrsg.): Vitamine & Mineralstoffe. www.gesundheit.gv.at (Zugriff: 16.02.2022).
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Pantothensäure (Stand 2021); Vitamin A (Stand 2020); Biotin (Stand 2020); Vitamin B6 (Stand 2019); Vitamin B12 (Stand 2018); Thiamin (Stand 2015); Niacin (Stand 2015); Riboflavin (Stand 2015); Vitamin C (Stand 2015); Folat (Stand 2018). www.dge.de (Zugriff: 16.02.2022).
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE): D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Auflage, Bonn (2015).
Elmadfa I: Ernährungslehre. 4. Auflage, Stuttgart (2019).
N.N.: Casimir Funk. www.wikipedia.at (Zugriff: 16.02.2022).