Gesundheits-Check: Vegane Ernährung

Veganer essen nur pflanzliche Nahrungsmittel. Damit folgen sie nicht nur einer momentanen Strömung, sondern wählen oft ganz bewusst einen Lebensstil frei von tierischen Produkten. Bei vielen Veganern beginnt der Verzicht am Teller und reicht bis zu Produkten, die aus tierischen Materialien hergestellt werden. So verzichten sie nicht nur auf Fleisch, Fisch, Eier, Milch und daraus hergestellte Nahrungsmittel sowie Honig und Honigprodukte, sondern auch auf Leder, Wolle und Seide.

Wie gesund ist vegane Ernährung?

Pauschal lässt sich nicht sagen, ob es gesund ist, sich vegan zu ernähren. Isst man einseitig, ist es sehr wahrscheinlich, dass man mit einigen Nährstoffen unterversorgt ist. Das gilt aber nicht nur für die vegane Ernährung, sondern grundsätzlich für jede einseitige Kostform. Bereits 2016 veröffentlichte die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ein Positionspapier zur veganen Ernährung, dem 2020 eine Ergänzung für Bevölkerungsgruppen mit besonderem Bedarf an die Nährstoffversorgung (Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche) sowie ein Antwortenkatalog auf die häufigsten Fragen beigefügt wurde. Darin rät die DGE Veganern, nährstoffangereicherte Nahrungsmittel zu essen und sich durch geschulte Fachkräfte beraten zu lassen. Vor allem bei Vitamin B12 (Cobalamin) empfiehlt die Gesellschaft ein Supplement einzunehmen. Die Erklärung dafür ist einfach: Das Vitamin wird ausschließlich von Bakterien hergestellt und kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch oder Eiern vor. Pflanzliche Lebensmittel wie Sauerkraut, Shiitake Pilze und Spirulina-Algen enthalten zwar Spuren an Vitamin B12, unklar ist jedoch, ob diese Form vom Menschen überhaupt verwertet werden kann.

Zu den oftmals kritischen Nährstoffen zählen laut DGE: Eiweiß, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Kalzium, Eisen, Jod, Zink und Selen. Wählt man die Nahrungsmittel geschickt aus, werden diese Nährstoffe ausreichend aufgenommen (siehe Tipps unten). Zusätzlich sind viele vegane Produkte bereits mit diesen Nährstoffen angereichert.

Veganismus versus Mischkost: Was punktet?

Studien zeigen, dass Veganer (und auch Vegetarier) meist ein geringeres Körpergewicht haben als Mischköstler. Das liegt daran, dass sie sich generell mehr mit Ernährung auseinandersetzen, sich mehr bewegen und mehr sporteln. Zusätzlich rauchen sie seltener und trinken weniger Alkohol. Vegan zu leben, bedeutet somit meist grundsätzlich einen gesünderen Lebensstil zu pflegen. Der äußert sich auch in einem niedrigeren Cholesterinspiegel und Blutdruck. Dadurch leiden Veganer seltener an Herz-Kreislauferkrankungen. Ob die besseren Gesundheitsparameter jedoch eher auf die Ernährungsweise oder auf den generell gesünderen Lebensstil zurückzuführen sind, geht aus den Studien nicht hervor.

Vegan – gut für alle?

Für sensible Personengruppen eignet sich die vegane Ernährung nur bedingt. Dazu gehören vor allem Kinder und Jugendliche. Da sie noch wachsen, benötigen sie ausreichend Nährstoffe, vor allem essenzielle Aminosäuren. Das sind Eiweißbausteine, die der Körper nicht selber herstellen kann, für das Wachstum jedoch dringend benötigt. Bei Kindern und Jugendlichen, die sich vegan ernähren, muss also besonders darauf geachtet werden, dass der Nährstoffbedarf gedeckt ist. Das gilt auch für Schwangere und Stillende, weil sie nicht nur sich selbst, sondern auch das Kind zusätzlich versorgen müssen. Der dadurch entstehende Mehrbedarf kann mit einer veganen Ernährung nicht immer gedeckt werden. Wegen der nach wie vor unzureichenden Datenlage kann laut DGE jedoch weder zu Zufuhr und Versorgungsstatus noch zu günstigen/ungünstigen gesundheitlichen Effekten einer veganen Ernährung bei diesen speziellen Bevölkerungsgruppen eine zufriedenstellende Einschätzung vorgenommen werden. Die DGE empfiehlt daher, Kinder generell nicht vegan zu ernähren und rät auch in der Schwangerschaft und Stillzeit davon ab. Wollen sich diese sensiblen Personengruppen dennoch ausschließlich pflanzlich ernähren, sollten sie besonders auf eine gezielte Lebensmittelauswahl achten, zu angereicherten Nahrungsmitteln greifen und sich gegebenenfalls zusätzlich beraten lassen, so die Empfehlung. Die Ernährungskommission der Österreichischen Gesellschaft für Kinder- und Jugendheilkunde hat 2018 ebenfalls ein Konsensuspapier zu Sicherheit und Risiken von vegetarischer und veganer Ernährung in Schwangerschaft, Stillzeit und ersten Lebensjahren veröffentlicht. Darin sind auch konkrete Zufuhrempfehlungen enthalten. Das Dokument kann HIER heruntergeladen werden.

Von rot bis weiß: Wein und Gemüse im Einklang

Ratgeber zur hochprozentigen Begleitung bei Fleisch und Fisch sind Usus. Vegetarische und vegane Speisen werden allerdings noch immer stiefmütterlich behandelt. Welcher Rot- und Weißwein passt am besten zu fleischlosen Gerichten? Das verrät das aktuelle Buch „Wein & Gemüse“.

Rüther M, Bordthäuser S: Wein & Gemüse.   
Edition Fackelträger (2017), 
240 Seiten, gebunden,
ISBN: 978-3-771-64-6875,-   
Preis: € 30,00

Fazit

Sich vegan zu ernähren, bedeutet weder von vornherein gesund zu essen noch automatisch unterversorgt zu sein. Worauf es bei dieser Ernährungsform speziell ankommt, ist Lebensmittel geschickt auszuwählen sowie angereicherte Produkte und bei Bedarf Nährstoffpräparate zu integrieren. Dann können auch Veganer gut und ausreichend versorgt sein. Vorsicht ist bei Vitamin B12 geboten. Veganer sollten regelmäßig den Gehalt im Blut überprüfen lassen. Schwangeren, Stillenden, Kindern und Jugendlichen rät die DGE von einer rein pflanzlichen Kost ab.