18.01.2022 von Redaktion (aktualisiert)

Vorsätze – geduldig zum Ziel

Ein neues Jahr hat meist auch etwas Symbolisches: Vorsätze sind schnell gemacht. Man möchte mehr für sich und seine Gesundheit tun, auf eine gesunde Ernährung achten, mehr Bewegung machen oder mit dem Rauchen aufhören. Doch so schnell die Vorsätze gefasst sind, so schnell werden sie auch wieder gebrochen. Woran liegt das und wie schafft man es trotzdem, zumindest einen Teil umzusetzen?

Gewohnheiten sind tief verankert und lassen sich nicht von heute auf morgen komplett umkrempeln. Weniger Alkohol trinken? Mehr bewegen? Vielseitiger und bewusster Essen? Der innere Schweinehund bildet oft eine unüberwindbare Hürde. Rafft man sich doch auf, erhofft man sich rasch große Erfolge. Doch oft lässt nach einigen Wochen die Motivation nach, der Erfolg bleibt aus und Enttäuschung kehrt ein. Misserfolge führen dazu, dass bisheriges Verhalten wieder aufgegriffen wird und es erst wieder einen neuen Anstoß zur Veränderung braucht.

Gut geplant ist halb umgesetzt

Damit Vorsätze nicht gleich zum Scheitern verurteilt sind, müssen sie realistisch sein. Häufig werden sie für das gesamte Jahr gemacht, also sollte man auch so lange durchhalten können. Eine Gewichtsabnahme in Form einer radikalen Diät wird man keine 365 Tage durchstehen. Besser ist es, schrittweise die Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten umzustellen. Das hat auch den Vorteil, dass es sich immer um nur kleine Veränderungen handelt und der Lebensstil nicht sofort ein komplett neuer, unvertrauter ist. Die Strategie der kleinen Schritte führt zwar auch nur zu kleinen, dafür aber steten Erfolgserlebnissen. Nehmen wir das Beispiel Gewichtsreduktion: Ein halbes bis ein Kilogramm pro Woche ist realistisch. Selbst dafür braucht es mehr als nur anders zu essen und zu trinken. Alltagsbewegung und Sport, der den Kreislauf und die Muskeln ordentlich in Schwung bringt, zählen zum Beispiel dazu.

Vom Couch Potato zum Spitzensportler?

Wer sich viel bewegt ist leistungsfähiger, motivierter und sogar weniger anfällig, depressiv zu werden, kann mehr essen und hat oftmals auch bessere Laune. Wenn das keine Gründe für einen Aktivitätsschub sind! Neueinsteiger punkto Bewegung brauchen dafür allerdings einen Plan, der vor allem einen langsamen Einstieg vorsieht. Neue Aktivitäten müssen in den Alltag integrierbar sein und brauchen Zeit, sich zu etablieren. Hat man zum Beispiel vor, in den Laufsport einzusteigen, müssen erst einmal die persönlichen Grenzen abgetastet werden. Ein sanfter Start hilft dabei. Laufen in Kombination mit Gehen scheint ein realistischer Beginn zu sein. Sobald eine bestimmte Grundkondition aufgebaut ist, kann man die Ziele überarbeiten und versuchen, mehrere Kilometer am Stück zu laufen. Aber auch hier zeigt sich, dass diese Mission nicht von heute auf morgen zu vollbringen ist und Geduld erfordert. Für manche sind ein Lauftreff oder Gruppensportarten, bei denen fixe Zeitpunkte vereinbart werden, zusätzlich motivierend.

7 Tipps zum Erfolg

Warum die Umsetzung mancher Vorsätze nicht klappt, beschäftigt auch Psychologen. "Gute Vorsätze werden deshalb so schnell gebrochen, weil man sich oft sehr unkonkrete Ziele setzt und keine Strategien entwickelt, wie man sie erreichen kann", sagt Barbara Schober vom Institut für Psychologie der Entwicklung und Bildung der Universität Wien. "Wenn ich etwa den Vorsatz habe, ‚Ich mache im nächsten Jahr mehr Sport‘, wird das wahrscheinlich nicht funktionieren", so die Expertin im Interview mit der Tageszeitung „Der Standard“. Die generelle Empfehlung der Experten: Setzen Sie auf Geduld, Realismus und ein entsprechendes Belohnungssystem. Diese Faktoren helfen dabei, die gesteckten Ziele leichter zu erreichen und durchzuhalten.
Die Tipps auf einen Blick:

  • Nicht zu viele Ziele auf einmal setzen. Zu viele Vorsätze behindern einander gegenseitig. Es ist besser, sich auf eine Sache zu konzentrieren und diese fokussiert und konsequent zu verfolgen
  • Realistisch bleiben. Wenn Sie planen 5 kg abzunehmen, dann ist es unrealistisch, diese innerhalb einer Woche zu verlieren. Waren Sie bisher ein Bewegungsmuffel, dann werden Sie nicht binnen kürzester Zeit ein Ausdauersportler. Setzen Sie sich Ziele, die sich auch erreichen lassen. Ein halbes Kilo pro Woche abzunehmen ist realistisch. Versuchen Sie 150 Minuten in der Woche körperlich aktiv zu sein – dafür können Sie zwei- bis dreimal pro Woche Sport einplanen oder tägliche kürzere Bewegungseinheiten. Diese Vorhaben sind konkret und leicht umsetzbar.
  • Konkrete Ziele formulieren. Vorsätze wie „öfter laufen gehen“ sind zu schwammig und deshalb sinkt die Motivation sehr schnell. Zielorientiert ist es, genau festzulegen, in welchem Zeitraum was verändert werden soll. Legen Sie ein Datum fest, an dem Sie einen Teil Ihres Wunschgewichtes, oder ein sportliches Ziel erreicht haben wollen.
  • Step by step. Es ist besser, klein anzufangen und sich zu steigern, als schon bei der ersten Hürde aufgeben zu müssen.
  • Belohnen Sie sich. Belohnungen sollten nicht erst nach Erreichen des großen Ziels erfolgen, sondern vielmehr nach Teilzielen. Sie sollten so konkret wie nur möglich formuliert werden. Jedes Zwischenziel darf belohnt werden. Gönnen Sie sich etwas, das Sie sich schon länger wünschen oder das Sie gerne tun möchten. Für das erste Zwischenziel, zum Beispiel 2 kg weniger Gewicht auf der Waage oder 2 km am Stück laufen, gönnen Sie sich eine neue CD, ein Buch oder einen Besuch im Kino.
  • Kommunizieren Sie die Ziele. Erzählen Sie Ihrem Freundeskreis von Ihren Vorhaben. Dadurch fällt es leichter, überhaupt zu beginnen und meistens erhält man Unterstützung und zusätzliche Motivation.
  • Halten Sie durch. Motivationsschwache Zeiten oder Rückschläge sind normal, sie stellen das Erreichen des großen Ziels aber keineswegs in Frage. In dieser Zeit ist es besonders wichtig, nochmal in sich hineinzuhören und mögliche Fehlerquellen aufzudecken.

Fehlende Motivation – was tun?

Wenn der innere Schweinehund größer wird, das Wetter schlecht ist oder aus anderen Gründen der Antrieb fehlt, heißt es rasch reagieren! Und Antworten auf ein paar Fragen zu finden: Woher stammt die Motivation? Ist es der Wunsch nach einer neuen Kleidergröße, Anerkennung durch Freunde und Familie oder die Steigerung des Selbstwertgefühls? Die von außen kommende Motivation ist maximal ein Anstoß. Wichtiger sind die innere Einstellung und der Wille, eine Veränderung durchzuführen. Sobald sich eine Verhaltensänderung gut anfühlt, ist man auf dem richtigen Weg und das positive Gefühl reicht aus, um dranzubleiben. Das gilt sowohl für Bewegung als auch fürs Essen. Fehlt der sportliche Ehrgeiz, ist es hilfreich herauszufinden, wo die persönlichen Vorlieben liegen. Diese lassen sich besser in den Alltag integrieren. Und beim Essen? Probieren Sie neue Nahrungsmittel aus, neue Kombinationen und Zubereitungen. Probieren Sie bisher unentdeckte Geschmacksrichtungen und entdecken Sie die Welt der Gewürze. So machen Sie Ihre Ernährung abwechslungsreicher und finden immer wieder neue Anreize.

Mehr Tipps gibt es im f.eh-Ratgeber „Salamitaktik* zum Wohlfühlgewicht".

Fazit

Dass Neujahrsvorsätze oft nicht langfristig umgesetzt werden, liegt meist nicht an einer generellen Unfähigkeit zur Veränderung, sondern daran, dass man sich zu hohe und unklare Ziele setzt. Zudem fehlen häufig konkrete Überlegungen oder Strategien, wie diese erreicht werden sollen. Mit der richtigen Herangehensweise können die angestrebten Veränderungen jedoch gut und nachhaltig umgesetzt werden.

Literatur

Anders L: Silvester und Neujahr. In Frey D (Hrsg.): Psychologie der Rituale und Bräuche: 30 Riten und Gebräuche wissenschaftlich analysiert und erklärt. Springer Verlag, Berlin Heidelberg (2018).

Friebel A: Wie sich gute Vorsätze in die Praxis umsetzen lassen. Uni-aktuell, TU Chemnitz (04.01.2005) www.tu-chemnitz.de/uk/pressestelle/aktuell/3/109 (Zugriff: 13.01.2022).

Griessner D: Die Wissenschaft der guten Vorsätze. Artikel vom 31.12.2019. www.derstandard.at/story/2000112734660/die-wissenschaft-der-guten-vorsaetze (Zugriff: 13.01.2022).

Möller H: Gute Vorsätze: Warum es so schwer ist, sich zu ändern. Artikel vom 03.01.2018. www.medienportal.univie.ac.at/uniview/wissenschaft-gesellschaft/detailansicht/artikel/neujahrsvorsaetze-warum-es-so-schwer-ist-sich-zu-aendern/ (Zugriff: 13.01.2022).

VEÖ: Presseinformation 27.12.2011 „Prosit Neujahr! Prosit Neues Leben! www.veoe.org/assets/pressarticles/109.-Prosit-Neujahr.pdf (Zugriff: 13.01.2022).

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