02.04.2020 von Elisabeth Sperr (Aktualisierung)

Wie aus dem Ei gepellt

Eier waren immer eines der wichtigsten Nahrungsmittel. Sie liefern Eiweiß in besonders zugänglicher Form und viele wichtige Nährstoffe – aber auch viel Cholesterin, welches das Ei in Verruf brachte. Wissenschaftliche Studien über Cholesterin haben in den vergangenen Jahren das Image des Eies jedoch wieder rehabilitiert. Einige Ernährungsfachgesellschaften haben ihre Grenzwerte für die Cholesterinzufuhr gänzlich abgeschafft und daher schwanken auch die Empfehlungen für den Konsum von Eiern. Eine Bestandsaufnahme.

Dem Ei wurden in vielen Kulturen jahrhundertelang magische Kräfte zugeschrieben. Es stand als Symbol für das Leben, die Fruchtbarkeit und die Liebe und galt als das „wertvollste aller Lebensmittel". Auf die Frage „Was war zuerst, das Huhn oder das Ei?" gibt es keine wissen-schaftliche Antwort. In vielen mythologischen Erzählungen jedoch ist die Welt aus dem Ei entstanden und somit die Antwort klar

« Das weiß ein jeder, wer's auch sei, gesund und stärkend ist das Ei. »
[Wilhelm Busch]

In unseren Breitengraden erfreute sich speziell das Hühnerei über Jahrhunderte größter Wertschätzung und galt als sehr gesund. So schrieb Grimond de la Reynière, Begründer der Restaurantkritik, im Almanach des Gourmets von 1810: „Die Eier sind eines der herrlichsten Geschenke, welche die Vorsehung je dem menschlichen Appetit gemacht hat." 

Das Ei - eine Nährstoffbombe

Tatsächlich liefert das Hühnerei beinahe alles, was unser Organismus braucht: Das Ei enthält hochwertiges Eiweiß. Die biologische Wertigkeit liegt bei 100 %. Das bedeutet, dass aus 100 g Hühnereiweiß 100 g körpereigenes Eiweiß aufgebaut werden können. Ein durchschnittlich großes Ei deckt etwa 15 % des Tageseiweißbedarfs eines Erwachsenen. Daneben hat das Ei aber noch vieles mehr zu bieten. Es ist ein guter Lieferant an Kalzium, Phosphor, Magnesium, Kalium, Eisen, Zink, Jod, Fluor und Selen. Dazu kommen die Vitamine A, B2, B12, D, E und Folsäure. Mit einem Ei verzehrt man etwa 26 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Folsäure, die wichtig für Wachstum und Zellteilung ist. Das Ei enthält aber auch viel Cholesterin.

Cholesterin in Verruf

Grund zur Sorge gab das Cholesterin, als einige Tierexperimente einen Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Cholesterin aus der Nahrung und degenerativen Gefäßveränderungen und somit einem höheren Herzinfarktrisiko zeigten. Neuere Studien belegen jedoch, dass cholesterinarme Kost das Blutcholesterin nur geringfügig senkt. Das mit der Nahrung aufgenommene Fett beeinflusst dagegen den Cholesterinspiegel im Blut weitaus mehr. Eine Ausnahme bilden Menschen mit angeborener Cholesterinempfindlichkeit, die konsequent auf ihre Cholesterin- und Fettzufuhr achten müssen. Nach dem heutigen Wissensstand bleibt der Cholesterinspiegel beim Verzehr von Eiern im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung bei den meisten Menschen relativ konstant. Die Ernährungsgesellschaften aus Österreich, Deutschland und der Schweiz raten derzeit trotzdem noch, täglich nicht mehr als 300 mg Cholesterin aufzunehmen. Diese Menge steckt in einem großen Ei. Andere Ernährungsfachgesellschaften aus den USA, den Niederlanden, Frankreich und Italien haben mittlerweile keinen Grenzwert mehr festgelegt. In Bezug auf Herz- und Kreislauferkrankungen gab es ebenfalls ein Umdenken: Das Cholesterin ist heute nicht mehr der Feind Nummer eins, sondern lediglich einer von vielen Risikofaktoren. Neue Metaanalysen fanden keinen Zusammenhang zwischen dem Eierverzehr und einem erhöhten Risiko für koronare Herzkrankheiten in der allgemeinen Bevölkerung. Bei Diabetikern allerdings scheinen eine erhöhte Cholesterinzufuhr und ein vermehrtes Auftreten von Herz-Kreislauferkrankungen zusammenzuhängen. Für Gesunde jedoch legen die Untersuchungen der vergangenen Jahre nahe, dem Ei wieder mehr Wertschätzung entgegenzubringen. Während das amerikanische Landwirtschafsministerium sowie die Gesellschaften aus Niederlanden, Frankreich und Italien keine Begrenzung des Eierkonsums geben, lautet die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ebenso wie in der österreichischen Ernährungspyramide: zwei bis drei Eier pro Woche.

Eier machen satt

Da proteinreiche Lebensmittel sättigend wirken, untersuchten Wissenschaftler in diesem Zusammenhang auch die Rolle des Eies. Zwei kontrollierte Studien berichteten, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück das Sättigungsgefühl förderte und in der Folge die tägliche Kalorienzufuhr senkte. Eine weitere Studie wies nach, dass auch Eier im Rahmen des Mittagessens einen verstärkt sättigenden Effekt erzielen. Bei Untersuchungen mit übergewichtigen Personen förderte ein Ei zum Frühstück an mindestens fünf Tagen pro Woche im Rahmen einer kalorienreduzierten Kost einen Gewichtsverlust. Dies war bei der Vergleichsgruppe, die stattdessen ein Bagel mit dem gleichen Energiegehalt aß, nicht der Fall.

Eier für einen schärferen Blick

Das Eigelb enthält neben dem hochwertigen Eiweiß auch einen hohen Anteil an den Karotinoiden Lutein und Zeaxanthin, die das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration verringern. Diese ist die häufigste Ursache der Erblindung älterer Menschen. In einer Studie aßen die Versuchspersonen zwölf Wochen lang sechs Eier pro Woche, wobei es zu einem Anstieg der Zeaxanthinkonzentration im Blut kam. Dies hatte zur Folge, dass sich auch die optische Dichte des Makulapigments erhöhte und sich somit der Photostress (Lichtbelastung durch Sonneneinstrahlung) des Auges reduzierte.

Hygiene im Haushalt besonders wichtig

Gerade im Haushalt hat jeder Einzelne direkten Einfluss auf die Sicherheit von Lebensmitteln. So vermehren sich Salmonellen unter 8 °C fast nicht, jedoch bei Zimmertemperatur explosionsartig. Abgetötet werden Salmonellen erst durch ein mindestens 10-minütiges Erhitzen auf über 70 °C. Für Speisen mit rohen Eiern (z. B. Tiramisu, Mayonnaise) sollten nur besonders frische Eier verwendet werden. Diese Speisen sollten kühl gelagert und möglichst schnell verzehrt werden.

Ein paar Tipps zum Umgang mit Eiern:

  • Nach dem Einkauf sind Eier am bestem im Kühlschrank aufgehoben. Wiederholte Änderungen der Lagertemperatur sollten vermieden werden, da es zur Kondensation an der Eioberfläche kommen kann. Das kann wiederum das bakterielle Wachstum und das Eindringen der Keime in das Ei fördern. Werden Eier sachgerecht gelagert, sind sie mindestens 28 Tage haltbar.
  • Das Händewaschen nach dem Hantieren mit Eiern sollte selbstverständlich sein, da sich Spuren von Salmonellen auch auf der Schale der Eier befinden können.
  • Rohe Eier sollten nicht gewaschen werden, da sonst die Schutzschicht (Cuticula) zerstört wird. Diese verhindert das Eindringen von Bakterien über die Poren der Eischale.
  • Werden Eier wegen starker Verschmutzung dennoch gewaschen, wird eine rasche Weiterverarbeitung empfohlen.
  • Verquirlt man rohe Eier, sollten keine fertigen Speisen offen in der Nähe stehen und danach alle Oberflächen sowie Geräte gründlich gereinigt werden.
  • Für manche Speisen wird nur der Dotter oder das Eiklar gebraucht. Der übrige Teil kann aber durchaus noch einige Zeit frisch gehalten und dann für gut durchhitzte Speisen verwendet werden:
  • Frischer Dotter kann mit ein paar Spritzern Wasser zugedeckt noch etwa drei Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Mit Öl bedeckt hält er sogar noch etwas länger.
  • Das Eiklar kann gut verschlossen bis zu zwei Wochen kühl aufbewahrt werden oder auch eingefroren werden.
  • Zerbrochene Eier sollten nicht mit intakten Eiern gelagert werden, sondern sofort entsorgt werden.
  • Salate und Gemüse sind am besten getrennt von Eiern aufzubewahren.

Übrigens: Die lange Haltbarkeit haben Eier unter anderem dem dünnen Häutchen auf der Eischale zu verdanken. Das Eihäutchen hat eine bakterizide und fungizide Schutzfunktion. Die Eischale sollte deshalb keine Risse aufweisen. Sie hat ca. 10 000 Poren, die starke Gerüche aufnehmen können. Stark riechende Lebensmittel sollten daher nicht direkt neben Eiern gelagert werden.

Fazit

Seine wertvollen Inhaltsstoffe machen das Ei zu einem der nährstoffreichsten Lebensmittel. Für gesunde Menschen mit einem normalen Cholesterinspiegel und normalem Stoffwechsel ist der Genuss von Eiern ein wichtiger Betrag zur ausgewogenen Ernährung. Wer außerdem die Hygiene-Tipps im Haushalt beachtet, bietet Salmonellen keine Chance.

Literatur

Alexander DD et al: Meta-analysis of egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke. J Am Coll Nutr 35:1-13 (2016). 

DeSavlo KB, Olson R, Casavale KO: Dietary guidelines for Americans. JAMA 315:1-2 (2016). 

Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Aufl., 4. Aktualisierte Ausgabe, Bonn (2018). 

Hu FB et al.: A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. J Am Med Assoc 28: 1387-1394 (1999).

Kromhout D et al: The 2015 Dutch food-based dietary guidelines. Eur J Clin Nutr 70:869-878 (2016). 

Maretzke F, Lorkowski S, Egert S: Egg intake and cardiometabolic diseases: an update. Ernahrungs Umschau 67(1):11-7 (2020). 

Minstère chargé de la santé, Direction générale de la santé: French national nutrition and helath program 2011-2015. Internet: http://solidarites-sante.gouv.fr/IMG/pdf/PNNS_UK_INDD_V2.pdf (Zugriff: 18.03.2020). 

Nominkhishig A: The Italian Food Guidelines. Internet: https://de.slideshare.net/anomiko/the-italian-food-guidelines (Zugriff: 08.03.2020). 

Pombo-Rodrigues S, Calame W, Re R: The effects of consuming eggs for lunch on satiety and subsequent food intake. Int J Food Sci Nur 62:6, 593-599 (2011). 

Rong Y et al: Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ 346: e8539 (2013). 

Shin JY et al: Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 98:146-159 (2013). 

Song WO, Kerver JM: Nutritional contribution of eggs to American diets. J Am Coll Nutr 19: 556S-562S (2000).

United States Department of Agriculture (USDA) & United States Department of Health and Human Services: Scientific Report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee
. (Zugriff am 08.10.2015). 

Vander Wal JS et al.: Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr 24: 510-515 (2005).

Ratliff J et al.: Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men. Nutr. Res 20(2): 96-103 (2010).

Vander Wal JS et al.: Egg breakfast enhances weight loss. Int J Obes 32: 1545-1551 (2008).

Wenzel AJ et al.: A 12-wk egg intervention increases serum zeaxanthin and macular pigment optical density in women.
J Nutr 136: 2568-2573 (2006).


Der Text ist eine aktualisierte Fassung des Artikels vom 9.10.2015

NEWSLETTER
©iStock

Aktuelles zu Ernährung und Lebensstil: Bleiben Sie mit unserem Newsletter immer informiert!

EVENTS

Nachschau-Video

9. f.eh-Symposium: "Einfach zu komplex? Vom Charme simpler Lösungen und unbewussten Folgen des Essens."

Aktuelle Buchvorstellungen

NEU Aufgedeckt. Gerüchteküche und Ernährungsmythen

Autor(en): Bisovsky S, Unterberger
Verlag: Österreichischer Agrarverlag
Erscheinungsjahr: 2009
ISBN: 978-3-7040-2350-6.

LESEN ALLE BUCHTIPPS ANSEHEN

Für Kinder mit Zöliakie kochen!

Autor(en): Bisovsky S, Unterberger
Verlag: Österreichischer Agrarverlag
Erscheinungsjahr: 2009
ISBN: 978-3-7040-2350-6.

LESEN ALLE BUCHTIPPS ANSEHEN

Wenn das Spiegelbild ein Eigenleben führt

Autor(en): Bisovsky S, Unterberger
Verlag: Österreichischer Agrarverlag
Erscheinungsjahr: 2009
ISBN: 978-3-7040-2350-6.

LESEN ALLE BUCHTIPPS ANSEHEN

NEU Ins Leben starten

Autor(en): Bisovsky S, Unterberger
Verlag: Österreichischer Agrarverlag
Erscheinungsjahr: 2009
ISBN: 978-3-7040-2350-6.

LESEN ALLE BUCHTIPPS ANSEHEN

Das Viva-Mayr Kochbuch

Autor(en): Bisovsky S, Unterberger
Verlag: Österreichischer Agrarverlag
Erscheinungsjahr: 2009
ISBN: 978-3-7040-2350-6.

LESEN ALLE BUCHTIPPS ANSEHEN

Die Molekülchen Küche-Experimente für Nachwuchs-Köche

Autor(en): Bisovsky S, Unterberger
Verlag: Österreichischer Agrarverlag
Erscheinungsjahr: 2009
ISBN: 978-3-7040-2350-6.

LESEN ALLE BUCHTIPPS ANSEHEN